Bergsteiger-Übungsleitfaden: Wie man Bergsteiger macht

Bergsteiger sind eine großartige Möglichkeit, ein Cardio-Workout mit Eigengewicht in Ihr Krafttrainingsprogramm aufzunehmen.

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• Was ist die Bergsteigerübung?
• Wie man Bergsteiger mit der richtigen Form macht
• 3 Vorteile von Bergsteigern
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was ist die Bergsteigerübung?

Ein Bergsteiger ist eine Körpergewichtsübung, die die Muskeln im ganzen Körper aktiviert. Führen Sie Bergsteiger durch, indem Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander unter Ihnen in eine hohe Plankenposition bringen. Aktivieren Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper und Unterkörper in einer geraden Linie zu halten. Heben Sie Ihr rechtes Knie unter Ihrem Körper in Richtung Brust, bevor Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden absenken. Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem linken Knie, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Seiten wechseln.

Einige der musikalischen Elemente des Free Jazz sind

Wie man Bergsteiger mit der richtigen Form macht

Für Bergsteiger beginnen Sie mit 2–3 Sätzen mit 10–20 Wiederholungen auf jedem Bein. Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen basierend auf Ihrer Fähigkeit, bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beizubehalten.

1. Gehen Sie in eine Viererposition mit gebeugten Knien und Zehen und Bodenkontakt. Deine Hüften sollten über deinen Knien sein und deine Hände sollten etwas breiter als deine Schultern sein.
2. Greifen Sie mit Ihrer Hand den Boden und drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihre Lat-Muskeln zu aktivieren.
3. Strecken Sie Ihre Beine, um Ihre Knie zu heben und treten Sie in ein Plankenposition . Deine Beine sollten hüftbreit auseinander sein.
4. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor, während Sie Ihren Kern anspannen.
5. Drücken Sie Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihr Becken leicht angezogen, Ihre Rippen nach unten und Ihr Kinn eingezogen halten.
6. Während Sie Ihre Ausrichtung beibehalten, bringen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie die Bewegung am anderen Bein.
8. Wechseln Sie Ihre Beine in einem Tempo, das es Ihnen ermöglicht, die Ausrichtung beizubehalten, und wechseln Sie weiter hin und her, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben.

3 Vorteile von Bergsteigern

Die Einbeziehung von Bergsteigern in Ihre Trainingsroutine kann mehrere Vorteile haben.

1. Bergsteiger sind eine Ganzkörperübung . Die Bergsteigerübung aktiviert Muskelgruppen im gesamten Körper, einschließlich Trizeps, Quadrizeps, Kniesehnen, Deltamuskeln und Hüftbeugemuskeln.
2. Bergsteiger können deine Kernkraft und Stabilität erhöhen . Mit der richtigen Form aktivieren Bergsteiger die Rumpfmuskulatur wie den queren Bauch und die schrägen Bauchmuskeln.
3. Bergsteiger können Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern . Bergsteiger können Ihre Herzfrequenz und Ihren Kalorienverbrauch erhöhen.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Übungstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit eines Übungsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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