Wie man invertierte Reihen mit perfekter Form macht

Egal, ob Sie mit Rückenübungen ganz neu sind oder ein erfahrener Kraftsportler sind, der versucht, Ihre Rückenkraft zu steigern, das umgekehrte Rudern ist ein guter Anfang.

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• Was ist die invertierte Reihe?
• Inverted Rows vs. Pull-Ups: 3 wesentliche Unterschiede
• Wie man eine umgekehrte Reihe mit perfekter Form macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was ist die invertierte Reihe?

Die umgekehrte Reihe, auch bekannt als Körpergewichtsreihe, ist eine Übung, die Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper aktiviert, einschließlich der oberen Rückenmuskeln wie des Latissimus dorsi, des Trapezius und der Rhomboiden sowie Ihrer Brustmuskeln und Bizeps. Andere Reihenvariationen umfassen die Langhantel rudern , das aufrechte Rudern und das Hantelrudern. Invertiertes Rudern ist ein nützliches Aufwärmen für andere zusammengesetzte Übungen wie Bankdrücken, Liegestütze und Kreuzheben.

Inverted Rows vs. Pull-Ups: 3 wesentliche Unterschiede

Das umgekehrte Rudern und der Klimmzug sind beides gute Übungen, um deine Rückenmuskulatur zu trainieren, aber es gibt ein paar Unterschiede zu beachten.

1. Bewegungsmuster : Der Hauptunterschied zwischen den beiden Übungen besteht darin, dass das umgekehrte Rudern ein horizontaler Zug ist, während der Klimmzug ein vertikaler Zug ist. Die Klimmzugstange ermöglicht es Ihnen, sich aus einer stehenden Position vertikal vom Boden abzuheben, während Sie sich mit der umgekehrten Reihenanordnung aus einer liegenden Position anheben können.
2. Bewegungsfreiheit : Ein vollständiger Klimmzug nutzt einen größeren Bewegungsbereich als ein herkömmliches umgekehrtes Rudern.
3. Muskeln aktiviert : Während umgekehrtes Rudern und Klimmzüge viele der gleichen Muskelgruppen trainieren, priorisieren sie leicht unterschiedliche Bereiche des Rückens. Die umgekehrte Reihe betont deine Rauten mehr, während sich der Klimmzug etwas mehr auf den Latissimus konzentriert.

Wie man eine umgekehrte Reihe mit perfekter Form macht

Zielen Sie für die umgekehrte Reihe auf 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen. Konzentriere dich darauf, bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beizubehalten.

1. Stellen Sie eine Langhantel auf einem Kniebeugenständer ungefähr auf Hüfthöhe auf.
2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben unter die Langhantel.
3. Greife die Langhantel mit einem Obergriff leicht außerhalb deiner Schultern.
4. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu aktivieren.
5. Engagieren Sie Ihren Kern und treiben Sie Ihre Hüften nach oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
6. Leiten Sie die Aufwärtsbewegung ein, indem Sie die Stange mit Ihren Lats zur Mitte Ihrer Brust ziehen und Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel beugen. Ihre Handgelenke sollten in einer neutralen Position bleiben.
7. Lassen Sie Ihre Schulterblätter einziehen, während Sie Ihren Körper zur Langhantel ziehen. Ihre Oberarme sollten in einer Linie mit Ihrem Körper sein.
8. Achte darauf, dass dein Körper am oberen Ende der Bewegung immer noch eine gerade Linie bildet.
9. Während Sie Ihre Ruderausrichtung beibehalten, strecken Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sie in die Ausgangsposition ab. Lassen Sie Ihre Schulterblätter in die Länge ziehen.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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