Anleitung für die hintere Deltafliege: So meistern Sie die hintere Deltafliege

Wenn Sie Muskelgruppen im oberen Rücken und in den Schultern trainieren möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, den hinteren Deltamuskel zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen.

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• Was ist die hintere Deltafliege?
• Wie man den hinteren Deltaflug macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was ist die hintere Deltafliege?

Der hintere Deltamuskel, auch bekannt als hinterer Deltamuskel oder umgekehrter Kurzhantelfliegen, ist eine Krafttrainingsübung, die auf Ihre oberen Rückenmuskeln und Schultermuskeln abzielt, insbesondere auf die hinteren Deltamuskeln oder hinteren Deltamuskeln auf der Rückseite Ihres Schultern. Delta-Fliegen hinten sind nützliche Isolationsübungen, die dich auf komplexere zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und umgekehrtes Rudern vorbereiten können.

Mit der richtigen Form kann diese Übung für den hinteren Deltamuskel auch Ihren Trizeps, die Rhomboids, den Infraspinatus-Muskel und andere Schulterblattmuskeln um Ihre Schulterblätter aktivieren. Variationen der hinteren Deltafliege verwenden andere freie Gewichte wie Kettlebells, Langhanteln oder Fliegenmaschinen.

Wie man den hinteren Deltaflug macht

Beginnen Sie mit der hinteren Deltafliege, indem Sie ein Gewicht verwenden, das Sie für 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

Was ist eine Gliederung für einen Aufsatz?

1. Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander mit einer leichten Beugung der Knie. Ihre Schultern sollten bei einer neutralen Kopf- und Nackenposition direkt über Ihren Hüften sein. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Das Gewicht auf Ihren Füßen sollte gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt werden. Greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Fußposition zu erreichen.
2. Während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten. Deine Schienbeine sollten senkrecht stehen und dein Oberkörper sollte in einem Winkel von 30 bis 45 Grad stehen. Sie sollten spüren, wie Ihre Beine arbeiten, um Ihre Position zu unterstützen. Deine Arme sollten lang mit einer leichten Beugung in den Ellbogen vor dir sein und deine Handflächen sollten einander zugewandt sein.
3. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu aktivieren. Ihre Schulterblätter sollten sich in einer neutralen Position befinden. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
4. Während Sie Ihre Ausrichtung und eine leichte Beugung Ihrer Ellbogen beibehalten, drücken Sie Ihre hinteren Deltamuskeln, um die Aufwärtsbewegung einzuleiten.
5. Heben Sie Ihre Arme an, bis Ihr Oberarm auf einer Höhe mit Ihrem Rücken ist. Wenn Sie die Hanteln heben, sollten sich Ihre Schulterblätter zurückziehen. Ihre Hände sollten niedriger sein als Ihre Oberarme.
6. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung für 1-2 Sekunden inne.
7. Senke deine Arme langsam ab, bis die Hanteln wieder in der Ausgangsposition sind. Wenn Sie die Hanteln absenken, sollten sich Ihre Schulterblätter in die Länge ziehen. Senken Sie die Hanteln nur so weit ab, wie Sie die Spannung Ihrer hinteren Deltamuskeln aufrechterhalten können.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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