Olympische Turnerin Simone Biles Fortgeschrittene Unebenheiten-Drills

Schieferbalken ist ein Hauptereignis im Kunstturnen der Frauen. Die Goldmedaillen-Turnerin Simone Biles teilt neun Langhantelübungen für fortgeschrittene Turnerinnen.

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• 9 Fortgeschrittene Bohrer für unebene Balken
• Wie man ein besserer Athlet wird
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Gleiten, Pirouetten und Handstand am Stufenbarren gehören zu den Grundübungen im Frauenturntraining und bei Wettkämpfen. Ungleiche Stangen ist die Bezeichnung für eine Gymnastikübung und ein Gerät aus zwei unterschiedlich hoch eingestellten Stangen. Unebenheiten sind eine der Hauptveranstaltungen im Kunstturnen der Frauen, die anderen sind Boden, Sprung und Schwebebalken (Männerturnen verwenden parallel Riegel). Gutes Training und gute Leistung am Stufenbarren erfordert Kraft des Oberkörpers und ein tadelloses Timing. Jede Bewegung sollte ohne zusätzliche Schwünge in die nächste übergehen, und Sie möchten Ihre neuen Fähigkeiten nicht durchtrainieren oder überstürzen.

Egal, ob Sie gerade Ihre Turnkarriere beginnen oder schon seit Jahren trainieren, die MasterClass von Simone Biles hilft Ihnen, Ihre Technik zu verbessern, indem Sie die Grundlagen des Sports perfektionieren und diese Grundlagen dann für fortgeschrittene Bewegungen verwenden. Hier finden Sie unser grundlegendes Stufenbarren-Führungs- und Bohrprogramm, bevor Sie mit den unten aufgeführten fortgeschritteneren technischen Arbeiten fortfahren.

9 Fortgeschrittene Bohrer für unebene Balken

Die Ausdauer des Oberkörpers ist der Schlüssel für Elite-Gymnastik-Bar-Routinen. Alle klassischen Konditionierungen helfen: Seilklettern, Kreissätze, Hüftkreise, Handstände in Verbindung mit Riesen und dann Absteigen und Ausfliegen. Alle Routinen, die Sie für eine lange Zeit auf der Stange halten, sind der Schlüssel für die Ausdauer des Oberkörpers. Das Beherrschen der Barfähigkeiten erfordert Geduld und ein Gefühl für einen guten Schwung. Je mehr Erfahrung und Zeit Sie an der Trainingsstange haben, desto besser können Sie in den Groove Ihres Schwungs einsteigen.

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Erdschienen-Pirouettenbohrer

1. Treten Sie auf einer Relingstange in einen Handstand, wobei Ihre Beine an einer Wand ruhen. Halten Sie beide Beine in einer geraden Linie zusammen.
2. Drücken Sie durch Ihre Schultern und verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Arm.
3. Hebe die andere Hand leicht von der Stange – achte darauf, dass dein Körper in einer geraden Linie bleibt.
4. Legen Sie Ihre Hand wieder auf die Stange.
5. Wiederholen.
6. Heben und drehen Sie dann Ihre Hand, sodass sich der Rest Ihres Körpers drehen kann, während Sie eine gerade Linie beibehalten. Wenn Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten, während Sie Ihre Hände heben, können Sie sich an das Posten und Drehen ohne Ihr Körpergewicht gewöhnen.

Pike Press oder Straddle Press Pirouette Drill
Diese Übung hilft Ihnen, sich an das Drehen um die vertikale Achse zu gewöhnen.

1. Machen Sie eine Hechtpresse zum Handstand auf dem Boden und kommen Sie mit den Beinen zusammen.
2. Mache mit den Händen eine halbe Pirouette. Der Rhythmus sollte eins, zwei gehen.
3. Dann wieder eine Pirouette für eine volle Pirouette (wieder eins, zwei mit jeder Hand), die in einer kontrollierten Handstandposition endet.

Back Extension Roll Halber Pirouettenbohrer
Diese Bodenübung zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Pirouette einleiten, indem Sie mit den Zehen und nicht mit dem Bauch führen.

1. Machen Sie mit gestreckten Armen eine Rückwärtsrolle durch den Kerzenhalter bis zum Handstand.
2. Bevor du den Handstand erreichst, poste deinen dominanten Arm und mache eine halbe Pirouette (sogenannter Blindwechsel), die in einem kontrollierten Handstand endet.
3. Rollen Sie durch den Kerzenständer zum Stehen.

