Anleitung für Overhead-Kniebeugen: Wie man Overhead-Kniebeugen meistert

Egal, ob Sie ein erfahrener Gewichtheber oder ein Anfänger sind, die Überkopfkniebeuge ist eine nützliche Kniebeugenvariante, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen können.

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• Was ist eine Overhead-Kniebeuge?
• 5 Vorteile von Overhead Squats
• Wie man Overhead Squats mit perfekter Form macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was ist eine Overhead-Kniebeuge?

Eine Overhead-Kniebeuge ist eine fortgeschrittene Kniebeuge-Übung, die Muskelgruppen im ganzen Körper trainiert. Führen Sie Overhead-Kniebeugen durch, indem Sie eine gewichtete Stange über den Kopf heben, während Sie sich in eine Hocke-Position absenken. Wenn Sie zum ersten Mal Kniebeugen über Kopf üben, versuchen Sie die Bewegung mit einer unbelasteten Langhantel oder einem PVC-Rohr.

5 Vorteile von Overhead Squats

Betrachten Sie einige der Vorteile der regelmäßigen Ausführung von Kniebeugen über Kopf.

1. Überkopfkniebeugen können deine Gesamtkraft erhöhen . Die Überkopfkniebeuge aktiviert Muskeln in Ihrem Oberkörper wie Trizeps und Deltamuskeln sowie Muskeln in Ihrem Unterkörper – einschließlich Ihrer Oberschenkel, Adduktoren, Quadrizeps und unteren Rückenmuskeln.
2. Überkopfkniebeugen können deine Mobilität verbessern . Durch das Anlenken mehrerer Gelenke in Ihrem Körper können Überkopfkniebeugen Ihre Knöchel-, Hüft- und Schultermobilität verbessern.
3. Overhead-Kniebeugen fordern deinen Rumpf . Overhead-Kniebeugen aktivieren Ihre Rumpfmuskulatur als Stabilisatoren. Halten Sie Ihren Kern während der Übung über den gesamten Bewegungsumfang in Bewegung, um diesen Vorteil zu nutzen.
4. Überkopfkniebeugen können deine Kniebeugenform verbessern . Die Haltung von Overhead-Kniebeugen lenkt deine Aufmerksamkeit auf jede unsachgemäße Kniebeuge-Form. Üben Sie Overhead-Kniebeugen als Training für andere Kniebeugenübungen wie die Frontkniebeuge oder die Goblet-Kniebeuge.
5. Overhead-Kniebeugen sind vielseitig . Die Überkopfkniebeuge ist eine großartige Übung für zu Hause. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben, sollten Sie diese Übung versuchen, während Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel über Kopf halten.

Wie man Overhead Squats mit perfekter Form macht

Beginnen Sie bei Kniebeugen über Kopf mit einem Gewicht, das Sie für 2–3 Sätze mit 3–8 Wiederholungen kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

1. Legen Sie eine Langhantel über Ihren Rücken und legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern, als würden Sie eine Kniebeuge ausführen. Platzieren Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu aktivieren. Ihre Ellbogen sollten zum Boden zeigen.
2. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor und spannen Sie Ihren Kern an. Um die Langhantel über den Kopf zu drücken, senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, während Sie Ihre Brust hoch halten. Ihre Knie sollten sich leicht beugen.
3. Drücken Sie die Langhantel explosiv über den Kopf, indem Sie gleichzeitig durch Ihre Beine und Schultern drücken, um die Langhantel in die Ausgangsposition zu bringen. Die Langhantel sollte mit leicht gestreckten Handgelenken in der Mitte Ihrer Handflächen ruhen.
4. Drücken Sie Ihre Hände zur Decke, um eine stabile Position des oberen Rückens zu erreichen. Ihre Arme sollten lang sein und die Ellbogen vollständig ausgestreckt sein. Ihre Schultern und der obere Rücken sollten die Hantel in der Überkopfposition stützen. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest.
5. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Position zu schaffen. Alle Wiederholungen sollten von dieser Ausgangsposition aus beginnen.
6. Während Sie Ihre Brust hoch halten und Ihre Ellbogen vollständig gestreckt halten, beginnen Sie die Abwärtsbewegung, indem Sie sich von Ihren Hüften, Knien und Knöcheln beugen.
7. Senken Sie, bis Ihre Beine parallel oder etwas unterhalb parallel zum Boden sind. Sie sollten nur so weit absenken, wie Sie ein waagerechtes Becken halten können. Die Langhantel sollte über der Mitte deiner Füße bleiben und deine Knie sollten auf einer Linie mit deinen Füßen bleiben. Machen Sie unten eine Pause, bevor Sie aufstehen.
8. Um Ihre Aufwärtsbewegung zu beginnen, drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um das Stehen einzuleiten. Wenn Sie anfangen zu stehen, halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, damit sich Ihre Knie strecken und Ihre Hüften nach vorne bewegen können. Brust und Hüfte sollten sich mit der gleichen Geschwindigkeit heben, wie Sie aufrecht stehen.
9. Stehen Sie weiter aufrecht, bis Ihre Hüften und Knie vollständig gestreckt sind. Am Ende der Wiederholung sollte sich Ihr Becken in einer neutralen Position befinden. Stellen Sie sich vor, Ihr Becken ist ein mit Wasser gefüllter Eimer und Sie versuchen, nichts davon zu verschütten.
10. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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