Übungsanleitung für Kniebeugen: Wie man Kniebeugen in perfekter Form macht Do

Wenn es um Körpergewichtsübungen geht, die Muskeln am ganzen Körper aufbauen, ist die Kniebeuge eine der besten Optionen, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können.

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• Was sind Kniebeugen?
• Wie man Kniebeugen mit perfekter Form macht
• 3 Vorteile von Kniebeugen
• 5 Kniebeugen-Variationen
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was sind Kniebeugen?

Kniebeugen, auch bekannt als Kniebeugen und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, sind zusammengesetzte Übungen, die die Muskeln im ganzen Körper aktivieren. Üben Sie Kniebeugen, indem Sie im Stehen beginnen, die Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Hüften, Knie und Knöchel, um deinen Körper in Richtung Boden abzusenken. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie dieses Bewegungsmuster für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Wie man Kniebeugen mit perfekter Form macht

Beginnen Sie bei einfachen Kniebeugen mit 2–3 Sätzen mit 12–20 Wiederholungen. Wähle deine Sätze und Wiederholungen basierend auf deiner Fähigkeit, während jedes Satzes eine gute Technik beizubehalten.

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Ihre Schultern sollten bei neutraler Kopf- und Nackenposition direkt über Ihren Hüften sein. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest.
2. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Position zu schaffen. Legen Sie Ihre Arme an die Seiten und spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor. Ihre Rippen sollten unten sein und Ihr Becken sollte leicht eingezogen sein. Engagieren Sie Ihren Kern. Alle Wiederholungen sollten von dieser Ausgangsposition aus beginnen.
3. Während Sie Ihre Ausrichtung beibehalten, beginnen Sie die Abwärtsbewegung, indem Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel beugen. Lassen Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper gleiten, während Sie in die Hocke gehen.
4. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel oder etwas unterhalb parallel zum Boden sind. Sie sollten nur so weit absenken, wie Sie ein waagerechtes Becken halten können. Stellen Sie sich vor, Ihr Becken ist ein mit Wasser gefüllter Eimer und Sie versuchen, nichts davon zu verschütten. An der unteren Position pausieren.
5. Um die Aufwärtsbewegung zu beginnen, drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um das Aufstehen einzuleiten. Betonen Sie darauf, durch Ihren Mittelfuß und die Ferse zu drücken, während Sie Ihre Zehen in Bewegung halten.
6. Wenn Sie anfangen aufzustehen, halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Erlauben Sie Ihren Knien, sich zu strecken und Ihre Hüften nach vorne zu bewegen. Lassen Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten wandern.
7. Wenn Sie die Bewegung beenden, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps zusammen, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Am Ende jeder Wiederholung sollten deine Schultern direkt über deinen Hüften enden.

3 Vorteile von Kniebeugen

Die Einbeziehung von Kniebeugenübungen in Ihr Krafttrainingsprogramm kann mehrere Vorteile haben.

1. Kniebeugen können deine Gesamtkraft steigern . Kniebeugen sind ein Ganzkörpertraining, das Kraft in fast jeder großen Muskelgruppe Ihres Körpers aufbaut – einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüftbeuger, Adduktoren, Quadrizeps und unteren Rückenmuskeln.
2. Kniebeugen können deine Mobilität verbessern . Durch die Anlenkung mehrerer Gelenke in Ihrem Körper können Kniebeugen Ihre Knöchelbeweglichkeit, Hüftbeweglichkeit und Schulterbeweglichkeit verbessern.
3. Kniebeugen beanspruchen deinen Kern . Mit der richtigen Form aktiviert die Kniebeuge Ihre Rumpfmuskulatur als Stabilisatoren. Denken Sie daran, Ihren Kern während des gesamten Bewegungsumfangs der Übung zu beschäftigen.

5 Kniebeugen-Variationen

Nachdem Sie die Standard-Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht geübt haben, sollten Sie eine dieser schwierigeren Variationen ausprobieren.

wie man schriftlich aussagekräftiger ist

1. Kniebeugen : Üben Sie diese gewichtete Kniebeuge-Variante, indem Sie eine Langhantel gegen Ihren oberen Rücken legen, während Sie das Kniebeugen-Bewegungsmuster durchlaufen.
2. Frontkniebeuge : Ausführen Frontkniebeugen indem Sie während der Übung eine Langhantel gegen Ihre vorderen Deltamuskeln legen. Diese Variante aktiviert die Muskeln entlang Ihrer vorderen Kette mehr als eine normale Kniebeuge.
3. Becher hocken : Üben Sie Goblet-Kniebeugen, indem Sie eine Kurzhantel, Kettlebell oder einen Medizinball vor Ihren Körper halten, um Ihr Körpergewicht während des gesamten Kniebeuge-Bewegungsmusters auszugleichen.
4. Split-Kniebeugen : Führen Sie geteilte Kniebeugen durch, indem Sie ein einzelnes Bein vor das andere stellen und Ihren Körper vorsichtig absenken. Bei richtiger Kniebeugenform können geteilte Kniebeugen die Beinkraft erhöhen und die Flexibilität verbessern.
5. Sumo-Kniebeuge : Die Sumo-Kniebeuge-Variante verwendet eine breitere Haltung als eine Standard-Kniebeuge und aktiviert die Muskeln entlang der Innenseiten der Oberschenkel.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Übungstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit eines Übungsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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