Burpee Guide: Wie man Burpees mit perfekter Form macht

Wenn es um Körpergewichtsübungen geht, die mehrere Muskeln trainieren und die Herzfrequenz erhöhen, sind Burpees eine gute Wahl.

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• Was ist ein Burpee?
• Wie man einen Burpee macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was ist ein Burpee?

Ein Burpee ist eine Ganzkörperübung, die die meisten großen Muskelgruppen Ihres Körpers trainiert, einschließlich Bauch, Gesäß, Quads, Deltas und Oberschenkel. Burpees werden ausgeführt, indem Sie sich von einer stehenden Position in eine hockende Position bewegen, dann Ihre Beine zurückschlagen und in eine Plankenposition gelangen. Am Ende jeder Wiederholung stehst du auf und springst vom Boden, bevor du zur nächsten Wiederholung übergehst. Mit der richtigen Burpee-Form kann diese Ganzkörperübung die Cardio-Fitness steigern, Kalorien verbrennen und die kardiovaskuläre Ausdauer verbessern. Einige Burpee-Variationen umfassen den Burpee Box Jump, den Burpee Tuck Jump und den Burpee Pull-Up.

Wie man einen Burpee macht

Beginnen Sie für den Burpee mit 2–3 Sätzen mit 10–15 Wiederholungen. Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen basierend auf Ihrer Fähigkeit, bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beizubehalten.

1. In Position bringen: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Ihre Schultern sollten bei neutraler Kopf- und Nackenposition direkt über Ihren Hüften sein. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Das Gewicht auf Ihren Füßen sollte gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt werden. Greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Fußposition zu erreichen. Ihre Arme sollten lang an Ihren Seiten bleiben, mit einer leichten Beugung der Ellbogen. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor und spannen Sie Ihren Kern an. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
2. Während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, neigen Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel, um sich in Richtung Boden abzusenken.
3. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
4. Während deine Hände Bodenkontakt und deine Arme lang halten, springe mit deinen Füßen zurück, sodass du in einer Liegestützposition bist.
5. Springen Sie mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände, während Sie die richtige Ausrichtung beibehalten.
6. Beginnen Sie Ihre Aufwärtsbewegung, indem Sie explosionsartig durch den Boden drücken, um in die Luft zu springen. Während Sie Ihre Beine strecken, schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und oben. Am Ende deines Sprungs sollten deine Arme über deinem Kopf sein und deine Beine sollten gerade sein.
7. Landen Sie vom Sprung sanft auf den Fußballen, verteilen Sie dann Ihr Gewicht gleichmäßig auf jeden gesamten Fuß, während Sie Ihre Hüften und Knie beugen, um die Kraft zu absorbieren. Ihr Körpergewicht sollte auf den Mittelfuß und die Ferse jedes Fußes belastet werden, aber Ihre Zehen bleiben in Kontakt und in Kontakt mit dem Boden. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen verlaufen. Halten Sie Ihren Kern während der Landung beschäftigt.
8. Senken Sie sofort den Rücken in die Liegestützposition für die nächste Wiederholung.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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