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Wie man Liegestütze mit der Hand in perfekter Form macht

Der Hand-Release-Push-up ist eine einzigartige Push-up-Variante.

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Was ist der Hand-Release-Push-Up?

Der Liegestütz mit Handfreigabe ist eine Körpergewichtsübung, bei der Muskelgruppen im ganzen Körper trainiert werden. Führen Sie Liegestütze mit der Hand los, indem Sie Ihre Hände etwas über schulterbreit auseinander platzieren, Ihren Rücken und Ihre Beine während des Liegestützes in einer geraden Linie halten und dann Ihre Hände zwischen jeder Wiederholung vom Boden heben.

3 Vorteile von Liegestützen mit der Hand

Betrachten Sie einige der Vorteile von Liegestützen mit der Hand:

  1. Liegestütze mit der Hand lockern den Oberkörper auf . Bei richtiger Form aktivieren Liegestütze mit der Hand die Muskeln in Armen, Schultern und Brust. Ähnlich wie normale Liegestütze lenken auch Liegestütze mit Handfreigabe die Aufmerksamkeit auf deine Brustmuskeln und den vorderen Deltamuskel.
  2. Liegestütze mit der Hand kommen zwischen den Wiederholungen zum Stillstand . Indem Sie Ihren Muskeln erlauben, sich zwischen den Wiederholungen zu entspannen, geben Ihnen Liegestütze mit der Hand die Möglichkeit, sich bei jeder neuen Wiederholung auf Ihre Form zu konzentrieren. Wenn Sie Probleme mit herkömmlichen Liegestützen haben, ziehen Sie in Betracht, Liegestütze mit der Hand zu verwenden, um Sie zu verlangsamen und Ihnen die Möglichkeit zu geben, Ihr Bewegungsmuster vom Boden bis zu einer vollständigen Liegestützposition zu üben
  3. Liegestütze mit Handfreigabe nutzen einen größeren Bewegungsbereich als Standard-Liegestütze . Indem Sie Ihre Arme nach jeder Wiederholung anheben, dehnen Sie Ihren Kern, während Sie mit Ihren Armen einen etwas größeren Bewegungsumfang verwenden. Wenn Sie diese Liegestütz-Variante zum ersten Mal ausprobieren, denken Sie daran, sich vorher mit leichten Dehnungen aufzuwärmen.
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Wie man Liegestütze mit der Hand in perfekter Form macht

Beginnen Sie bei Liegestützen mit der Hand, indem Sie 2–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen ausführen. Wähle deine Sätze und Wiederholungen basierend auf deiner Fähigkeit, eine gute Technik beizubehalten.



  1. Gehen Sie in eine Viererposition mit gebeugten Knien und Zehen und Bodenkontakt. Deine Hüften sollten über deinen Knien sein. Deine Hände sollten etwas breiter als deine Schultern sein.
  2. Greifen Sie mit den Händen den Boden und drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu aktivieren.
  3. Strecken Sie Ihre Beine, um Ihre Knie vom Boden zu heben, damit Sie in der Plankenposition landen. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander oder etwas breiter sein.
  4. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor, während Sie Ihren Kern anspannen. Drücken Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln zusammen. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
  5. Um die Abwärtsbewegung zu beginnen, senken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Hände, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Ihre Schulterblätter sollten sich zurückziehen, wenn Sie sich auf den Boden absenken. Ihre Ellbogen sollten 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sein und Ihre Handgelenke sollten sich unter Ihren Ellbogen befinden.
  6. Senken Sie Ihren Körper, bis Brust, Bauch und Beine den Boden berühren.
  7. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und heben Sie Ihre Hände leicht vom Boden ab.
  8. Bringen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden.
  9. Während Sie Ihre Ausrichtung beibehalten, leiten Sie die Aufwärtsbewegung ein, indem Sie Ihre Brust zusammendrücken und Ihre Hände in den Boden drücken.
  10. Ihre Schulterblätter sollten sich ausziehen, wenn Sie den oberen Teil der Bewegung erreichen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  11. Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie Brust und Trizeps zusammendrücken.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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