Face Pull Übungsleitfaden: Wie man Face Pulls meistert

Wenn Sie nach einer neuen Schulterübung suchen, die Sie in Ihr Oberkörpertraining aufnehmen können, versuchen Sie es mit Face-Pull-Übungen.

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• Was ist die Face-Pull-Übung?
• 3 Vorteile von Face Pulls
• Wie man Face Pulls mit der richtigen Form macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was ist die Face-Pull-Übung?

Der Face Pull ist eine Isolationsübung, die die Muskeln im unteren und oberen Rückenbereich aktiviert – insbesondere die hinteren Deltamuskeln auf der Rückseite Ihrer Schultern. Üben Sie Face Pulls, indem Sie vor einer Seilzugmaschine stehen. Greifen Sie die Seilbefestigung mit einem Obergriff. Drücken Sie Ihre oberen Rückenmuskeln zusammen und ziehen Sie das Seil zu Ihrem Gesicht. Halten Sie an, sobald sich Ihre Hände über Ihren Schultern befinden. Wenn Sie nicht über die erforderliche Ausrüstung für einen Seilzug verfügen, versuchen Sie es stattdessen mit einem Widerstandsband.

3 Vorteile von Face Pulls

Das regelmäßige Üben von Face-Pull-Übungen kann mehrere Vorteile haben.

1. Face-Pull-Übungen können Ihre Schultergesundheit verbessern . Der Gesichtszug zielt auf Muskelgruppen um Ihre Schultergelenke – insbesondere die hinteren Deltamuskeln (hintere Deltamuskeln) und die Muskeln der Rotatorenmanschette wie den Infraspinatus – und verbessert die Stabilität und Kraft des Schulterblatts.
2. Face-Pull-Übungen können Ihrer Körperhaltung helfen . Durch das Training der oberen Rückenmuskeln wie der Rauten und des Trapezes ist der Gesichtszug eine großartige Übung zur Verbesserung einer schlechten Haltung.
3. Face-Pull-Übungen können Ihre Leistung bei anderen Übungen verbessern . Mit etwas Übung können Face Pulls Muskeln im Oberkörper aufbauen. Verwenden Sie den Face Pull als Aufwärmübung für anspruchsvollere Krafttrainingsübungen wie Kreuzheben, Klimmzug, Seitheben mit Kurzhanteln, Liegestütze, Schulterdrücken, Langhantelbankdrücken und aufrechtes Rudern.

Wie man Face Pulls mit der richtigen Form macht

Beginnen Sie bei Face Pulls mit einem Gewicht, das Sie für 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

1. Stellen Sie die Umlenkrolle auf die höchste Höheneinstellung der Kabelmaschine.
2. Stellen Sie sich der Kabelmaschine gegenüber und greifen Sie einen langen Seilgriff mit einem Untergriff. Verwenden Sie, falls vorhanden, zwei Seilgriffe, um mehr Außenrotation der Schulter zu ermöglichen.
3. Gehen Sie ein paar Schritte zurück, um das Gewicht vom Gewichtsstapel zu entfernen. Ihre Körperhaltung sollte groß sein, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Ihre Schultern sollten bei neutraler Kopf- und Nackenposition direkt über Ihren Hüften sein. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest.
4. Halten Sie Ihre Arme lang mit einer leichten Beugung der Ellbogen, während Sie Ihre Schultern nach außen drehen, um Ihren oberen Rücken zu aktivieren. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor, während Sie Ihren Kern anspannen. Halten Sie Ihre Rippen unten und das Becken leicht angezogen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Position zu schaffen. Alle Wiederholungen sollten von dieser Ausgangsposition aus beginnen.
5. Während Sie Ihre Ausrichtung beibehalten, drücken Sie Ihren oberen Rücken zusammen, um die Rückwärtsbewegung einzuleiten. Ziehen Sie das Seil zu Ihrem Gesicht und lassen Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen. Ihre Ellbogen sollten nach hinten und außen zu den Seiten Ihres Körpers wandern. Ihre Daumen sollten nach hinten zeigen. Am Ende des Zugs sollten deine Hände über deinen Ellbogen enden, wobei deine Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden.
6. Halten Sie am Ende der Bewegung inne, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
7. Beginnen Sie langsam, Ihre Arme zu strecken und lassen Sie Ihre Schulterblätter in eine ausgezogene Position zurückkehren. Ihre Arme sollten lang mit einer leichten Beugung der Ellbogen enden. Ihre Schulterblätter sollten langgezogen enden.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Übungstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit eines Übungsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

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Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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