Hamstring Curl Übungsanleitung: Wie man Hamstring Curls meistert

Wenn Sie nach einer neuen Übung für den Beintag suchen, versuchen Sie es mit Kniesehnencurls.

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• Was sind Kniesehnencurls?
• 3 Vorteile von Hamstring Curls
• Wie man maschinell liegende Kniesehnencurls mit perfekter Form macht
• 5 Variationen von Kniesehnencurls
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was sind Kniesehnencurls?

Kniesehnencurls, auch bekannt als Beincurls, sind Isolationsübungen, die auf die Kniesehnenmuskeln auf der Rückseite Ihrer Beine abzielen. Mache Kniesehnencurls, indem du mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegst. Aktiviere deinen Kern und halte deinen Rücken gerade, während du deine Knie beugst. Heben Sie Ihre Unterschenkel näher an Ihre Gesäßmuskeln und strecken Sie sie langsam aus. Setzen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort. Sie können auch Kniesehnencurls auf einer liegenden Beincurl-Maschine ausführen.

3 Vorteile von Hamstring Curls

Die Einbeziehung von Kniesehnencurls in Ihr Krafttraining kann mehrere Vorteile haben.

1. Kniesehnencurls können Ihnen helfen, starke Kniesehnen aufzubauen . Diese Übung trainiert hauptsächlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, die aus vier Muskeln besteht: dem langen Kopf des Bizeps femoris, dem kurzen Kopf des Bizeps femoris, dem Semimembranosus und dem Semitendinosus.
2. Kniesehnencurls trainieren die Muskeln im gesamten Unterkörper . Kniesehnencurls aktivieren Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps und Ihre Wadenmuskulatur (einschließlich des Gastrocnemius-Muskels, der Ihr Bein hinunterläuft, und des Soleus-Muskels in der Nähe Ihrer Achillessehne) als sekundäre Muskeln während des Bewegungsmusters.
3. Kniesehnencurls sind eine vielseitige Beinübung . Mit mehreren Variationen ist der Kniesehnencurl eine großartige Übung, die Sie in Ihr Heimtraining integrieren können. Üben Sie Kniesehnencurls als Aufwärmübungen für andere Unterkörperübungen wie das rumänische Kreuzheben und den Ausfallschritt.

Wie man maschinell liegende Kniesehnencurls mit perfekter Form macht

Beginnen Sie bei maschinell liegenden Kniesehnencurls mit einem Gewicht, das Sie für 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Beinbeugermaschine, wobei die Knie in einer Linie mit der Rotationsachse der Maschine liegen.
   
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Lenker. Die gepolsterte Stange sollte sich knapp über den Knöcheln befinden. Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken sollten sich in einer neutralen Position befinden. Ziehen Sie Ihr Becken leicht ein und senken Sie Ihren Brustkorb, während Sie Ihren Kern anspannen. Behalten Sie eine neutrale Kopf- und Nackenhaltung bei. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest.
3. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander sein, deine Knie und Knöchel sollten in einer geraden Linie sein. Ziehe deine Zehen leicht zu deinen Knien. Ihr Setup sollte bequem sein und eine optimale Technik ermöglichen. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
4. Drücken Sie Ihre Kniesehnen, um Ihre Beine zu beugen. Beuge deine Beine, bis deine Fersen über deinen Knien sind. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Kniesehnen für einen Beat.
5. Strecken Sie Ihre Knie langsam, bis Ihre Beine gestreckt sind, ohne die Knie vollständig zu strecken. Behalten Sie die Spannung auf Ihren Kniesehnen bei, während Sie sich in die Ausgangsposition absenken. Wenn Ihre gepolsterte Stange richtig eingestellt ist und Sie sich in einer optimalen Position befinden, sollten die Gewichte während der Abwärtsbewegung den Gewichtsstapel nicht berühren.
6. Machen Sie unten eine Pause, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

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5 Variationen von Kniesehnencurls

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Sobald Sie mit dem Bewegungsmuster der Kniesehnencurl vertraut sind, probieren Sie eine dieser fünf Variationen aus.

1. Stehende Kniesehnencurl : Üben Sie diese Anfängervariante, indem Sie aufrecht stehen und die Füße schulterbreit auseinander stehen. Heben Sie ein Bein vom Boden und senken Sie es ab, bevor Sie die Seite wechseln.
2. Kniesehnencurl mit Kurzhanteln : Führen Sie Kniesehnencurls mit Kurzhanteln durch, indem Sie sich flach auf den Bauch legen. Während du eine Hantel zwischen deinen Füßen hältst, hebe deine Beine nach oben und über deine Gesäßmuskulatur.
3. Kniesehnencurl anfällig : Führen Sie diese Variation mit der gleichen Haltung wie beim Kniesehnencurl mit Kurzhanteln aus. Wickeln Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um einen Anker und das andere Ende um Ihr Bein. Heben Sie Ihr Bein langsam durch eine Kniesehnencurl-Bewegung an.
4. Stabilitätsball Kniesehne Curl : Um diese Variante zu üben, legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße mit angewinkelten Knien auf einen Gymnastikball. Heben Sie Ihren unteren Rücken vom Boden und strecken Sie Ihre Beine aus, wobei Sie den Ball bei jeder Wiederholung von Ihrem Körper wegrollen.
5. Nordische Kniesehnencurl : Diese fortgeschrittene Variante verwendet Ihr Körpergewicht, um Ihre Kniesehnen zu trainieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Knie auf eine gepolsterte Oberfläche. Haken Sie die Fersenrückseite unter eine Stange oder lassen Sie Ihre Waden von einem Freund oder Personal Trainer festhalten. Spannen Sie Ihre Kniesehnen an und beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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