12 grundlegende Yoga-Posen: 4 Tipps für Yoga-Anfänger

Praktizierende unterschiedlicher Herkunft und Altersgruppen können auf einer Yogamatte Ruhe, Vertrauen und Wohlbefinden finden.

Zum Abschnitt springen

• Was ist Yoga?
• 4 Tipps für Yoga-Anfänger
• 12 grundlegende Yoga-Posen für Anfänger
• Wie man Yoga sicher macht und Verletzungen vermeidet
• Sind Sie bereit, mehr über Yoga zu erfahren?
• Erfahre mehr über Donna Farhis MasterClass

Die renommierte Yogalehrerin Donna Farhi lehrt Sie die wichtigsten physischen und mentalen Elemente, um eine sichere und nachhaltige Praxis zu schaffen.

Wie man weißen Schimmel auf Pflanzen loswird

Was ist Yoga?

Yoga ist eine körperliche und philosophische Praxis, die vor über 5.000 Jahren im alten Indien entstanden ist. Traditionelles Yoga ist in Spiritualität und Meditation verwurzelt, mit vielen verschiedenen Iterationen und religiösen Schulen weltweit. In der westlichen Kultur bezieht sich Yoga hauptsächlich auf drei Hauptarten von Praktiken ( Hatha , Iyengar , oder Vinyasa ), die einen Fluss von enthalten Asanas (Haltungen) für körperliche Übungen, bei denen alle Posen innerhalb des linearen Raums einer Yogamatte stattfinden. Diese Stile umfassen eine Mischung aus Atemübungen, Posen und Meditation, die helfen können, Stress effektiv abzubauen. Es hat sich gezeigt, dass die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Yoga-Praxis Kraft aufbaut, die Flexibilität verbessert und die kardiovaskuläre Gesundheit stärkt.

4 Tipps für Yoga-Anfänger

Während Yoga beruhigend und unkompliziert erscheinen mag, kann es eine kraftvolle körperliche Erfahrung sein. Hier sind ein paar Tipps, die Sie zu Beginn jeder Yogapraxis beachten sollten:

1. Konzentriere dich auf deine Reise . Beim Yoga geht es um die Reise zum Verständnis des eigenen Körpers, nicht um den geschmeidigen, mühelosen Fluss des Yogis neben dir. Beim Yoga geht es darum, mehr in Einklang mit Körper und Geist zu kommen, also konzentriere dich auf deine Innerlichkeit, anstatt mit anderen um dich herum Schritt zu halten oder dich selbst anhand ihrer Fortschritte zu beurteilen.
2. Bei Bedarf ändern . Sie können eine Pose ändern, wenn sie für Ihren Körper zu anspruchsvoll ist. Einige Yogalehrer bieten Modifikationen und Stufen von besonders kniffligen Posen an. Sie können auch in die Pose des Kindes zurückkehren, um zu Atem zu kommen, wenn eine bestimmte Pose zu anstrengend ist.
3. Schau und höre . Sich mit Unterrichtshinweisen vertraut zu machen, wenn man öffentlich Yoga praktiziert, wird einfacher, je länger man es macht. Flows wie Sonnengrüße (die erste Runde oder der Aufwärmteil der Übung) neigen dazu, von Klasse zu Klasse gleich zu bleiben. Einige Yogalehrer werden sowohl in der ursprünglichen Sanskrit- als auch in der englischen Version eine Pose nennen; Wenn Sie sich verloren fühlen, halten Sie inne und sehen Sie sich die Pose in ihrer Gesamtheit an.
4. Sei geduldig . Der Schlüssel zum Erlernen neuer Yoga-Posen besteht darin, sich nicht zu weit und zu schnell zu bewegen, was Ihre Reise entmutigen kann. Üben Sie weiterhin Posen, und sie werden schließlich bequemer, wenn sich Ihre Flexibilität verbessert.

