10 einfache Bodenbohrer von Simone Biles für Turner aller Niveaus

Bodenübungen bilden die Grundlagen der Gymnastik. Das Bodenturnen ist neben dem Schwebebalken, den Sprungübungen und dem Stufenbarren eine der vier Hauptveranstaltungen im Wettkampfturnen der Frauen.

Bodenübungen sind eine Grundfertigkeit im Gymnastikunterricht. Ihr Zweck ist es, einen Turner für kompliziertere Übungen aufzuwärmen. Befolgen Sie diese Übungen von Olympiasiegerin und Frauenturnstar Simone Biles in Ihrem Turntraining.

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• Grundlegende Bodenbohrmaschine 1: Wagenrad-Wandbohrmaschine
• Grundlegende Bodenbohrmaschine 2: Knieboden-Wagenradbohrer
• Grundlegender Bodenbohrer 3: Tunnelbohrer
• Grundlegender Bodenbohrer 4: Knieboden-Abrundungsbohrer
• Basic Floor Drill 5: Stehender Roundoff-Wandbohrer mit Snap
• Basic Floor Drill 6: Cat Back Block Drill Back
• Grundlegende Bodenbohrmaschine 7: Vordere Handfederbohrmaschine
• Basic Floor Drill 8: Back Handspring Drill
• Basic Floor Drill 9: Back Handspring Keilmattenbohrer
• Basic Floor Drill 10: Back Handspring 20-Zoll-Mattenbohrer
• Möchten Sie ein besserer Athlet werden?
• Erfahren Sie mehr über die MasterClass von Simone Bilesles

Die mit Gold ausgezeichnete Olympia-Turnerin Simone Biles lehrt ihre Trainingstechniken – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen – damit Sie wie ein Champion trainieren können.

Grundlegende Bodenbohrmaschine 1: Wagenrad-Wandbohrmaschine

Markieren Sie mit Kreide oder Klebeband eine Linie auf dem Boden, um Ihre Bewegung in einer geraden Linie zu halten.

1. Strecken Sie Ihre Arme an den Ohren hoch.
2. Schritt durch den Ausfallschritt des Bergsteigers.
3. Bewegen Sie Ihre Hände eine Hand nach der anderen in die Radposition.
4. Treten Sie mit den Beinen in Grätzelposition und den Füßen an der Wand in den seitlichen Handstand. Deine Hüften sollten flach sein und dein Bauch sollte zur Wand zeigen.
5. Schauen Sie unter Ihre Achseln in die Richtung, in die Sie gehen.
6. Drehen Sie Ihre Hüften im rechten Winkel zur Wand.
7. Treten Sie nach unten, um Ihr Rad zu vervollständigen, indem Sie den Hebel mit den Armen nach oben an den Ohren bewegen.
8. Beenden Sie mit Ihren Hüften im Quadrat und einem Fuß vor dem anderen.

Grundlegende Bodenbohrmaschine 2: Knieboden-Wagenradbohrer

Nachdem Sie den Bohrer oben an der Wand geübt haben, versuchen Sie es auf dem Boden abseits der Wand.

1. Markieren Sie mit Kreide oder Klebeband eine Linie auf dem Boden, um Ihre Bewegung in einer geraden Linie zu halten.
2. Beginnen Sie in einer halb knienden Position. Ein Bein steht in einem 90-Grad-Winkel, während das Knie des anderen Beins auf dem Boden liegt.
3. Strecken Sie Ihre Arme mit hochgezogenen Schultern zu den Ohren.
4. Bewegen Sie Ihre Hände eine Hand nach der anderen in die Radposition.
5. Treten Sie mit flachen Hüften in den seitlichen Handstand.
6. Schauen Sie unter Ihre Achselhöhle in die Richtung, in die Sie gehen, und drehen Sie Ihre Hüften in die gleiche Richtung.
7. Kehren Sie mit geraden Hüften und den Armen an den Ohren zum Stehen zurück.

Grundlegender Bodenbohrer 3: Tunnelbohrer

Versuchen Sie dies mit Stapelmatten oder Acht-Zoll-Matten.

1. Bauen Sie einen Durchgang, indem Sie Matten oder Acht-Zoller abstützen oder stapeln. Es sollte breit genug sein, damit Sie hindurchgehen können.
2. Versuchen Sie zuerst ein Rad, beginnend mit einem Knie.
3. Dann versuche es im Stehen.

Grundlegender Bodenbohrer 4: Knieboden-Abrundungsbohrer

Mache mit Kreide oder Klebeband eine Linie auf dem Boden, um deine Bewegung in einer geraden Linie zu halten.

1. Beginnen Sie auf einem Knie mit den Armen an den Ohren.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Linie und treten Sie dann in Ihre Runde.
3. Schnappen Sie Ihren Kopf, um unter Ihre Achselhöhle zu schauen.
4. Achte darauf, dass deine Hüften flach über dem Kopf sind.
5. Drücken Sie sich von Ihren Händen ab und bringen Sie Ihre Füße zusammen auf den Boden.
6. Stehen Sie aus der Runde heraus und heben Sie beide Arme gleichzeitig hoch.

