Kurzhantel-Thruster-Übung: Wie man Kurzhantel-Thruster meistert

Wenn Sie nach einem Ganzkörpertraining suchen, das Sie in Ihr Powerlifting-Programm aufnehmen können, versuchen Sie es mit Kurzhantel-Triebwerken.

wie man Eier über einfach kocht

Zum Abschnitt springen

• Was sind Kurzhantel-Triebwerke?
• 3 Vorteile von Kurzhantel-Triebwerken
• Wie man Kurzhantel-Thruster mit perfekter Form macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
• Erfahren Sie mehr über Joe Holders MasterClass

Meistertrainer Joe Holder bringt Ihnen seinen ganzheitlichen Ansatz für bessere Workouts, effektivere Ernährung und eine gesündere Denkweise bei.

Was sind Kurzhantel-Triebwerke?

Der Kurzhantel Thruster ist eine zusammengesetzte Übung, die die Bewegungsmuster einer Kniebeuge und Schulterpresse kombiniert. Führen Sie Kurzhantel-Triebwerke durch, indem Sie ein Paar Kurzhanteln mit neutralem Griff greifen (Handflächen zeigen zueinander). Senken Sie Ihren Körper in eine Hocke. Heben Sie die Hanteln im Stehen mit einer Push-Press-Bewegung über den Kopf.

Mit der richtigen Form können Kurzhantel-Triebwerke Ihre Herzfrequenz erhöhen und Kalorien verbrennen. Versuchen Sie für eine einseitige Variation das einarmige Triebwerk. Wenn Sie etwas anderes als ein Kurzhanteltraining üben möchten, versuchen Sie es während Ihrer Gewichtheberroutine mit dem Langhantel- oder Kettlebell-Triebwerk.

3 Vorteile von Kurzhantel-Triebwerken

Betrachten Sie einige der Vorteile von regelmäßig ausgeführten Kurzhantel-Triebwerken.

1. Kurzhantel-Triebwerke sind eine Ganzkörperübung . Der Kurzhantel-Triebwerker aktiviert Muskelgruppen im gesamten Ober- und Unterkörper – einschließlich Ihrer Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Trizeps, Deltamuskeln und Rumpfmuskulatur.
2. Kurzhantel-Triebwerke verbessern die Muskelsymmetrie . Kurzhantelübungen machen auf Muskelasymmetrien aufmerksam, die Sie möglicherweise entwickelt haben, indem Sie bei Übungen mit einem Gerät eine Körperseite der anderen vorziehen.
3. Kurzhantel-Triebwerke sind vielseitig . Sie können die Kurzhantel-Triebwerke während eines Heimtrainings oder im Fitnessstudio mit einem Personal Trainer üben. Mit etwas Übung können Kurzhantel-Triebwerke andere zusammengesetzte Übungen wie Ausfallschritte, Kreuzheben, Klimmzüge und Frontkniebeugen verbessern.

Wie man Kurzhantel-Thruster mit perfekter Form macht

Beginnen Sie bei Kurzhantel-Triebwerken mit einem Gewicht, das Sie 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen oder 30–60 Sekunden lang kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

1. Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln und halten Sie sie auf Schulterhöhe. Deine Ellbogen sollten hoch bleiben und deine Oberarme sollten parallel zum Boden sein. Ihre Haltung sollte groß sein, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Ihre Schultern sollten bei einer neutralen Kopf- und Nackenposition direkt über Ihren Hüften sein. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest.
2. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Position zu schaffen. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor, während Sie Ihren Kern anspannen. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
3. Während Sie die Hanteln hoch halten und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, beginnen Sie, Ihre Hüften, Knie und Knöchel zu beugen. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel oder etwas unterhalb parallel zum Boden sind. Sie sollten nur so weit wie möglich absenken, während Sie ein waagerechtes Becken und eine gleichmäßige Gewichtsverteilung beibehalten. Halten Sie unten an, bevor Sie aufstehen.
4. Um die Aufwärtsbewegung zu beginnen, drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um das Stehen einzuleiten. Wenn Sie anfangen zu stehen, halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und lassen Sie Ihre Knie strecken und Ihre Hüften nach vorne wandern. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps zusammen, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
5. Wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreichen, lassen Sie den Schwung Ihrer Beine zu, um die Hanteln über den Kopf zu treiben, während Sie eine explosive Überkopfpresse ausführen.
6. Am Ende jeder Wiederholung sollten deine Schultern direkt über den Hüften enden. Stellen Sie sich vor, Ihr Becken ist ein mit Wasser gefüllter Eimer und Sie versuchen, nichts davon zu verschütten.
7. Senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder Zeitdauer.

Meisterklasse

Empfohlen für Sie

Online-Kurse, die von den größten Köpfen der Welt unterrichtet werden. Erweitern Sie Ihr Wissen in diesen Kategorien.

Lehrt Fitness- und Wellness-Grundlagen

Lehrt Naturschutz

Unterrichten Sie Kampagnenstrategie und Messaging

Lehrt Wirtschaft und Gesellschaft

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?

Denken Sie wie ein Profi

Meistertrainer Joe Holder bringt Ihnen seinen ganzheitlichen Ansatz für bessere Workouts, effektivere Ernährung und eine gesündere Denkweise bei.

Werfen Sie auf etwas Athleisure, feuern Sie ab MasterClass-Jahresmitgliedschaft , und mach dich bereit, mit exklusiven Lehrvideos von Nike Master Trainer und GQ Fitnessspezialist Joe Holder. Möchten Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern? Probieren Sie Joes HIIT-Training aus. Versuchen Sie, ein wenig geschwollen zu werden? Dafür hat er ein Krafttraining. Von Fitness-Tipps bis hin zu Ernährungs-Hacks – mit Joe werden Sie sich in kürzester Zeit gesünder fühlen.