Wie man Cobra Pose macht: 5 Tipps zur Optimierung der Cobra Pose

Die Kobra-Pose ist ein wesentlicher Bestandteil der traditionellen Surya Namaskar , oder Aufwärmserien zum Sonnengruß, die Ihre Bauchmuskeln stärken und die Wirbelsäule aufrichten können.

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• Was ist die Kobra-Haltung?
• Wie man die Kobra-Pose macht
• 5 Tipps zum Ausführen von Cobra Pose
• So ändern Sie die Cobra-Pose
• Wie man Yoga sicher macht und Verletzungen vermeidet
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Was ist die Kobra-Haltung?

Die Cobra-Pose ist eine grundlegende Rückenbeuge, die die Rückenmuskulatur stärkt und die Brust öffnet. Die Kobra-Pose ist in vielen ein Grundnahrungsmittel Vinyasa -Stil Yoga-Kurse als Alternative zu as Urdhva Mukha Svanasana , oder nach oben gerichteter Hund. In Sanskrit ist diese Pose bekannt als Bhujangasana , die eine Kombination aus Schlange ( Bhujang ) und posieren ( Asana ).

Die Cobra-Pose ist eine kraftvolle, muskelstärkende Yoga-Pose, wenn sie regelmäßig und in der richtigen Ausrichtung ausgeführt wird. Die allmähliche und sanfte Rückbeuge kann dazu dienen, Brust und Schlüsselbein zu verbreitern, Rückenschmerzen zu lindern und die gesamte Wirbelsäule und Bauchmuskulatur zu stärken.

Wie man die Kobra-Pose macht

Es ist wichtig, Kobra in korrekter Ausrichtung zu üben, um unnötige Belastungen von Rücken, Nacken oder Schultern zu vermeiden. Darüber hinaus empfehlen Experten, dass Anfänger diese Pose unter Anleitung eines zertifizierten Yogalehrers lernen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Ihnen hilft, diese Pose mit Achtsamkeit zu üben und sich auf die Körperausrichtung zu konzentrieren:

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1. Legen Sie sich in Bauchlage hin . Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte und strecken Sie den gesamten Körper aus. Drücke deine Beine und die Fußrücken fest in die Yogamatte und bringe deine Beine hüftbreit auseinander.
2. Bringen Sie Ihre Hände unter die Schulterblätter . Bringen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten direkt unter Ihre Schulterblätter und bereiten Sie sich darauf vor, Ihren Oberkörper und Kopf anzuheben.
3. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper anzuheben . Drücken Sie durch die Hände, um den Oberkörper anzuheben und kommen Sie zuerst in eine niedrige Kobra. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel Gewicht in die Hände drücken, da Sie sich darauf konzentrieren möchten, die unteren Rückenmuskeln zu stärken, um sanft zu heben.
4. Verwenden Sie die unteren Rückenmuskeln, um höher zu heben . Wenn Sie sich in der niedrigen Kobra stabilisiert fühlen, beginnen Sie, sanft in die Hände zu drücken, noch stärker, und heben Sie dabei Ihre Rücken- und Bauchmuskeln so weit wie möglich in eine tiefere Rückbeuge an. Atmen Sie weiterhin bequem durch die Nase ein und aus. Halte deine Schulterblätter nach hinten und unten, während du deine Brust nach vorne ziehst. Sie müssen in dieser Haltung nicht völlig statisch bleiben – Sie können sich wie eine Schlange wellen und winden.
5. Schaue leicht nach vorne und nach oben . Halten Sie Ihren Blick neutral, aber leicht nach oben gerichtet. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken lang ist, um eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule zu gewährleisten. Sie können hier für ein paar Atemzüge bleiben, um die Ausrichtung der Wirbelsäule und die Integrität im Atem zu erhalten.
6. Sanft absenken . Beim Ausatmen langsam auf den Boden absenken.
7. Übergang zur nächsten Haltung. Zwei übliche Haltungen, in die man übergehen kann, nachdem die Kobra nach oben und wieder zurückgedrückt wird Antworten ( Kinderpose child ) oder Adho Mukha Svanasana ( nach unten gerichteter Hund ).

5 Tipps zum Ausführen von Cobra Pose

Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie die Kobra-Pose richtig üben und die Vorteile, die Sie aus der Pose ziehen, optimieren:

1. Gehe es langsam an . Es ist wichtig, langsam zu beginnen, auch wenn das bedeutet, dass Sie nur wenige Zentimeter über dem Boden stehen, um Ihre Kraft zu fördern und die richtige Ausrichtung zu gewährleisten.
2. Benutze deine Beine . Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße fest in die Matte zu drücken, die Kniescheiben anzuheben und Ihren Quadrizeps anzuspannen.
3. Platz schaffen . Während Sie Ihre Beine nach hinten und unten ziehen, erden Sie sich und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und oben, um den Druck im unteren Rücken zu entlasten.
4. Entspannen . Es ist natürlich, in der Kobra-Pose angespannt zu werden, da so viele Ihrer Muskeln angespannt sind, aber es ist wichtig, dass sich Ihre Schultern entspannen und Ihr Atem ruhig ist. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und in den oberen Rücken eingesteckt, nicht durch Ihre Ohren angespannt.
5. Spielen Sie mit dem Gewicht auf Ihren Händen . Die Hände werden dich unterstützen, also lege ein bisschen mehr Gewicht darauf, wenn du an Kraft gewinnst, aber spiele ein oder zwei Sekunden damit, sie von der Matte zu heben (wenn es bequem ist) und benutze nur deine Rückenmuskulatur zum Heben.

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So ändern Sie die Cobra-Pose

Wenn die Kobra-Pose zu intensiv ist oder Sie langsamer beginnen möchten, können Sie Baby-Kobra ausprobieren, eine modifizierte Version, die weniger Rückbeugen erfordert.

Um eine Baby-Kobra zu machen, befolge alle Schritte für die Kobra-Pose, außer dass du keine Last auf deine Hände legst, deinen Blick nach unten und deinen Hals lang hältst und nur halb anhebst. Diese Modifikation ist für Menschen geeignet, die Rückenschmerzen haben oder bis zur vollen Kobra-Pose arbeiten möchten. Es ist auch eine großartige Modifikation, wenn Sie eine restaurativere Yoga-Praxis ausüben.

Wie man Yoga sicher macht und Verletzungen vermeidet

Die richtige Form und Technik sind unerlässlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit einer Yogapraxis zu gewährleisten. Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Yoga praktizieren. Die Haltungen können Ihren individuellen Bedürfnissen angepasst werden.

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