12 grundlegende Yoga-Posen für Anfänger

Viele Yoga-Posen sind so konzipiert, dass sie mit dem Atem fließen und sich zwischendurch bewegen Asanas mit dem Einatmen und Versinken in die Pose mit dem Ausatmen. Versuchen Sie, jede dieser Posen für mindestens 3–5 tiefe Atemzüge zu halten.

1. Kinderpose ( Antworten ) . Die Haltung des Kindes ist ein üblicher Ausgangspunkt für Yoga-Praktiken und bietet Yogis die Möglichkeit, sich auszuruhen und sich mit dem Atem zu verbinden. Um die Pose des Kindes auszuführen, setzen Sie sich zunächst mit den Zehen zusammen auf die Fersen. Breiten Sie Ihre Knie so weit aus, wie es angenehm ist (normalerweise etwa hüftbreit auseinander). Bringen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper zwischen Ihre Knie und strecken Sie Ihre Arme nach unten und vor sich aus. Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte und verlängern Sie das Steißbein vom unteren Rücken weg. Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben, um eine stärkere Dehnung der Schulterblätter zu spüren.
   
2. Kobra ( bhujanghasana ) . Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach unten liegen, mit den Händen auf beiden Seiten Ihrer Rippen. Drücken Sie die Zehenspitzen in den Boden, rollen Sie dann Ihre Schultern nach hinten und unten und ziehen Sie Kopf und Oberkörper nach oben, indem Sie Ihre Arme langsam strecken. Die Quads und Gesäßmuskeln sollten aktiv bleiben und in den Boden drücken. Diese Pose zielt darauf ab, die Brust zu öffnen und kann, wenn sie richtig ausgeführt wird, möglicherweise Schmerzen im unteren Rücken lindern.
3. Aufwärts gerichteter Hund ( urdhva mukha svanasana ) . Der nach oben gerichtete Hund ähnelt in Aussehen und Gefühl der Kobra-Pose, nutzt jedoch die Kraft der Füße, des Gesäßes und des Rumpfes, um zu verhindern, dass die Beine den Boden berühren, während Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken beugen. Halten Sie Ihren Oberkörper offen, mit verlängertem Hals und kräftigen Korkenziehern der Hände im Boden.
4. Abwärts gerichteter Hund ( adho mukha svanasana ) . Der nach unten gerichtete Hund ist eine unkomplizierte und effektive Inversionshaltung. Ausgehend von allen Vieren oder dem nach oben gerichteten Hund, erden Sie die Hände und drücken Sie die Finger in den Boden. Drücken Sie dann mit den Beinen das Steißbein nach hinten und oben (fast durch die Pose eines Kindes), wodurch ein umgekehrtes V mit Ihrem Körper entsteht. Bewegen Sie Ihre Fersen sanft in Richtung Boden, halten Sie das Knie leicht gebeugt, während Sie Ihren Rücken so weit wie möglich abflachen. Diese Pose aktiviert die Wadenmuskulatur, die Kniesehnen und die Schultern, die den Rücken weiter nach unten ziehen.
5. Niedrige Planke ( chaturanga Dandasana ) . Aus einer hohen Plank-Pose ( Kumbhakasana ) mit den Füßen zusammen und den Händen schulterbreit auseinander, senken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, halten Sie die Arme eng am Körper und die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie für drei Atemzüge, dann drücken Sie sich in einen nach oben gerichteten Hund, indem Sie den Oberkörper durch die Hände schicken, bevor Sie zum nach unten gerichteten Hund zurückkehren.
6. Halbmond Ausfallschritt ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Beginnen Sie entweder aus einer stehenden Position oder einem abwärts gerichteten Hund und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt. Halten Sie den Fußballen des hinteren Fußes auf dem Boden und das hintere Bein gerade. Strecken Sie mit beiden Armen nach oben, halten Sie Ihre Hüften gerade und zeigen Sie nach vorne und Ihren vorderen Quadrizeps als parallel auf den Boden wie möglich. Bringen Sie die Arme auf beiden Seiten des Fußes zurück auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
7. Krieger I ( virabhadrasana I ) . Dieses Fortschreiten der Ausfallschritte beginnt mit einer abwärts gerichteten Hundepose. Um zu Warrior I zu gelangen, ziehe den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände und beuge das Knie. Drehen Sie den linken Fuß um 45 Grad nach außen und stellen Sie Ihre linke Ferse nach unten: Die rechte Ferse sollte direkt auf Ihren linken Fußgewölbe zeigen. Drücken Sie nach oben und nehmen Sie Ihre Hände in Richtung Himmel, wobei Ihre Hüften nach vorne zeigen.
8. Krieger II ( virabhadrasana II ) . Um in Warrior II zu gelangen, öffnen Sie Ihre Arme und drehen Sie sie leicht, sodass Ihr rechter Arm geradeaus und der linke nach hinten reicht, beide parallel zum Boden. Atme in das rechte Quad. Drehen Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition des Ausfallschritts und kehren Sie zum abwärts gerichteten Hund zurück, bevor Sie auf der linken Seite wiederholen.
9. Dreieck ( trikonasana ) . Strecken Sie von Warrior II aus Ihr vorderes Bein und strecken Sie Ihren vorderen Arm nach unten, um ihn auf Ihrem Schienbein, einem Block oder dem Boden zu ruhen, während Sie den Oberkörper öffnen und Ihren hinteren Arm in Richtung Himmel strecken.
   
