Kabeldurchzugs-Anleitung: Wie man Kabeldurchzüge meistert

Wenn Sie eine Gesäßübung für Anfänger benötigen, sollten Sie Kabeldurchzüge in Ihr Trainingsprogramm integrieren.

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• Was ist ein Kabeldurchzug?
• Cable Pull-Throughs vs. Kettlebell Swings: 3 Unterschiede
• Wie man einen Kabeldurchzug mit perfekter Form macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
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Was ist ein Kabeldurchzug?

Der Kabelzug, manchmal auch als Glute-Pull-Through bezeichnet, ist eine zusammengesetzte Übung, die Muskelgruppen in Ihrer hinteren Kette trainiert, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßmuskels und der unteren Rückenmuskulatur. Üben Sie Kabeldurchzüge, indem Sie im Stehen mit dem Rücken zu einer Seilzugmaschine beginnen. Schwenken Sie Ihre Hüften, greifen Sie die Seilbefestigung zwischen Ihre Beine und ziehen Sie sie mit einer kontrollierten Bewegung nach vorne.

Bei richtiger Form können Kabeldurchzüge Hypertrophie oder Muskelwachstum in Ihren Gesäßmuskeln fördern. Sie können Ihnen auch helfen, eine Hüftgelenkbewegung zu üben, die für andere zusammengesetzte Übungen wie das rumänische Kreuzheben (RDL) und den Langhantel-Hüftschub unerlässlich ist.

Cable Pull-Throughs vs. Kettlebell Swings: 3 Unterschiede

Cable Pull-Throughs und Kettlebell Swings verwenden ein ähnliches Bewegungsmuster, unterscheiden sich jedoch in einigen wichtigen Punkten:

1. Ausrüstung : Kabeldurchzüge erfordern eine Kabelzugmaschine, während Kettlebell-Schwingen ein Kettlebell-freies Gewicht verwenden, was den Kettlebell-Schaukel zu einer guten Option für ein Fitnessstudio zu Hause macht.
2. Leistung : Während der Kabelzug Ihre Unterkörpermuskulatur in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung aktiviert, ist der Kettlebell-Swing eine explosive Bewegung, d.h. Sie aktivieren Ihre Muskeln in kurzer Zeit zu ihrem vollen Potenzial. Um diese ballistische Übung auszuführen, schwinge die Kettlebell zwischen deinen Knien und vor deinem Körper und verwende bei Bedarf Schwung.
3. Trainingszustand : Kettlebell Swings sind schwieriger als Kabeldurchzüge. Bauen Sie sich mit anderen Gesäßübungen zu einem Kettlebellschwung auf, besonders wenn Sie ein Anfänger sind.

Wie man einen Kabeldurchzug mit perfekter Form macht

Beginnen Sie bei Kabeldurchzügen mit 2–3 Sätzen mit 8–15 Wiederholungen. Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen basierend auf Ihrer Fähigkeit, bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beizubehalten.

1. Stellen Sie die Umlenkrolle auf die niedrigste Höheneinstellung der Kabelmaschine.
2. Schauen Sie von der Kabelmaschine weg und greifen Sie zwischen Ihre Beine, um den Seilgriff mit einem neutralen Griff zu greifen.
3. Gehen Sie ein paar Schritte nach vorne, um das Gewicht vom Gewichtsstapel zu entfernen.
4. Ihre Haltung sollte groß sein, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Ihre Schultern sollten bei einer neutralen Kopf- und Nackenposition direkt über Ihren Hüften sein. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als würdest du versuchen, ein Ei unter deinem Kinn zu halten.
5. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Position zu schaffen. Ihre Arme sollten lang bleiben mit einer leichten Beugung in den Ellbogen. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor und spannen Sie Ihren Kern an. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
6. Während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, beginnen Sie, Ihre Hüften zu schwenken, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine spüren. Ihre Knie sollten während der Rückwärtsbewegung gebeugt bleiben und Ihre Schienbeine sollten aufrecht bleiben. Ihre Unterarme sollten sich in der Mitte Ihrer Oberschenkel befinden. Dein Oberkörper sollte in einem 45-Grad-Winkel stehen.
7. Am Ende der Abwärtsbewegung sollten Sie das Gewicht im Mittelfuß und in den Fersen spüren, ohne dass Ihre Zehen vom Boden abheben.
8. Während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, beginnen Sie Ihre Aufwärtsbewegung, indem Sie Ihre Füße in den Boden drücken. Wenn Sie anfangen aufzustehen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und lassen Sie Ihre Hüften nach vorne wandern.
9. Während sich Ihre Hüften nach vorne bewegen, halten Sie Ihre Arme lang und beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, während Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten.
10. Am Ende jeder Wiederholung sollten deine Schultern direkt über deinen Hüften enden. Stellen Sie sich vor, Ihr Becken ist ein mit Wasser gefüllter Eimer und Sie versuchen, nichts davon zu verschütten.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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