Wie man Schräglagen-Liegestütze mit perfekter Form macht

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen vollständigen Liegestütz auszuführen, sollten Sie eine einfachere Variante wie einen Schrägliegestütz ausprobieren.

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• Was sind Neigungs-Push-Ups?
• 4 Vorteile von Schräglagen-Liegestützen
• Wie man Schräglagen-Liegestütze mit der richtigen Form macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
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Was sind Neigungs-Push-Ups?

Incline Push-ups sind eine Körpergewichtsübung, bei der die Muskeln in der Brust besonders betont werden. Führen Sie den Liegestütz mit den Händen auf einer Bank, einer Arbeitsplatte, einem Gymnastikball oder einer anderen erhöhten Oberfläche aus. Halten Sie Ihren Körper in einer hohen Plankenposition und halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine in einer geraden Linie; Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper mit dem gleichen Bewegungsmuster, das du für einen traditionellen Liegestütz verwenden würdest.

4 Vorteile von Schräglagen-Liegestützen

Schräge Liegestütze sind eine nützliche Brustübung, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm integrieren können. Zu den Vorteilen der regelmäßigen Durchführung von Schräglagen-Liegestützen gehören:

• Schräge Liegestütze bauen die Kraft des Oberkörpers auf . Schräge Liegestütze aktivieren mehrere Muskelgruppen im gesamten Oberkörper, einschließlich des vorderen Deltamuskels, des großen Brustmuskels und des Trizeps.
• Schräge Liegestütze zielen auf deine untere Brustmuskulatur . Während die Liegestütz-Variante mehr Betonung auf Ihre obere Brust legt, priorisiert die Neigungs-Liegestütze Ihre unteren Brustmuskeln.
• Schräglagen-Liegestütze erhöhen die Stabilität . Schräge Liegestütze verwenden Ihre Rumpfmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur als Stabilisatoren. Schräge Liegestütze aktivieren mit Übung und guter Form auch die seitlichen Bauchmuskeln und die Rückenstrecker.
• Schräglagen-Liegestütze sind einfacher auszuführen als Standard-Liegestütze . Die Schräglagen-Liegestütze belastet Ihren Unterkörper stärker als ein Standard-Liegestütz, sodass Sie mit weniger Belastung für Ihre Arme und Schultern üben können. Wenn Liegestütze neu für dich sind, erwäge, mit dem Neigungs-Liegestütz oder einer anderen einfachen Variante wie dem Knie-Liegestütz zu beginnen.

Wie man Schräglagen-Liegestütze mit der richtigen Form macht

Beginnen Sie bei Schräglagen-Liegestützen mit 2–3 Sätzen mit 10–20 Wiederholungen, wobei Sie sich darauf konzentrieren, eine gute Technik beizubehalten.

1. Legen Sie Ihre Hände auf eine sichere, erhöhte Oberfläche wie eine Bank oder eine Treppe. Halte deine Beine gerade und hüftbreit auseinander. Ihre Zehen sollten gebeugt sein und Kontakt mit dem Boden haben. Deine Hände sollten etwas breiter als schulterbreit auseinander sein.
2. Greifen Sie die erhöhte Oberfläche mit Ihren Händen und drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu aktivieren.
3. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor, während Sie Ihren Kern anspannen. Drücken Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln zusammen. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
4. Für die Abwärtsbewegung ziehen Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Hände, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Ihre Schulterblätter sollten sich zurückziehen, wenn Sie sich in Richtung der erhöhten Oberfläche absenken.
5. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme auf Ihrem Rücken sind. Ihre Ellbogen sollten 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sein und Ihre Handgelenke sollten sich unter Ihren Ellbogen befinden.
6. Am Ende der Bewegung eine Sekunde pausieren.
7. Während Sie Ihre Ausrichtung beibehalten, leiten Sie die Aufwärtsbewegung ein, indem Sie Ihre Brust zusammendrücken und Ihre Ellbogen strecken.
8. Ihre Schulterblätter sollten sich ausziehen, wenn Sie den oberen Teil der Bewegung erreichen.
9. Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie Brust und Trizeps zusammendrücken.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Übungstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit eines Übungsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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