10. Bergpose ( tadasana ) . Stellen Sie sich so gerade wie möglich hin, bringen Sie Ihre Füße zusammen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr gesamtes Gewicht in den Boden zu drücken. Greifen Sie mit den Fingerspitzen zum Boden und atmen Sie.
11. Baumhaltung ( vrksasana ) . Um in die Baumpose überzugehen, beuge dein linkes Knie und lege deinen linken Fuß auf deinen rechten inneren Oberschenkel. Bringen Sie Ihre Hände in die Gebetshaltung oder strecken Sie sie über Ihren Kopf und halten Sie sie. Auf der rechten Seite wiederholen.
12. Sitzende Vorwärtsklappung ( paschimottanasana ) . Setzen Sie sich hin und strecken Sie beide Beine vor sich aus, wobei Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften gezeltet sind. Bewegen Sie Ihre Hände langsam zu Ihren Zehen und ziehen Sie den Oberkörper mit jedem Ausatmen tiefer in eine Vorwärtsbeuge. Beuge deine Knie bei Bedarf leicht; Wenn es zugänglich ist, legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger um jeden großen Zeh, um Ihre Beine tiefer zu dehnen.
    

Meisterklasse

Empfohlen für Sie

Online-Kurse, die von den größten Köpfen der Welt unterrichtet werden. Erweitern Sie Ihr Wissen in diesen Kategorien.

Lehrt Yoga-Grundlagen

Lehrt Naturschutz

Unterrichten Sie Kampagnenstrategie und Messaging

Lehrt Wirtschaft und Gesellschaft

Wie man Yoga sicher macht und Verletzungen vermeidet

Die richtige Form und Technik sind unerlässlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit einer Yogapraxis zu gewährleisten. Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Yoga praktizieren. Yoga-Posen können auf Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Sind Sie bereit, mehr über Yoga zu erfahren?

Rollen Sie Ihre Matte ab, holen Sie sich ein MasterClass-Jahresmitgliedschaft , und hol dir dein wenn weiter mit Donna Farhi, einer der berühmtesten Figuren der Yoga-Welt. Folgen Sie, während sie Ihnen beibringt, wie wichtig es ist, zu atmen und Ihre Mitte zu finden, sowie wie Sie eine starke grundlegende Praxis aufbauen können, die Ihren Körper und Geist wiederherstellt.

wie man eine Songstruktur schreibt