Anleitung zu Yoga-Dehnungen: 9 gängige Yoga-Dehnungen

Yoga eignet sich hervorragend zur Stärkung von Geist und Körper und kann auf jeder Erfahrungsstufe durchgeführt werden.

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• Was sind Yoga-Dehnungen?
• 9 übliche Yoga-Dehnungen
• Wie man Yoga sicher macht und Verletzungen vermeidet
• Sind Sie bereit, mehr über Yoga zu erfahren?
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Was sind Yoga-Dehnungen?

Yoga-Dehnungen, auch bekannt als Posen, Haltungen oder Asanas , sind Bewegungen, die die Grundlage einer Yogapraxis bilden. Es gibt viele Arten von Dehnungen, einschließlich Bogenpose , Abwärtshund , und Dreieckspose, die jeweils unterschiedliche Fähigkeiten für Anfänger und Fortgeschrittene erfordern. Die Art von Yoga, die Sie praktizieren, und Ihr Ziel für die Sitzung bestimmen, welche Yoga-Dehnungen für Sie am besten geeignet sind.

9 übliche Yoga-Dehnungen

Yoga kann für diejenigen von Vorteil sein, die Rückenschmerzen, Verletzungen oder allgemeine Schmerzen haben oder die aktiv bleiben möchten, ohne intensives Cardio zu betreiben. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie am besten mit den Grundlagen und denken Sie daran, dass Sie bestimmte Änderungen vornehmen können Yoga-Posen um sie schwieriger zu machen, wenn Sie bereit sind. Hier ist eine Liste der grundlegenden Yoga-Dehnungen:

1. Pose des Kindes : Die Kinderpose ist eine großartige Übergangs- oder Ruhepose für Yogis. Beginnen Sie in der Tischplattenposition, wobei sich Ihre großen Zehen berühren. Drücken Sie mit den Armen nach hinten, sodass Sie am Ende auf den Fersen sitzen (Ihr Oberkörper sollte auf Ihren Oberschenkeln ruhen). Einige Sekunden halten, dann loslassen.
2. Halbmondhaltung : Stellen Sie im Stehen ein Bein vor sich und ein Bein hinter sich, wie bei einer anfänglichen Ausfallschrittposition, die gut für die Hüftbeuger ist. Bilden Sie mit Ihrem Vorderbein einen 90-Grad-Winkel am Knie, während Sie Ihr Hinterbein gerade halten. Hebe deine Arme gerade in die Luft und wende deine Handflächen nach innen. Dein Rücken sollte leicht gewölbt sein, während du deine Hüften nach vorne drückst. Halten, atmen, dann die Seite wechseln und wiederholen.
3. Abwärts gerichteter Hund : Der nach unten gerichtete Hund trainiert die Schultern und die Kniesehnen und kann als Stärkungs-, Übergangs- oder Ruhepose verwendet werden. Beginnen Sie für diese Dehnung in der Plank-Position, mit waagerechtem Körper und Schultern über den Handgelenken. Bilden Sie mit Ihrem Körper ein Dreieck, indem Sie Ihre Hüften zur Decke drücken und Ihre Beine strecken, während Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen halten. Nachdem Sie einige Sekunden gehalten haben, kehren Sie in die Ausgangsposition der Tischplatte (oder Liegestützposition) zurück.
4. Lunge : Ausfallschritte dehnen und stärken die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Oberschenkel ohne übermäßigen Druck auf den unteren Rücken. Ziehen Sie aus dem Stand das linke Bein gerade nach hinten und beugen Sie das rechte Knie. Halten Sie das rechte Knie über den Zehen, sodass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden bleibt. Ihre Hände sollten auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes ruhen, während sich Ihr hinteres Bein streckt. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
5. Bergpose : In einer Bergpose steht der Körper fest und gerade, die Füße hüftbreit auseinander (oder wenn Sie möchten, dass sich Ihre großen Zehen berühren). Die Beinmuskeln, einschließlich des Quadrizeps, sollten vollständig angespannt sein und Ihre Schulterblätter sollten zusammengedrückt und mit Ihren Hüften ausgerichtet sein. Heben Sie den oberen Teil Ihrer Brust zur Decke mit den Armen an Ihrer Seite und den Handflächen nach vorne. Richten Sie Ihren Kopf mit Ihrer Wirbelsäule aus und atmen Sie.
6. Taubenstrecke : Beginnen Sie entweder in einer Tischplatten- oder einer nach unten gerichteten Hundeposition. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten und leicht nach hinten, dann bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer linken Hand (Sie können Ihr linkes Bein auch einfach in Richtung Brust bringen, ohne sich zuerst nach hinten zu strecken). Drehen Sie Ihren linken Fuß in Richtung Ihres rechten Arms, sodass sich die Fußspitze hinter dem rechten Handgelenk befindet. Beuge dein linkes Bein am Knie, sodass dein Schienbein einen 45- oder 90-Grad-Winkel mit der Vorderseite deiner Matte bildet. Senken Sie Ihr rechtes Bein so ab, dass es flach auf dem Boden liegt (oder Sie können Ihre Zehen anziehen). Strecke deine Wirbelsäule leicht auf und halte sie, dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Beine.
7. Sitzende Vorwärtsbeuge : Setzen Sie sich mit den Beinen nach vorne und dem Oberkörper senkrecht zum Boden auf Ihre Matte. Atmen Sie tief ein und führen Sie beim Ausatmen eine langsame Vorwärtsbeuge der Hüften durch, wobei Sie mit beiden Händen zu Ihren Zehen greifen.
8. Dreieckspose : Um eine Dreieckspose zu machen, stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden sind. Wenn Sie auf der rechten Seite beginnen, sollte der rechte Fuß in einem 90-Grad-Winkel mit dem Ende der Matte stehen, während Ihr linker Fuß in einem 45-Grad-Winkel steht. Atmen Sie tief ein und dann aus, während Sie Ihren Körper am Hüftgelenk beugen und sich seitlich über das rechte Bein erstrecken. Ihr rechter Arm sollte gerade nach unten zu Ihrem rechten Fuß reichen, während Sie Ihren linken Arm gestreckt halten und nach oben zur Decke zeigen (so dass beide Arme in einer geraden, vertikalen Linie sind). Halten Sie Ihre Schultern ausgerichtet und schauen Sie zur Decke. Kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem linken Bein wiederholen.
9. Baumhaltung : Um die Baumpose auszuführen, beginnen Sie in einer einfachen Stehhaltung mit zusammengelegten Händen (wie beim Gebet) vor der Brust. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und balancieren Sie, während Sie Ihren linken Fuß in und nach oben in Richtung Ihres rechten Knies ziehen und ihn auf der Innenseite des Oberschenkels direkt über dem Kniegelenk ablegen. Wenn Sie flexibel sind, können Sie den Fuß bis zur Leiste bringen. Bei eingeschränkter Flexibilität können Sie den Fuß jedoch auch direkt unterhalb des Kniegelenks platzieren.

Wie man Yoga sicher macht und Verletzungen vermeidet

Die richtige Form und Technik sind unerlässlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit einer Yogapraxis zu gewährleisten. Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Yoga praktizieren. Yoga-Posen können auf Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

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