Jumping Jacks Guide: Wie man Jumping Jacks richtig macht

Wenn Sie ein Ganzkörper-Cardio-Training benötigen, integrieren Sie Hampelmänner in Ihre Trainingsroutine.

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• Was sind Hampelmänner?
• 3 Vorteile von Jumping Jacks
• Wie man Hampelmänner mit der richtigen Form macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was sind Hampelmänner?

Hampelmänner, auch bekannt als Starjumps, sind eine Calisthenics-Übung, bei der Ihr Körpergewicht verwendet wird, um Muskelgruppen am ganzen Körper zu trainieren. Führen Sie Hampelmänner durch, indem Sie aufrecht mit den Händen an den Seiten stehen. Springe senkrecht, strecke deine Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander und hebe deine Arme seitlich über deinen Kopf.

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3 Vorteile von Jumping Jacks

Betrachten Sie einige der gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Hampelmänner.

1. Hampelmänner sind eine Ganzkörperübung . Hampelmänner trainieren Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper wie den queren Bauch und die medialen Deltas sowie Muskeln in Ihrem Unterkörper wie Gesäß, Waden, Oberschenkel und Quadrizeps.
2. Hampelmänner erhöhen deine Herzfrequenz . Ähnlich wie bei anderen plyometrischen Sprungübungen wie Burpees und Boxjumps, Hampelmänner erhöhen Ihre Herzfrequenz und fördern die kardiovaskuläre Gesundheit.
3. Hampelmänner sind vielseitig . Hampelmänner erfordern keine Ausrüstung, was sie zu einer großartigen Option für Heimtraining macht. Sobald Sie das Bewegungsmuster von normalen Hampelmännern beherrschen, sollten Sie während der Übung ein Paar Kurzhanteln halten oder eine fortgeschrittenere Variante wie Squat Jacks ausprobieren.

Wie man Hampelmänner mit der richtigen Form macht

Wenn Hampelmänner neu für Sie sind, beginnen Sie mit 3–5 Sätzen von 45–60 Sekunden oder 30–50 Wiederholungen. Wählen Sie eine Zeitdauer oder Anzahl der Wiederholungen, die es Ihnen ermöglicht, bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beizubehalten.

1. Beginnen Sie damit, die Füße hüftbreit auseinander zu stellen und die Knie leicht zu beugen. Ihre Schultern sollten bei neutraler Kopf- und Nackenposition direkt über Ihren Hüften sein. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest.
2. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Position zu schaffen. Halten Sie Ihre Arme lang an den Seiten mit einer leichten Beugung der Ellbogen. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor und spannen Sie Ihren Kern an. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
3. Während Sie Ihre Ausrichtung beibehalten, springen Sie mit den Füßen außerhalb Ihrer Hüften und landen auf den Fußballen, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben.
4. Während Sie auf den Fußballen bleiben, springen Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition und bringen Sie Ihre Arme wieder an den Seiten nach unten.
5. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Zeitdauer oder Anzahl der Wiederholungen.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Übungstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit eines Übungsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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