Reverse Curl Übungsanleitung: Wie man Reverse Curls meistert

Wenn Sie nach einem Armtraining suchen, das Ihre Bizeps- und Unterarmmuskulatur aktiviert, versuchen Sie es mit dem Reverse Curl.

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• Was sind umgekehrte Locken?
• 3 Arten von umgekehrten Locken
• Wie man umgekehrte Locken mit perfekter Form macht
• 3 Vorteile von Reverse Curls
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was sind umgekehrte Locken?

Die umgekehrte Locke ist a Bizeps-Curl Variante, die einen anderen Griffstil als die Standardcurl verwendet. Führe Reverse Curls aus, indem du mit den Füßen schulterbreit auseinander stehst. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln oder eine EZ-Curl-Stange mit einem pronierten Griff (Handflächen zeigen vom Körper weg und zum Boden). Beuge deinen Bizeps, beuge deine Ellbogen und hebe die Hanteln zu deinen Schultern. Setzen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort.

3 Arten von umgekehrten Locken

Die Art des Reverse Curls, das Sie ausführen, hängt von der Art des verwendeten Gewichts ab.

1. Reverse-Curl mit Kurzhanteln : Um diesen umgekehrten Curl auszuführen, halten Sie während der gesamten Bewegung eine Kurzhantel in jeder Hand. Wenn Sie neu im Reverse Curl sind, führen Sie diesen Typ mit leichten Gewichten aus.
2. Reverse-Curl mit der Langhantel : Diese Art von Reverse Curl verwendet eine gerade Langhantel. Üben Sie diese Variante, wenn Sie den Langhantelcurl bereits beherrschen.
3. EZ-Lockenstab Reverse Curl : Diese Variante setzt voraus, dass Sie Zugang zu einer EZ-Curlstange haben, einer Art Curlstange mit einem abgewinkelten Griff, der den Druck auf Ihre Handgelenke reduziert. Verwenden Sie dieses Gerät, wenn Sie Ihre Handgelenke schützen möchten.

Wie man umgekehrte Locken mit perfekter Form macht

Beginnen Sie bei umgekehrten Locken mit einem Gewicht, das Sie für 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

1. Schnappen Sie sich eine EZ-Curl-Stange, Langhantel oder Kurzhanteln mit einem Obergriff. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Deine Hände sollten etwas breiter als deine Hüften sein. Ihre Körperhaltung sollte groß sein, mit den Schultern über den Hüften. Behalten Sie eine neutrale Kopf- und Nackenhaltung bei. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest.
2. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Position zu schaffen. Ihre Arme sollten lang sein mit einer leichten Beugung in den Ellbogen. Behalten Sie eine neutrale Handgelenksposition und einen bequemen Griff bei.
3. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus und den oberen Rücken zu aktivieren. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor, während Sie Ihren Kern anspannen. Alle Wiederholungen sollten von dieser Ausgangsposition aus beginnen.
4. Während Sie Ihre Oberarme ruhig halten, drücken Sie Ihren Bizeps und beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen. Beuge deine Ellbogen, bis deine Unterarme deine Oberarme berühren. Die EZ-Curl-Stange sollte nahe an deinen Schultern enden, ohne deine Schultern zu berühren. Drücken Sie Ihren Bizeps und halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne.
5. Während Sie Ihre Oberarme ruhig halten, strecken Sie langsam Ihre Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Kommen Sie ganz unten zum Stillstand, bevor Sie mit einer weiteren Wiederholung beginnen.

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3 Vorteile von Reverse Curls

Das Einbeziehen von Reverse Curls in Ihr Krafttrainingsprogramm kann mehrere Vorteile haben.

1. Reverse Curls können Muskeln in deinen Armen aufbauen . Reverse Curls aktivieren Muskelgruppen in Ihren Armen, einschließlich Ihres Bizeps brachii und Ihres Brachialis, dem Hauptmuskel, der für die Ellbogenbeugung verwendet wird. Ein größerer Bizeps ist ein weiterer Vorteil des regelmäßigen Übens von Reverse Curls.
2. Reverse Curls verbessern deine Griffkraft . Durch die Aktivierung des Brachioradialis-Muskels in Ihrem Unterarm können Reverse Curls Ihre Griffkraft und Ihre Leistung bei anderen Oberkörperübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzügen verbessern.
3. Reverse Curls sind vielseitig . Reverse Curls sind nützliche Übungen, die Sie in Ihr Heimtraining integrieren können. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit umgekehrten Locken haben, verwenden Sie leichtere Gewichte, bis Sie die Technik beherrschen.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Denken Sie wie ein Profi

Meistertrainer Joe Holder bringt Ihnen seinen ganzheitlichen Ansatz für bessere Workouts, effektivere Ernährung und eine gesündere Denkweise bei.

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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