Side Lunge Guide: Wie man seitliche Ausfallschritte mit perfekter Form macht

Egal, ob Sie ein Amateur oder ein Profisportler sind, seitliche Ausfallschritte sind eine großartige Übung, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können.

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• Was sind seitliche Ausfallschritte?
• Seitlicher Ausfallschritt vs. Side-Step Kniebeuge
• Wie man einen seitlichen Ausfallschritt mit der richtigen Form macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
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Was sind seitliche Ausfallschritte?

Seitliche Ausfallschritte, auch als seitliche Ausfallschritte bekannt, sind eine Art von Körpergewichtsübungen. Seitliche Ausfallschritte trainieren mehrere Muskelgruppen im gesamten Unterkörper, einschließlich Quadrizeps, Abduktoren, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Kniesehnen.

Seitlicher Ausfallschritt vs. Side-Step-Kniebeuge

Obwohl der seitliche Ausfallschritt und die seitliche Kniebeuge beides Unterkörperübungen sind, die viele der gleichen Muskeln trainieren, unterscheiden sie sich in einigen Punkten.

1. Bewegungsmuster : Wenn Sie seitliche Ausfallschritte ausführen, verwenden Sie eine flüssige einseitige Bewegung, wobei Sie immer ein Bein gestreckt halten. Bei seitlichen Kniebeugen hingegen treten Sie vor dem Kniebeugen zur Seite, wobei beide Knie einen vollen Bewegungsbereich ausführen.
2. Schwierigkeitsgrad : Seitliche Ausfallschritte sind in der Regel schwieriger als seitliche Kniebeugen, da sie mehr Gleichgewicht und Stabilität erfordern.
3. Variationen und Modifikationen : Der seitliche Ausfallschritt und die seitliche Kniebeuge erfordern keine Ausrüstung, was sie beide zu guten Optionen für das Heimtraining macht. Seitliche Ausfallschritte können Ihnen helfen, Ihre Ausfallschrittform zu üben und als Aufwärmübung für fortgeschrittenere Ausfallschritte wie Walking Ausfallschritte und Knicks Ausfallschritte dienen. Für eine schwierigere Version der seitlichen Kniebeuge legen Sie während der Bewegung ein Widerstandsband um Ihre Beine.

Wie man einen seitlichen Ausfallschritt mit der richtigen Form macht

Beginnen Sie für den seitlichen Ausfallschritt mit 2–3 Sätzen von 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite. Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen basierend auf Ihrer Fähigkeit, bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beizubehalten.

1. Beginnen Sie damit, die Füße hüftbreit auseinander zu stellen und die Knie leicht zu beugen. Ihre Schultern sollten bei neutraler Kopf- und Nackenposition direkt über Ihren Hüften sein. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest.
2. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Fußposition zu erreichen.
3. Legen Sie Ihre Hände seitlich auf Ihre Hüften. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor und spannen Sie Ihren Kern an. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
4. Während Sie eine neutrale Wirbelsäule und eine aufrechte Brustposition beibehalten, machen Sie langsam einen großen Schritt zur linken Seite und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr linkes Bein.
5. Wenn Ihr linker Fuß den Boden berührt, beugen Sie Hüfte und Knie und setzen Sie gleichzeitig Ihre Hüften zurück, bis sich Ihr linkes Schienbein in einer ziemlich aufrechten Position befindet. Dein linkes Knie sollte über deinem großen Zeh enden und dein linker Fuß sollte nach vorne zeigen.
6. Wenn Sie sich in die Ausfallschrittposition zurücklehnen, lassen Sie Ihren Oberkörper über Ihr linkes Bein nach vorne gleiten. Dein rechtes Bein sollte gerade sein und dein rechter Fuß nach vorne zeigen. Ihr Becken sollte in der unteren Position neutral sein. Stellen Sie sich vor, Ihr Becken ist ein mit Wasser gefüllter Eimer und Sie versuchen, nichts davon zu verschütten.
7. Am Ende der Bewegung eine Sekunde pausieren.
8. Um mit der Aufwärtsbewegung zu beginnen, halte deine Brust hoch und drücke deinen linken Fuß in den Boden, wobei du deinen Gesäßmuskel und deinen Quadrizeps benutzt, um dich in eine aufrechte Position zurück zu drücken. Beide Beine sollten nebeneinander enden, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Am Ende jeder Wiederholung sollten deine Schultern direkt über deinen Hüften enden.
9. Wechseln Sie die Seiten oder wiederholen Sie auf der gleichen Seite für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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