Front Squat Guide: Wie man Front Squats in perfekter Form macht

Wenn Sie nach einer neuen Gewichtheberübung suchen, um Ihre Unterkörpermuskulatur zu fordern, sollten Sie die Frontkniebeuge in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen.

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• Was ist eine Frontkniebeuge?
• Frontkniebeuge vs. Backkniebeuge: Was ist der Unterschied?
• Wie man Frontkniebeugen macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was ist eine Frontkniebeuge?

Eine Frontkniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung, die Muskeln im ganzen Körper aktiviert. Es wird auch als Langhantel-Frontkniebeuge bezeichnet. Führen Sie Frontkniebeugen durch, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Heben Sie eine Langhantel an und halten Sie sie in einer Rack-Position vor Ihren Schultern. Halte deinen Oberkörper in einer aufrechten Position und spanne deinen Rumpf an, während du deinen Körper in eine Hocke-Position absenkst. Mit der richtigen Kniebeugenform können Frontkniebeugen Ihre Kernkraft und Quad-Kraft erhöhen. Für eine einfachere Variation verwenden Sie eine Kettlebell oder ein Paar Kurzhanteln anstelle einer gewichteten Langhantel.

Frontkniebeuge vs. Backkniebeuge: Was ist der Unterschied?

Obwohl die Frontkniebeuge und die Backkniebeuge beide Varianten der gewichteten Kniebeuge sind, unterscheiden sie sich in einigen Punkten.

• Platzierung der Langhantel : Führen Sie Frontkniebeugen mit der Langhantel gegen Ihre vorderen Deltamuskeln und Back Squats mit der Langhantel auf Ihrem oberen Rücken durch.
• Haltung : Frontkniebeugen verwenden eine etwas andere Kniebeugetechnik als Backkniebeugen. Behalten Sie einen aufrechten Oberkörper während des gesamten Bewegungsumfangs bei, wenn Sie eine Frontkniebeuge ausführen. Lehne dich nach vorne und strecke deinen unteren Rücken hinter dich, wenn du eine Kniebeuge machst.
• Gewicht : Im Allgemeinen können Sie bei der Kniebeuge schwerere Gewichte heben als bei der Frontbeuge.
• Mobilität : Das Bewegungsmuster einer vorderen Kniebeuge erfordert eine größere Beweglichkeit in Ihren Knöcheln, Handgelenken und der oberen Wirbelsäule als die Bewegung einer hinteren Kniebeuge.
• Muskeln gezielt : Frontkniebeugen betonen Ihre vordere Kette oder die Muskelgruppen an der Vorderseite Ihres Körpers wie Ihre Quads und Ihren Kern. Kniebeugen konzentrieren sich auf die hintere Kette oder die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers wie Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und unteren Rückenmuskeln.

Wie man Frontkniebeugen macht

Beginnen Sie bei Frontkniebeugen mit einem Gewicht, das Sie für 2–3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

1. Stellen Sie eine Langhantel auf die richtige Höhe auf dem Kniebeugenständer entsprechend Ihrer Körpergröße auf. Die Langhantel sollte etwas niedriger als deine Schultern sein.
2. Während Sie der Langhantel zugewandt sind, treten Sie darauf zu und legen Sie Ihre Finger unter die gegenüberliegenden Enden der Langhantel.
3. Mit den Fingern unter der Langhantel drehen Sie Ihre Arme unter der Langhantel, sodass Ihre Ellbogen nach vorne zeigen und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Ihre Handflächen sollten offen bleiben.
4. Heben Sie Ihre Brust an, ohne Ihre Wirbelsäule zu strecken, und drücken Sie Ihren Kopf nach hinten, um zu verhindern, dass die Hantel Ihren Nacken berührt. Die Langhantel sollte auf Ihrer oberen Brust und der Vorderseite Ihrer Schultern ruhen, während Ihr Zeige- und Mittelfinger helfen, die Langhantel zu stützen.
5. Heben Sie die Langhantel ab und machen Sie ein paar Schritte zurück. Ihre Körperhaltung sollte groß sein, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Ihre Schultern sollten bei neutraler Kopf- und Nackenposition direkt über Ihren Hüften sein. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als würdest du ein Ei unter deinem Kinn halten
6. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Position zu schaffen. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor, während Sie Ihren Kern anspannen. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
7. Beginnen Sie die Abwärtsbewegung, indem Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel beugen, während Sie Ihre Brust oben, Ellbogen hoch und Ihre Wirbelsäule neutral halten. Senken Sie, bis Ihre Beine parallel oder etwas unterhalb parallel zum Boden sind. Sie sollten nur so weit absenken, wie Sie ein waagerechtes Becken halten können. Am unteren Ende der Kniebeuge pausieren.
8. Um Ihre Aufwärtsbewegung zu beginnen, drücken Sie Ihre Beine in den Boden, um das Aufstehen einzuleiten. Wenn Sie anfangen aufzustehen, halten Sie Brust und Ellbogen hoch, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und lassen Sie Ihre Knie strecken und Ihre Hüften nach vorne wandern. Wenn Sie die Bewegung beenden, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps zusammen, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Ihre Schultern sollten direkt über Ihren Hüften enden. Stellen Sie sich vor, Ihr Becken ist ein mit Wasser gefüllter Eimer und Sie versuchen, nichts davon zu verschütten.
9. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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