Liegende Trizeps-Extensions: Wie man liegende Trizeps-Extensions meistert

Wenn Sie eine Trainingsroutine für den Oberkörper entwickeln möchten, die Ihnen hilft, einen stärkeren Trizeps und größere Arme aufzubauen, sollten Sie in Betracht ziehen, Trizepsstrecken im Liegen zu integrieren.

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• Was sind Trizeps-Extensions im Liegen?
• Liegende Trizepsstreckung vs. French Press: Was ist der Unterschied?
• Wie man eine Trizeps-Extension im Liegen macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was sind Trizeps-Extensions im Liegen?

Liegende Trizeps-Extensions, auch bekannt als Schädelbrecher, sind eine Isolationsübung, die sich auf Ihre Trizepsmuskeln konzentriert. Liegende Trizepsstrecker werden durchgeführt, indem man auf einer flachen Bank auf dem Rücken liegt und die Kurzhanteln hinter dem Kopf in die volle Streckung über sich hebt. Mit der richtigen Form kann diese Krafttrainingsübung mehr als nur eine Trizepsübung sein – sie kann auch Muskelgruppen wie den Deltamuskel in Ihren Schultern und den Latissimus dorsi-Muskel in Ihrem Rücken trainieren. Einige Variationen der Trizepsdehnung im Liegen ersetzen eine Langhantel oder ein Paar Kettlebells durch Kurzhanteln.

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Liegende Trizepsstreckung vs. French Press: Was ist der Unterschied?

Der Hauptunterschied zwischen der Trizepsstreckung im Liegen und der French Press ist die Ausgangsposition und Körperhaltung. Während Sie auf dem Rücken liegend Trizeps-Extensions machen, machen Sie French Press im Stehen. Beim French Pressen wird normalerweise eine bestimmte Art von Langhantel mit einem abgewinkelten Griff verwendet, die als EZ-Curlstange bezeichnet wird. Eine French-Press mit EZ-Bar ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang als eine herkömmliche Trizeps-Streckung im Liegen. Beide Übungen dienen als hilfreiche Aufwärmübungen für andere Bodybuilding-Workouts wie Langhanteldrücken mit engem Griff, Bankdrücken oder Kreuzheben.

Wie man eine Trizeps-Extension im Liegen macht

Beginnen Sie für die Trizeps-Streckung im Liegen mit einem Gewicht, das Sie für 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können. Wenn du die Übung lernst, beginne mit leichteren Gewichten und hebe mit einem Spotter.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank oder eine Trainingsmatte und halten Sie ein Paar Kurzhanteln – eine auf jeder Seite Ihres Kopfes. Ihre Füße sollten Bodenkontakt haben. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Dauer des gesamten Übungssatzes beschäftigt.
2. Drücken Sie die Hanteln zur Decke und drehen Sie Ihre Schultern nach außen, bis Ihre inneren Ellbogen zu Ihrem Gesicht zeigen und Ihre äußeren Ellbogengelenke von Ihnen weg zeigen. Sie sollten eine Spannung in Ihrem Latissimus spüren, was dazu beiträgt, eine optimale Schulter- und Armpositionierung aufrechtzuerhalten. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
3. Während Sie Ihren Oberarm ruhig halten, beugen Sie Ihre Ellbogen und lassen Sie die Hanteln zu Ihrem Kopf wandern.
   
4. Senken Sie die Hanteln kontrolliert an den Seiten Ihres Kopfes ab.
5. Pause für eine Sekunde in der unteren Position.
6. Um die Wiederholung abzuschließen, drücken Sie Ihren Trizeps und strecken Sie Ihre Ellbogen, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben. Ihre Ellbogen sollten am Ende der Wiederholung leicht gebeugt sein, um die Spannung im Trizeps zu halten.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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