Wenn Sie nach einem umfassenden Core-Workout für zu Hause suchen, versuchen Sie es mit Planks.
Zum Abschnitt springen
- Was ist eine Planke?
- 4 Vorteile von Planks
- Wie man eine Plank mit perfekter Form macht
- Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
- Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
- Erfahren Sie mehr über Joe Holders MasterClass
Meistertrainer Joe Holder bringt Ihnen seinen ganzheitlichen Ansatz für bessere Workouts, effektivere Ernährung und eine gesündere Denkweise bei.
Erfahren Sie mehr
Was ist eine Planke?
Eine Planke ist eine isometrische Übung, bei der Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, während Sie in einer statischen Position bleiben. Führen Sie Planks durch, indem Sie auf alle Viere steigen, Ihre Füße hüftbreit auseinander stellen und Ihren Nacken in einer neutralen Position halten. Heben Sie sich auf Ihre Füße und Unterarme, während Sie einen starken Kern beibehalten. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Rücken für die Dauer der Plank-Übung in einer geraden Linie.
4 Vorteile von Planks
Berücksichtigen Sie einige der Vorteile von regelmäßigem Planken.
- Planks erhöhen deine Kernkraft . Die Plank ist eine effektive Kernübung, die Bauchmuskeln wie den geraden Bauchmuskel und den Querbauch aktiviert.
- Planks trainieren Muskelgruppen im gesamten Körper . Planks sind eine Ganzkörperübung, bei der die Muskeln in den Beinen wie Kniesehnen und Quadrizeps, Rückenmuskeln wie Rhomboiden und Trapezmuskeln und Muskeln in den Armen wie Trizeps beansprucht werden.
- Planken können deine Haltung verbessern . Bei richtiger Form und regelmäßiger Übung können Planks Ihre Haltung verbessern, indem sie stabilisierende Muskeln in Ihrem Rumpf und unteren Rücken aktivieren.
- Planks sind eine vielseitige Körpergewichtsübung . Sie können zu Hause mehrere Plankenvariationen üben. Obwohl die traditionelle Unterarmplanke ein großartiger Ausgangspunkt ist, versuchen Sie es mit der seitlichen Plank, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu bearbeiten, oder der hohen Plank mit ausgestreckten Armen in einer Liegestützposition. Heben Sie für eine weitere fortgeschrittene Variante ein Bein vom Boden ab, während Sie Planken machen.
Wie man eine Plank mit perfekter Form macht
Beginnen Sie für die Planke mit 2–3 Sätzen von 30–60 Sekunden. Wählen Sie Ihre Sätze und die Haltedauer basierend auf Ihrer Fähigkeit, während jedes Satzes eine gute Technik beizubehalten.
- Gehen Sie in die modifizierte Plank-Position, indem Sie Ihre Unterarme in Kontakt mit dem Boden bringen. Ihre Hüften sollten vom Boden abgehoben sein, wobei Ihre Knie und Zehen Bodenkontakt haben. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden.
- Drehen Sie die Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu aktivieren, und ziehen Sie Ihre Unterarme in Richtung Ihrer Mitte, um Spannung zu erzeugen.
- Ziehen Sie Ihr Becken ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads.
- Engagieren Sie Ihren Kern. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
- Während Sie Ihre Ausrichtung beibehalten, strecken Sie Ihre Beine, um Ihre Knie vom Boden zu heben, damit Sie in einer vollständigen Plankenposition landen. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander sein.
- Beschäftige dich weiterhin mit deinem Kern und halte die volle Körperspannung aufrecht.
- Halten Sie die Planke für die gewünschte Dauer.
Meisterklasse
Empfohlen für Sie
Online-Kurse, die von den größten Köpfen der Welt unterrichtet werden. Erweitern Sie Ihr Wissen in diesen Kategorien.
Joe HalterLehrt Fitness- und Wellness-Grundlagen
Erfahren Sie mehr Dr. Jane GoodallLehrt Naturschutz
Erfahren Sie mehr David Axelrod und Karl Rove
Unterrichten Sie Kampagnenstrategie und Messaging
Erfahren Sie mehr Paul KrugmanLehrt Wirtschaft und Gesellschaft
Erfahren Sie mehrWie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.
Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.
Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
Denken Sie wie ein Profi
Meistertrainer Joe Holder bringt Ihnen seinen ganzheitlichen Ansatz für bessere Workouts, effektivere Ernährung und eine gesündere Denkweise bei.
Klasse ansehenWerfen Sie auf etwas Athleisure, feuern Sie ab MasterClass-Jahresmitgliedschaft , und mach dich bereit, mit exklusiven Lehrvideos von Nike Master Trainer und GQ Fitness-Spezialist Joe Holder. Möchten Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern? Probieren Sie Joes HIIT-Workout aus. Versuchen Sie, ein wenig geschwollen zu werden? Dafür hat er ein Krafttraining. Von Fitness-Tipps bis hin zu Ernährungs-Hacks – mit Joe werden Sie sich in kürzester Zeit gesünder fühlen.
Interessante Artikel