Basic Floor Drill 5: Stehender Roundoff-Wandbohrer mit Snap

Beginnen Sie mit angehobenem Knie zur Wand. Deine Arme sind hoch und die Schultern zucken.

1. Schritt durch den Ausfallschritt des Bergsteigers.
2. Tritt in einen seitlichen Handstand: Lege zuerst eine Hand vor dich hin. Als nächstes legen Sie Ihre andere Hand in einem 90-Grad-Winkel zur ersten. Schultern, Handgelenk und Oberkörper sollten zur Wand zeigen.
3. Ihre Beine werden folgen. Beugen Sie den Fuß des Beins, das der Wand am nächsten ist, und lassen Sie die Zehen an der Wand ruhen. Halte das andere Bein senkrecht in der Luft.
4. Üben Sie, Ihren gesamten Körper auf einmal in eine vertikale Position zu bringen.
5. Tritt runter.
6. 10 mal wiederholen.

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Basic Floor Drill 6: Cat Back Block Drill Back

Diese Übung hilft Ihnen bei der zweiten Hälfte einer Runde.

1. Legen Sie eine Matte auf den Boden.
2. Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände vor sich auf die Matte.
3. Runden Sie Ihren Rücken wie eine Katze.
4. Drücken Sie Ihre Hände ganz durch die Finger, um Ihren Block zu üben.
5. Behalten Sie diese abgerundete Position in Ihrem Rücken bei und bedecken Sie Ihre Ohren mit den Armen.
6. Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück.

Grundlegende Bodenbohrmaschine 7: Vordere Handfederbohrmaschine

Dies hilft Ihnen, an der Form des Preflights zu arbeiten.

1. Starten Sie auf dem Tumble Track Trampolin.
2. Hüpfen Sie in einer schönen, runden Form auf die Knie. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern beschäftigt bleibt.
3. Springen Sie von dort in einen angewinkelten Handstand (um etwa 45 Grad) in einer Preflight-Position.
4. Kehren Sie zu Ihren Knien zurück.
5. Wiederholen: Knie, hüpfen, knieen, hüpfen, entweder das Trampolin ganz hinunterbewegen oder an einer Stelle bleiben.

Basic Floor Drill 8: Back Handspring Drill

Denken Sie wie ein Profi

Die mit Gold ausgezeichnete Olympia-Turnerin Simone Biles lehrt ihre Trainingstechniken – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen – damit Sie wie ein Champion trainieren können.

Positionieren Sie gestapelte Matten parallel zueinander – die Anzahl der Matten, die Sie benötigen, hängt von der Körpergröße der Turnerin ab.

1. Stellen Sie sicher, dass zwischen den Matten genügend Platz ist, damit Sie stehen können. Platzieren Sie einen weiteren Satz gestapelter Paneelmatten an einem Ende, verbinden Sie die parallelen Matten und erstellen Sie eine U-Form. Legen Sie eine runde Matte wie eine Brücke auf die beiden parallelen Matten.
2. Setzen Sie sich in Stuhlhaltung mit dem Rücken zur runden Matte.
3. Springen Sie auf und zurück und betonen Sie, dass Sie Ihre Hüften drehen.
4. Legen Sie Ihre Hände auf die andere Seite der Matte.
5. Heben Sie Ihre Beine mit geraden Knien nach unten. Bringen Sie Ihre Hände zum Abschluss.

Basic Floor Drill 9: Back Handspring Keilmattenbohrer

Diese Übung wird dir beim ersten Teil eines Handsprungs helfen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Stelle verwenden, wenn Sie diesen Bohrer zum ersten Mal ausprobieren.

1. Setzen Sie sich mit dem Rücken zum Keil in Ihre normale Stuhlposition.
2. Springen Sie auf und zurück und drehen Sie Ihre Hüften um. Anstatt den Handsprung nach hinten zu vollenden, pausieren Sie, sobald Ihre Hände den Boden berühren und Ihre Hüften gestreckt sind.
3. Ausrollen.

Basic Floor Drill 10: Back Handspring 20-Zoll-Mattenbohrer

Legen Sie eine Acht-Zoll-Matte auf den Boden.

1. Stellen Sie sich auf die Matte und setzen Sie sich in Stuhlpose.
2. Springe auf und zurück und drehe deine Hüften um.
3. Durch den Handstand gehen. Strecken Sie sich durch Ihre Schultern.
4. Lande in einer engen, hohlen Körperposition.

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Egal, ob Sie gerade erst auf dem Boden anfangen oder groß davon träumen, professionell zu werden, Gymnastik ist ebenso herausfordernd wie lohnend. Simone Biles ist mit 22 Jahren bereits eine Turnlegende. Mit 14 Medaillen, darunter 10 Goldmedaillen, ist Simone die am meisten dekorierte US-amerikanische Turnerin aller Zeiten. In ihrer MasterClass zu den Grundlagen des Turnens erläutert Simone ihre Techniken für Sprung, Stufenbarren, Schwebebalken und Boden. Lernen Sie, unter Druck Leistung zu bringen, wie ein Champion zu üben und Ihren Wettbewerbsvorteil zu behaupten.

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