Leitfaden für isometrische Übungen: 6 isometrische Übungen zum Ausprobieren

Die Einbeziehung isometrischer Übungen in Ihr Trainingsprogramm kann Ihre Muskelleistung steigern, ohne die Gelenke Ihres Körpers zu belasten.

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• Was sind isometrische Übungen?
• Isotonische vs. isometrische Übungen: Was ist der Unterschied?
• 6 grundlegende isometrische Übungen
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
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Was sind isometrische Übungen?

Isometrische Übungen sind Übungen, bei denen Sie über einen längeren Zeitraum eine statische Position halten und eine Zielmuskelgruppe anspannen, ohne die umliegenden Gelenke zu bewegen. Die konstante Spannung, die während isometrischer Trainingsübungen auf die Muskeln ausgeübt wird, kann die Muskelkraft, Ausdauer und Stabilität erhöhen.

Isotonische vs. isometrische Übungen: Was ist der Unterschied?

Die Begriffe „isometrisch“ und „isotonisch“ beziehen sich beide auf Arten von Muskelkontraktionen; Der Hauptunterschied zwischen einer isotonischen Übung und einer isometrischen Übung besteht darin, dass bei einer isotonischen Übung die Muskeln bewegt werden, bei einer isometrischen Übung jedoch nicht.

• Isometrische Übungen : Isometrische Kontraktionen treten auf, wenn Ihre Muskeln eine konstante Länge beibehalten, aber eine Zunahme der Spannung erfahren – zum Beispiel wenn Sie eine Hantel mit gebeugtem Arm in einer statischen Position halten. Bei isometrischen Übungen aktivierst du immer noch deine Muskelfasern, aber deine Muskeln bewegen sich nicht, da gleiche Kräfte gegeneinander wirken. Beliebte isometrische Übungen sind Planks und Wall Sits.
• Isotonische Übungen : Isotonische Kontraktionen treten auf, wenn sich Ihre Muskeln gegen Widerstand verkürzen oder verlängern, die Spannung jedoch gleich bleibt. Bei isotonischen Kontraktionen bewegen sich Ihre Muskeln aufgrund ungleicher Kräfte. Wenn Sie beispielsweise einen Bizeps-Curl mit einer 40-Pfund-Hantel ausführen, müssen Sie mehr als 40 Pfund Kraft aufwenden, um die Hantel nach oben zu heben und weniger als 40 Pfund Kraft, um sie wieder abzusenken. Andere gängige Beispiele für isotonische Übungen sind Liegestütze, Crunches, Klimmzüge, Kniebeugen und Bankdrücken.

6 grundlegende isometrische Übungen

Es gibt zahlreiche Arten von isometrischen Übungen, die sich auf verschiedene Muskelbereiche konzentrieren. Um ein statisches Ganzkörper-Krafttraining aufzubauen, probieren Sie diese sechs Übungen aus:

der Unterschied zwischen einem Gesetz und einer Theorie

1. Planke : Die Plankenübung zielt in erster Linie auf deine Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur ab. Eine Plankenposition ähnelt der Liegestützposition, außer dass Sie Ihre Unterarme flach auf den Boden legen, sodass Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper anzuheben, und halten Sie die Fußballen und Unterarme auf dem Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie, während Sie die Plank-Position halten.
2. Gesäßbrücke : Die Glute Bridge trainiert Ihre Gesäß-, Kniesehnen- und Bauchmuskeln. Legen Sie sich für die Gesäßbrücke flach auf den Rücken mit den Armen an den Seiten. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit und flach auf den Boden und beugen Sie die Knie nach oben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben. Hören Sie auf zu heben, sobald Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position und stützen Sie sich mit den Armen auf dem Boden ab.
3. Wandsitz : Wall Sits sind eine großartige isometrische Übung für den Unterkörper, die auf Ihren Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Bauch abzielt. Ein Wall Sit ist eine statische Kniebeuge, bei der eine Wand zur Unterstützung der unteren Rückenmuskulatur verwendet wird. Um einen Wall Sit zu machen, stellen Sie sich ungefähr zwei Fuß vor eine Wand und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen und Ihren Rücken gegen die Wand drücken, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Wandsitzposition für den gewünschten Zeitraum.
4. Tot hängen : Diese Übung erfordert eine Klimmzugstange und zielt auf mehrere Oberkörpermuskeln ab. Um einen Dead Hang zu machen, stell dich auf einen Stuhl und lege deine Hände schulterbreit auseinander auf deine Klimmzugstange. Ohne sich hochzuziehen, schieben Sie den Stuhl mit den Füßen hinter sich her, sodass Sie jetzt in der Luft schweben. Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeitdauer.
5. statischer Halt über Kopf : Diese isometrische Übung baut muskuläre Ausdauer, Stabilität und Kraft in deinen Schultern auf. Sie benötigen eine leichte bis mittelschwere Kettlebell, Kurzhantel oder Hantelscheibe. Heben Sie das Gewicht mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf. Halte das Gewicht in dieser Position und achte darauf, dass du deine Arme nicht beugst.
6. Trizepsdehnung an der Wand : Um diese einfache Trizeps-Stärkungsübung auszuführen, stellen Sie sich einfach in der vorderen Ausfallschrittposition vor eine Wand. Strecken Sie Ihre Arme auf Augenhöhe vor sich aus und legen Sie Ihre Fäuste an die Wand. Halten Sie Ihre Schultern locker und verwenden Sie Ihre Trizepsmuskeln, um beide Fäuste gegen die Wand zu drücken und zu halten.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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