Kettlebell-Trainingsleitfaden: 10 Kettlebell-Übungen

Wenn Sie Ihr Krafttrainingsprogramm verbessern möchten, versuchen Sie es mit Kettlebell-Übungen.

Zum Abschnitt springen

• Was ist eine Kettlebell?
• Kettlebell-Übungen vs. Kurzhantel-Übungen: Was ist der Unterschied?
• 3 Vorteile von Kettlebell-Übungen
• 10 Kettlebell-Übungen
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
• Erfahren Sie mehr über Joe Holders MasterClass

Meistertrainer Joe Holder bringt Ihnen seinen ganzheitlichen Ansatz für bessere Workouts, effektivere Ernährung und eine gesündere Denkweise bei.

Was ist eine Kettlebell?

Eine Kettlebell ist ein kugelförmiges Gewicht mit einer flachen Unterseite und einem Griff oben. Kettlebells bestehen in der Regel aus Stahl oder Gusseisen und sind in Gewichten von 5 bis 100 Pfund erhältlich. Kettlebells werden häufig in Kraft- und Krafttrainingsprogrammen, Aerobic, Gewichthebersportarten und eingesetzt Hochintensives Intervalltraining (HIIT) .

Kettlebell-Übungen vs. Kurzhantel-Übungen: Was ist der Unterschied?

Obwohl Kettlebell- und Kurzhantelübungen ähnliche Muskelgruppen aktivieren, gibt es einige wesentliche Unterschiede zwischen ihnen.

• Schwerpunkt : Der Schwerpunkt einer Hantel liegt in Ihrer Handfläche. Bei einer Kettlebell liegt der Schwerpunkt unterhalb deiner Hand und kann sich je nach deinen Bewegungen ändern. Da die Kettlebell in deinen Händen beweglicher ist als eine Kurzhantel, kann ihre Verwendung dazu beitragen, deine Griffkraft zu verbessern.
• Bewegungsfreiheit : Bei Kurzhantelübungen möchten Sie langsame, kontrollierte Bewegungen ausführen und keinen Schwung erzeugen. Kettlebell-Übungen basieren auf Bewegungen, die Schwung erzeugen, um die Muskeln anzusprechen, die für die Verzögerung und Stabilisierung erforderlich sind. Daher sind die meisten Kettlebell-Übungen auch Ganzkörperübungen.
• Vielseitigkeit : Kurzhantelübungen zielen auf bestimmte Muskeln ab und eignen sich hervorragend zum Kraftaufbau – insbesondere im Oberkörper. Im Gegensatz dazu zielen Kettlebell-Übungen normalerweise auf Ihren ganzen Körper ab und helfen Ihnen, neben Kraft auch Kraft und Ausdauer aufzubauen. Einige Kettlebell-Übungen wurden entwickelt, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten und ein Cardio-Training zu ermöglichen.

3 Vorteile von Kettlebell-Übungen

Bedenken Sie die Vorteile des regelmäßigen Übens von Kettlebell-Übungen.

1. Kettlebells können ein Ganzkörpertraining ermöglichen . Halten Sie eine Kettlebell, während Sie Übungen wie Ausfallschritte ausführen und Kniebeugen baut Muskeln in Ihrem Unterkörper auf – wie zum Beispiel Ihre Gesäß- und Kniesehnen – während Sie Ihren Kern und Ihre Oberarme aktivieren.
2. Kettlebell-Bewegungen helfen beim Muskelgedächtnis . Konkret trainieren Kettlebell-Bewegungen die Muskeln, die Ihr Körper verwendet, um sich selbst zum Stillstand zu bringen (Verzögerung). Da die meisten Verletzungen bei schnellen Bewegungen auftreten, kann Kettlebell-Training dir dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden, indem du deinem Körper trainierst, kontrolliert abzubremsen.
3. Kettlebells können bei der Kernkraft und Stabilität helfen help . Kettlebell-Workouts aktivieren Ihre unteren Rückenmuskeln und Ihren Kern, stärken diese Muskelgruppen und verbessern die allgemeine Funktionalität.

10 Kettlebell-Übungen

Meistern Sie diese Kettlebell-Bewegungsmuster zuerst mit leichten Gewichten, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen.

