Haupt Wellness Anleitung zum Langhantelrudern: So meistern Sie das Langhantelrudern

Anleitung zum Langhantelrudern: So meistern Sie das Langhantelrudern

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Das Langhantelrudern ist eine vielseitige Übung, die Sie in Ihr Krafttrainingstraining integrieren können.



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Was ist ein Langhantelrudern?

Das Langhantelrudern, auch bekannt als das vorgebeugte Langhantelrudern, ist eine Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen in Ihrem Körper trainiert, einschließlich des unteren Rückens, des oberen Rückens, der Beine und der Arme. Insbesondere das Langhantelrudern trainiert mehrere Muskeln in Ihrem Rücken, einschließlich des Latissimus dorsi, des Infraspinatus-Muskels, der Rhomboiden, der M. erector spinae und der hinteren Deltamuskeln (auch hintere Deltamuskeln genannt). Das Langhantelrudern ist mehr als nur eine Rückenübung; Es trainiert auch Trizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Langhantelrudern vs. T-Barrudern: Was ist der Unterschied?

Es gibt Dutzende von Variationen des herkömmlichen Langhantelruders, einschließlich der Unterhandgriffreihe, der umgekehrten Reihe, der Körpergewichtsreihe und der Kurzhantelreihe. Eine der beliebtesten Reihenvarianten ist die T-Bar-Reihe. Während das Langhantelrudern und das T-Barrudern viele der gleichen Muskelgruppen trainieren, gibt es einige wichtige Unterschiede zwischen ihnen.

  • Platzierung der Langhantel : Beim traditionellen Langhantelrudern halten Sie die Langhantel direkt vor sich und heben sie in Richtung Brust. Beim T-Bar-Rudern spreizen Sie die Langhantel und heben ein Ende zwischen Ihre Beine, während das andere auf dem Boden bleibt.
  • Griff : Ein weiterer Unterschied zwischen den beiden Reihenvarianten ist die Grifftechnik. Beim Langhantelrudern greifen deine Hände die Stange an der Außenseite deiner Knie. Beim T-Bar-Rudern hingegen legst du deine Hände zwischen deine Knie.
  • Bewegungsfreiheit . Mit einem breiteren Griff hat das Langhantelrudern einen etwas größeren Bewegungsbereich als das T-Barrudern, was mehr Bewegung in Ihren Schultergelenken ermöglicht. Um Schulterverletzungen zu vermeiden, sollten Sie zunächst leichtere Gewichte verwenden, insbesondere wenn Sie ein Anfänger sind.

Sowohl das Langhantelrudern als auch das T-Bar-Rudern sind ausgezeichnete Workouts, um die Hypertrophie Ihrer Rückenmuskulatur zu fördern, insbesondere in Kombination mit anderen Krafttrainingsübungen wie Klimmzügen, Latzug, Bankdrücken oder Kreuzheben.



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Wie man ein Langhantelrudern mit der richtigen Form macht

Beginnen Sie beim Langhantelrudern mit einem Gewicht, das Sie für 2–3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

  1. Richten Sie sich ein. Stellen Sie sich direkt vor die Langhantel, wobei Ihr Mittelfuß unter der Mitte der Langhantel ausgerichtet ist. Deine Körperhaltung sollte groß sein, dein Rücken gerade und deine Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Knie leicht gebeugt. Ihre Schultern sollten bei einer neutralen Kopf- und Nackenposition direkt über Ihren Hüften sein. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Das Gewicht auf Ihren Füßen sollte gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt werden. Greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Fußposition zu erreichen. Ihre Arme sollten lang an Ihren Seiten bleiben, mit einer leichten Beugung der Ellbogen.
  2. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor, während Sie Ihren Kern anspannen, bevor Sie sich in Richtung der Langhantel senken.
  3. Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihren Körper in Richtung der Langhantel abzusenken.
  4. Greifen Sie mit einem Obergriff die Langhantel knapp außerhalb Ihrer Knie. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, indem Sie Ihre Arme nach außen drehen und Ihre Füße in den Boden drücken, um zu stehen.
  5. Während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten. Deine Schienbeine sollten senkrecht stehen und dein Oberkörper sollte in einem Winkel von 30 bis 45 Grad stehen. Sie sollten spüren, wie Ihre Beine arbeiten, um Ihre Position zu unterstützen. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
  6. Leiten Sie die Aufwärtsbewegung ein, indem Sie Ihren Latissimus zusammendrücken und die Langhantel in Richtung Ihrer Hüften ziehen. Deine Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel hinter dir laufen. Ihre Schulterblätter sollten sich natürlich zurückziehen, wenn Sie die Langhantel nah an Ihren Körper ziehen. Ihre Oberarme sollten in einer Linie mit Ihrem Körper sein, wobei Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
  7. Beginnen Sie die Abwärtsbewegung. Während Sie Ihre Ruderausrichtung beibehalten, strecken Sie Ihre Ellbogen und lassen Sie die Langhantel in die Ausgangsposition zurückkehren.
  8. Ihre Schulterblätter sollten sich auf natürliche Weise herausziehen, wenn sich Ihre Ellbogen strecken und sich die Langhantel von Ihrem Körper wegbewegt.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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