Kreuzheben mit steifen Beinen: Wie man das Kreuzheben mit steifen Beinen meistert

Wenn es um Kreuzheben-Workouts geht, ist das Kreuzheben mit steifen Beinen zu einer tragenden Säule für Amateure und Bodybuilder geworden.

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• Was ist Kreuzheben mit steifen Beinen?
• Kreuzheben mit steifen Beinen vs. Kreuzheben: Was ist der Unterschied?
• Wie man ein Kreuzheben mit steifen Beinen macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
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Was ist Kreuzheben mit steifen Beinen?

Das Kreuzheben mit steifen Beinen, auch bekannt als Kreuzheben mit gestreckten Beinen, ist eine Krafttrainingsübung, die die Form des herkömmlichen Kreuzhebens verändert. Das Kreuzheben mit steifen Beinen beansprucht Muskeln in Ihrer hinteren Kette, der Muskelgruppe auf Ihrer Rückseite, die die Gesäßmuskeln, Waden, Latissimus und Kniesehnen umfasst.

Kreuzheben mit steifen Beinen vs. Kreuzheben: Was ist der Unterschied?

Während das Kreuzheben mit steifen Beinen und das konventionelle Kreuzheben in vielerlei Hinsicht ähnlich sind, gibt es einige wesentliche Unterschiede.

• Startposition : Ähnlich wie beim rumänischen Kreuzheben (RDL) beginnt das Kreuzheben mit steifen Beinen im Stehen mit dem Gewicht auf Hüfthöhe; Von dort senkt der Heber das Gewicht auf den Boden. Beim konventionellen Kreuzheben beginnt der Heber damit, die Langhantel vom Boden aufzunehmen.
• Beinhaltung : Der deutlichste Unterschied zwischen den beiden Kreuzheben-Varianten besteht darin, dass das Kreuzheben mit steifen Beinen während der Übung gestreckte Beine erfordert. Bei dieser Haltung werden die Muskeln im unteren Rücken und in den Beinen noch stärker betont, und wenn Sie die Übung mit steifen Beinen durchführen, sollten Sie eine leichte Dehnung spüren.
• Bewegungsfreiheit : Während für beide Varianten die gleiche Hüftgelenkbewegung erforderlich ist, hat das Kreuzheben mit steifen Beinen im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben einen kürzeren Bewegungsbereich.

Wie man ein Kreuzheben mit steifen Beinen macht

Beginnen Sie beim Kreuzheben mit steifen Beinen mit einer Langhantel mit einem Gewicht, das Sie für 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können

1. Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff. Deine Körperhaltung sollte groß sein, deine Füße hüft- oder schulterbreit auseinander und deine Knie leicht gebeugt. Ihre Hüften sollten sich bei neutraler Kopf- und Nackenposition direkt über Ihren Schultern befinden. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Das Gewicht auf jedem Fuß sollte gleichmäßig über den gesamten Fuß verteilt werden. Greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Fußposition zu erreichen. Ihre Arme sollten lang bleiben mit einer leichten Beugung in den Ellbogen. Spannen Sie Schultern, Hüften und Rumpf durch gutes Ein- und Ausatmen vor. Alle Ihre Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
2. Beginnen Sie, Ihre Hüften langsam zu schwenken und lassen Sie die Stange sich von Ihrem Körper wegbewegen. Ihre Knie sollten gerade bleiben. Beim Absenken sollte sich die Langhantel leicht von den Beinen weg über die Zehen bewegen.
3. Bewegen Sie sich weiter nach unten, bis die Stange je nach Flexibilitätsgrad knapp unter Ihren Knien oder bis zur Mitte des Schienbeins reicht.
4. Am Ende der Abwärtsbewegung sollten Ihre Schienbeine aufrecht stehen und Sie sollten das Gewicht im Mittelfuß und in den Fersen Ihrer Füße spüren, ohne dass Ihre Zehen vom Boden abheben.
5. Um die Aufwärtsbewegung zu beginnen, halten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition, ziehen Sie die Langhantel nah an Ihren Körper und bewegen Sie sich nach oben, indem Sie Ihre Füße durch den Boden drücken. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und lassen Sie Ihre Hüften nach vorne wandern.
6. Während sich Ihre Hüften nach vorne bewegen, halten Sie Ihre Arme lang und beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten. Stellen Sie sich vor, Ihr Becken ist ein mit Wasser gefüllter Eimer und Sie versuchen, kein Wasser aus der Vorder-, Rückseite oder den Seiten des Eimers zu verschütten.
7. Am Ende jeder Wiederholung sollten deine Schultern direkt über deinen Hüften enden.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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