Anleitung für Langhantel-Kniebeugen: Wie man Langhantel-Kniebeugen macht

Egal, ob Sie ein erfahrener Powerlifter oder ein Anfänger sind, die Langhantel-Kniebeuge ist eine umfassende Kniebeuge-Variante, die Sie in Ihr Krafttraining integrieren können.

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• Was ist eine Langhantel-Kniebeuge?
• 4 Vorteile von Kniebeugen mit der Langhantel
• Wie man eine Langhantel-Kniebeuge mit der richtigen Form macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was ist eine Langhantel-Kniebeuge?

Eine Langhantel-Kniebeuge, auch bekannt als Langhantel-Rückenkniebeuge, ist eine zusammengesetzte Übung, die Muskelgruppen im gesamten Unterkörper aktiviert, einschließlich der Kniesehnen, der Gesäßmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur. Führen Sie Kniebeugen mit der Langhantel aus, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Atmen Sie tief ein und nehmen Sie eine gewichtete Langhantel ab, indem Sie sie auf Ihrem oberen Rücken halten. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Hüften und Knie beugen, um Ihren Körper durch einen vollen Bewegungsumfang in eine Hocke zu senken.

4 Vorteile von Kniebeugen mit der Langhantel

Die Einbeziehung von Kniebeugen mit der Langhantel in Ihre Gewichtheberroutine kann mehrere Vorteile haben.

Wie baut man ein gutes Team auf

1. Langhantel-Kniebeugen bauen Muskelmasse im Unterkörper auf . Das zusätzliche Gewicht von Langhantel-Kniebeugen aktiviert Ihre Muskeln mehr als eine normale Kniebeuge mit Körpergewicht.
2. Kniebeugen mit der Langhantel verbrennen Kalorien . Mit der richtigen Form können Langhantel-Kniebeugen Ihr Fitnessniveau steigern und Kalorien verbrennen.
3. Langhantel-Kniebeugen sind leicht einstellbar . Kniebeugen mit Langhantel ermöglichen schrittweise Anpassungen mit verschiedenen Hantelscheiben. Wenn Sie noch an Ihrer Kniebeugenform arbeiten, wärmen Sie sich mit einfacheren, leichteren Kniebeugenvarianten wie der Goblet-Kniebeuge mit einer Kettlebell oder der Kurzhantel-Kniebeuge auf. Probieren Sie für eine weitere fortgeschrittene Langhantelvariation die vordere Kniebeuge .
4. Kniebeugen mit der Langhantel können andere Krafttrainingsübungen verbessern . Das regelmäßige Üben von Kniebeugen mit der Langhantel kann Ihre Form während anderer zusammengesetzter Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Ausfallschritt verbessern.

Wie man eine Langhantel-Kniebeuge mit der richtigen Form macht

Beginnen Sie für die Kniebeuge mit der Langhantel, ein Gewicht zu verwenden, das Sie für 2–4 Sätze mit 3–8 Wiederholungen kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

1. Stellen Sie im Kniebeugenständer eine Langhantel entsprechend Ihrer Körpergröße auf die entsprechende Höhe auf. Die Langhantel sollte etwas niedriger als deine Schultern sein. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Abnehmen der Langhantel genügend Platz haben, um ein paar Schritte rückwärts zu machen.
2. Steigen Sie mit dem Gesicht zur Langhantel unter die Langhantel und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten. Die Langhantel sollte auf den Muskeln des oberen Rückens ruhen.
3. Nehmen Sie die Langhantel ab und treten Sie rückwärts, bis Sie ein paar Zentimeter von der Langhantelablage entfernt sind.
4. Halten Sie Ihre Körperhaltung aufrecht, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Ihre Schultern sollten bei neutraler Kopf- und Nackenposition direkt über Ihren Hüften sein. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest.
5. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig von den Zehen bis zur Ferse auf Ihre Füße. Greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Fußposition zu erreichen.
6. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus und den oberen Rücken zu aktivieren.
7. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor und spannen Sie Ihren Kern an. Deine Rippen sollten unten sein und dein Becken sollte leicht eingezogen sein.
8. Während Sie Ihre Ausrichtung beibehalten, beginnen Sie die Abwärtsbewegung, indem Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel beugen.
9. Senken Sie, bis Ihre Beine sind parallel oder etwas unterhalb parallel zum Boden. Halten Sie Ihr Gewicht beim Absenken gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt.
10. An der unteren Position eine Sekunde pausieren.
11. Um die Aufwärtsbewegung zu beginnen, drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um das Aufstehen einzuleiten. Betonen Sie, dass Sie durch Ihren Mittelfuß und die Ferse drücken, während Sie Ihre Zehen in Bewegung halten.
12. Wenn Sie anfangen aufzustehen, halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, lassen Sie Ihre Knie strecken und Ihre Hüften nach vorne wandern.
13. Wenn Sie die Bewegung beenden, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps zusammen, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
14. Am Ende jeder Wiederholung sollten deine Schultern direkt über den Hüften enden.
    
15. Stellen Sie sich vor, Ihr Becken ist ein mit Wasser gefüllter Eimer und Sie versuchen, kein Wasser aus der Vorder-, Rückseite oder den Seiten des Eimers zu verschütten.

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Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Was ist eine Prosa in der Literatur?

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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