Rückenverlängerungsrolle Full Pirouette Drill
Wenn Sie den obigen Bohrer mit halber Pirouette ausprobiert haben, fügen Sie eine weitere halbe Umdrehung hinzu, um eine volle Pirouette zu erzielen. Steigen Sie diesmal aus dem Handstand, anstatt ihn auszurollen.

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Handstand-Pop-Bohrer
Dieser Bohrer wird Ihnen helfen, sich an das Gefühl der Kraft zu gewöhnen, die von der Stange kommt.

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1. Mache einen Zehenkreis zum Handstand.
2. Wenn Sie die Handstandposition erreichen, sollten Sie angesichts des Schwunges des Kreises das Gefühl haben, von der Stange zu kommen. Diese Handstand-Abstoßung ermöglicht es Ihnen, die Stange zu werfen und das Loslassen abzuschließen.

Maloney Vorbereitungsbohrer

1. Legen Sie eine Walmatte auf den Boden hinter der niedrigen Stange.
2. Mit Blick auf die hohe Stange beginnen Sie mit der vorderen Unterstützung auf der niedrigen Stange.
3. In den Handstand werfen.
4. Lassen Sie sich fallen und drücken Sie sich von der Stange weg, als ob Sie gleich in einen Riesen geraten würden.
5. Bleiben Sie so lange wie möglich gestreckt und biegen Sie Ihren Rücken und schnappen Sie Ihre Zehen an der Stange.
6. Nachdem Ihre Hüften die Höhe der unteren Stange überschritten haben, lassen Sie Ihre Zehen los.
7. Strecken Sie sich durch Ihren ganzen Körper in diese gedehnte Gummibandform
8. Werfen Sie die Stange, während Sie die Abstoßung beenden.
9. Lande mit offenen und gestreckten Schultern auf der Matte.

Maloney
Legen Sie eine Walmatte zwischen den niedrigen und hohen Stangen auf den Boden, damit Sie beim Auswerfen im Handstand genügend Platz haben, um die Matte freizugeben.

1. Beginnen Sie mit dem Rücken zur Reckstange mit der vorderen Stütze auf der Reckstange.
2. In den Handstand werfen.
3. Lassen Sie sich fallen und schieben Sie sich von der Stange weg, als ob Sie gleich in einen Riesen geraten würden.
4. Bleiben Sie so lange wie möglich gestreckt und biegen Sie Ihren Rücken und schnappen Sie Ihre Zehen an der Stange.
5. Nachdem Ihre Hüften die Höhe der unteren Stange überschritten haben, lassen Sie Ihre Zehen los.
6. Strecken Sie sich durch Ihren ganzen Körper in diese gedehnte Gummibandform
7. Werfen Sie die Stange.
8. Erlaube dem Schwung, dich nach oben und über die Stange zu ziehen.
9. Greifen Sie in einem engen, gestreckten Rückschwung nach der Reckstange. Ihre Arme sind an Ihren Ohren, den Kopf eingezogen und die Augen blicken auf die Theke.

Bodenvorbereitungsbohrer
Auf diese Weise können Sie die Tkatchev-Bewegung am Boden üben.

1. Legen Sie eine Keilmatte, die bergab geht, und eine 8-Zoll-Matte dahinter. Die dünnste Seite liegt näher an der 8-Zoll-Matte.
2. Setzen Sie sich mit dem Rücken zur 20-Zoll-Matte auf die Keilmatte.
3. Machen Sie eine Rückenstrecker-Rolle durch die hohle Hechtposition. Anstatt zum Handstand zu gehen, öffnen Sie Ihre Schultern und Hüften in eine Brückenform mit eingezogenem Kopf.
4. Wiederholen Sie die gleiche Rolle und den Brückenwurf, um in einer sitzenden Position zu beenden, wobei Ihre Beine bis zum Bauch hinter Ihnen gespreizt sind.

Riesig zu einem Flyaway-Drill
Diese Übung ist eine hilfreiche Methode, um das Loslassen beim Absteigen zu üben. Versuchen Sie dies in der Grube oder mit hoch gestapelten weichen Matten auf der Landung.

1. Halte deine Schultern von deinem Riesen offen.
2. Gehen Sie mit einer gestreckten Gummibandform durch Ihren Wasserhahn.
3. Deine Zehen sollten gleichzeitig über der Stange nach oben klopfen, wenn du die Stange loslässt. Deine Schultern sollten offen sein und deine Arme sollten durch deine Ohren gestreckt sein.
4. Auf der Höhe Ihres Überflugs sollten Ihre Hüften über dem Reck sein.
5. Wenn Sie dies richtig machen, werden Sie Ihr Flyaway meistern und haben genug Höhe, um schwierigere Abstiege zu bewältigen.

Wie man ein besserer Athlet wird

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