Kurzhantel-Curl-Anleitung: Wie man Kurzhantel-Curls meistert

Wenn Sie nach einer einfachen Bizeps-Curl-Variante suchen, um größere Arme aufzubauen, integrieren Sie Kurzhantelcurls in Ihr Krafttrainingsprogramm.

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• Was sind Kurzhantelcurls?
• 3 Vorteile von Kurzhantelcurls
• Wie man Hantelcurls mit der richtigen Form macht
• 5 Hantelcurl-Variationen
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was sind Kurzhantelcurls?

Der Kurzhantelcurl ist eine Isolationsübung, die auf die Bizepsmuskeln an der Vorderseite Ihrer Arme abzielt. Führen Sie Kurzhantelcurls durch, indem Sie ein Paar Kurzhanteln mit einem Untergriff greifen. Heben Sie die Hanteln von Hüfthöhe auf Schulterhöhe. Kurzhantelcurls ermöglichen eine größere Bewegungsfreiheit als Langhantelcurls. Beginnen Sie mit einem Paar leichter Hanteln, bevor Sie zu schweren Gewichten übergehen.

3 Vorteile von Kurzhantelcurls

Betrachten Sie einige der Vorteile der regelmäßigen Ausführung von Bizeps-Curls mit Kurzhanteln.

1. Kurzhantelcurls können dir helfen, einen größeren Bizeps aufzubauen . Kurzhantelcurls können Muskeln in deinen Armen aufbauen, indem sie sowohl auf den langen Kopf als auch auf den kurzen Kopf des Bizeps brachii abzielen.
2. Kurzhantelcurls können Ihre Ellbogenflexion stärken . Durch die Aktivierung des Brachialis-Muskels, dem Hauptantrieb für die Ellenbogenbeugung, können Kurzhantelcurls die funktionelle Bewegung der Ellenbogen für alltägliche Aktivitäten stärken.
3. Kurzhantelcurls können deine Griffkraft verbessern . Kurzhantelcurls aktivieren den Brachioradialis-Muskel in Ihren Unterarmen, der für die Griffkraft verantwortlich ist. Kurzhantelcurls sind eine nützliche Isolationsübung, die Ihre Leistung bei zusammengesetzten Übungen verbessern kann, die eine gute Griffkraft erfordern, wie Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge.

Wie man Hantelcurls mit der richtigen Form macht

Beginnen Sie bei Kurzhantelcurls mit einem Gewicht, das Sie für 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

1. Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln. Stehen Sie mit den Füßen schulter- oder hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Ihre Körperhaltung sollte groß sein, die Schultern über den Hüften. Behalten Sie eine neutrale Kopf- und Nackenhaltung bei. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest.
2. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Position zu schaffen. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne an den Seiten. Halten Sie Ihre Arme lang mit einer leichten Beugung der Ellbogen. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor, während Sie Ihren Kern anspannen. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
3. Während Sie Ihren Oberarm ruhig halten, drücken Sie Ihren Bizeps und beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen. Beuge deine Ellbogen, bis deine Unterarme deine Oberarme berühren. Die Hanteln sollten nahe an deinen Schultern enden, ohne deine Schultern zu berühren. Drücken Sie Ihren Bizeps und halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne.
4. Strecken Sie Ihren Ellbogen langsam, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Kommen Sie ganz unten zum Stehen, bevor Sie mit einer weiteren Wiederholung beginnen.

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5 Hantelcurl-Variationen

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Sobald Sie den Standard-Hantel-Curl beherrschen, sollten Sie Ihre Routine mit einer dieser fünf Variationen ändern.

1. Hammerlocken : Der Hammercurl unterscheidet sich vom traditionellen Bizepscurl, indem er einen neutralen Griff verwendet, wobei die Handflächen während des gesamten Bewegungsumfangs einander zugewandt sind. Diese Variante belastet Ihre Handgelenke weniger.
2. Predigerlocken : Ausführen Prediger Locken indem Sie auf einer Predigerbank sitzen und Ihre Achseln auf dem Armpolster ruhen lassen. Verwenden Sie bei dieser Variation leichtere Gewichte.
3. Umgekehrte Locken : Während Kurzhantelcurls normalerweise einen supinierten Griff verwenden, wobei die Handflächen oben in der Bewegung zu Ihrem Körper zeigen, verwendet diese Variante einen pronierten Griff, wobei Ihre Handflächen oben in der Bewegung vom Körper weg zeigen.
4. Schräghantelcurls : Führen Sie diese sitzende Variante durch, indem Sie auf einer Schrägbank sitzen und den Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zurücklehnen. Schräge Kurzhantelcurls betonen den langen Kopf Ihres Bizeps mehr als normale Kurzhantelcurls.
5. Konzentrationslocken : Um Ihre Hebeform zu verbessern, üben Sie Konzentrationscurls, indem Sie auf einer Bank sitzen, die Rückseite Ihres Oberarms gegen Ihre Oberschenkelinnenseite legen und eine Hantel heben. Drücken Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung, bevor Sie die Hantel langsam senken.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Übungstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit eines Übungsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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