1. Kettlebell-Schaukel : Kettlebell-Swings sind eine der besten Kettlebell-Übungen für den Muskelaufbau im gesamten Ober- und Unterkörper – insbesondere in den Gesäß-, Kniesehnen-, Waden- und unteren Rückenmuskeln. Es gibt viele verschiedene Variationen des Kettlebell-Swings, aber das Grundmuster besteht darin, einen Kettlebell-Griff mit beiden Händen zu greifen und Ihre Hüften nach vorne zu stoßen, um die Kettlebell in eine Aufwärtsbewegung zu bringen.
2. Kettlebell-Snatch : Der Kettlebell-Snatch ist eine einarmige Übung, bei der Sie eine Kettlebell zwischen Ihre Beine senken, in eine Überkopfposition schwingen und dort halten, bevor Sie die Bewegung wiederholen. Sie können das Kettlebell-Snatch-Bewegungsmuster auch zu einer einfachen Kniebeuge hinzufügen, um Ihren Oberkörper und Bizeps zusätzlich herauszufordern.
3. Kreuzheben mit Kettlebell : Kettlebell-Kreuzheben trainiert die hintere Kette, eine Gruppe von Muskeln, die die Gesäßmuskulatur, die unteren Rückenmuskeln, den Trapezius, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rückenstrecker umfasst. Führen Sie ein Kettlebell-Kreuzheben durch, indem Sie im Stehen beginnen und die Kettlebell mit beiden Händen greifen. Schwenken Sie Ihre Hüften, um Ihren Oberkörper nach vorne zu lehnen, und halten Sie Ihre Beine gerade, bevor Sie in eine aufrechte Position zurückkehren.
4. Kettlebell sauber : Führen Sie eine Kettlebell-Reinigung durch, indem Sie die Kettlebell mit einer Hand vom Boden heben und in einer sanften Bewegung in eine Rack-Position (an der Armbeuge ruhen) bewegen.
5. Kettlebell drücken : Führen Sie das Kettlebell-Pressen, eine Art Überkopfdrücken, durch, indem Sie zuerst eine Kettlebell in einer Rack-Position halten, dann mit einem Arm die Kettlebell anheben und über Ihrem Kopf halten. Sie können die Kettlebell Clean- und Press-Bewegungen für ein kombiniertes Workout kombinieren.
6. Türkische Aufmachung : Aufführen Türkische Aufmachungen Beginnen Sie mit einer Kettlebell, indem Sie sich auf den Rücken legen und die Kettlebell in einer Hand vollständig über Ihrem Kopf ausstrecken. Hebe deinen Körper langsam in eine seitliche Plankenposition und halte die Kettlebell die ganze Zeit über deinem Kopf. Wechseln Sie von einer seitlichen Planke in einen Ausfallschritt, stellen Sie sich dann ganz nach oben und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
7. Russische Wendung : Um a . auszuführen Russische Wendung Beginnen Sie mit einer Kettlebell, indem Sie mit geradem Rücken, gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden sitzen. Halten Sie die Kettlebell auf Brusthöhe und lehnen Sie sich zurück, wobei Sie einen 45-Grad-Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln beibehalten. Drehe dich von links nach rechts und bewege die Kettlebell beim Drehen über deinen Körper.
8. Kettlebell Windmühle : Um Windmühlen mit einer Kettlebell auszuführen, beginne damit, in einer breiten Haltung zu stehen. Halte mit der rechten Hand eine Kettlebell über deinem Kopf und halte deine linke Schulter nach unten, während du deinen Kern anspannst. Greifen Sie mit der linken Hand nach unten, um den Boden vor Ihnen zu berühren.
9. Ausfallschritt mit Kettlebell : Es gibt verschiedene Arten von Ausfallschritten, aber das Grundmuster besteht darin, eine Kettlebell mit beiden Händen nahe an der Brust zu halten, mit dem rechten Bein nach vorne zu treten und das linke Knie abzusenken, bis es fast den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie dieses Mal mit dem linken Bein nach vorne treten und das rechte Knie senken.
10. Kettlebell-Becherkniebeuge : Führen Sie Kettlebell-Becherkniebeugen durch, indem Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust halten, während Sie sich in eine Kniebeugeposition senken. Die Goblet-Kniebeuge bietet eine großartige Möglichkeit, Kraft für eine intensivere Übung wie a . aufzubauen vordere Kniebeuge oder Kniebeugen – beide verwenden schwerere Langhanteln.

Meisterklasse

Empfohlen für Sie

Online-Kurse, die von den größten Köpfen der Welt unterrichtet werden. Erweitern Sie Ihr Wissen in diesen Kategorien.

Lehrt Fitness- und Wellness-Grundlagen

Lehrt Naturschutz

Unterrichten Sie Kampagnenstrategie und Messaging

Lehrt Wirtschaft und Gesellschaft

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?

Denken Sie wie ein Profi

Meistertrainer Joe Holder bringt Ihnen seinen ganzheitlichen Ansatz für bessere Workouts, effektivere Ernährung und eine gesündere Denkweise bei.

Werfen Sie auf etwas Athleisure, feuern Sie ab MasterClass-Jahresmitgliedschaft , und mach dich bereit, mit exklusiven Lehrvideos von Nike Master Trainer und GQ Fitnessspezialist Joe Holder. Möchten Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern? Probieren Sie Joes HIIT-Training aus. Versuchen Sie, ein wenig geschwollen zu werden? Dafür hat er ein Krafttraining. Von Fitness-Tipps bis hin zu Ernährungs-Hacks – mit Joe werden Sie sich in kürzester Zeit gesünder fühlen.