Wie man Krähenhaltung macht: 5 Variationen der Krähenhaltung

Vinyasa -Yoga-Kurse ermutigen Yogis oft, ihre Armausgleichsreisen zu beginnen, indem sie die Krähenpose beherrschen.

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• Was ist Krähenhaltung?
• 5 Vorteile der Krähenhaltung
• Wie man Krähenpose macht
• 5 Variationen der Krähenhaltung
• Was ist der Unterschied zwischen Krähenhaltung und Kranichhaltung?
• Wie man Yoga sicher macht und Verletzungen vermeidet
• Sind Sie bereit, mehr über Yoga zu erfahren?
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Was ist Krähenhaltung?

Die Krähenhaltung ist eine grundlegende Arm-Balance-Pose, die Kraft in den Armen und den Bauchmuskeln aufbaut. Diese Pose fordert die Schüler heraus, sich auf das Gleichgewicht zu konzentrieren und sich ihrer Angst vor dem Fallen zu stellen. Die Krähenhaltung ist in der Regel die erste Armbalance, die Yogaschüler meistern werden, bevor sie andere fortgeschrittene und anspruchsvollere Armbalancen wie Handstände in Angriff nehmen.

Krähenpose ist bekannt als Bakasana auf Sanskrit, Baka bedeutet Kran, und Asana bedeutet Pose. In seiner modernen Anthologie klassischer Yoga-Posen, Licht auf Yoga: Die Bibel des modernen Yoga (1979), Yogameister B.K.S. Iyengar beschreibt, dass der Körper in der Kobra-Pose einem Kranich ähnelt, der in einem Wasserbecken watet, daher der Name Bakasana .

5 Vorteile der Krähenhaltung

Es gibt eine Vielzahl von Vorteilen, die das Beherrschen der Krähe für Sie und Ihre Yoga-Praxis bieten kann:

1. Verbesserte Kernstärke : Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an (auch bekannt als Wurzelsperre oder Mula Bandha ) in der Krähenhaltung, um diese wichtige Muskelgruppe zu stärken, die Blase, Darm und Gebärmutter unterstützt.
2. Erhöhte Konzentrationsfähigkeit : Während die Krähenpose grundlegend ist, kann sie für Yogis aller Niveaus eine Herausforderung darstellen. Diese Pose erfordert, dass Sie Ihren Blick auf einen Punkt vor sich richten, während Sie die Aufgabe übernehmen, auf Ihren Händen zu balancieren.
3. Erhöhte Körperwahrnehmung : Einige Yogis finden, dass die schwierigste Hürde beim Meistern der Krähe darin besteht, mehr Körpergewicht in die Hände zu bringen. Während Sie dies tun, stellen Sie fest, dass der Einsatz Ihrer Rumpfmuskulatur dazu beitragen kann, einen Großteil Ihres Körpergewichts zu tragen.
4. Bereitschaft für erweiterte Armbalancen : Das Üben der Krähenhaltung öffnet die Türen zu vielen anderen Armbalancen und Variationen. Da Sie bei der Krähe tiefer am Boden sind als bei anderen Armwaagen, ist dies ein großartiger Ort, um sich der Angst vor dem Fallen zu stellen.
5. Kräftigung der Armmuskulatur : Das regelmäßige Üben der Krähenhaltung baut enorme Kraft im Trizeps und in den Oberarmen auf und hält die Muskeln lang und schlank.

Wie man Krähenpose macht

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, in die Krähenpose einzutreten. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Anfängern beim Einstieg in die Pose hilft:

1. Beginnen Sie in Girlandenpose ( faul ) . Gehe oben auf deiner Yogamatte in Bodennähe, sodass deine Fersen vollständig auf dem Boden sind und deine Schultern in deinen Knien sind. Setze dich aufrecht hin und bringe deine Hände zu deinem Herzen. Zentrieren Sie sich mit ein paar langsamen, tiefen Atemzügen.
2. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden . Bringen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, schulterbreit auseinander mit weit gespreizten Fingern. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach vorne zu bewegen.
3. Hebe deinen Kofferraum . Beuge die Ellbogen, um eine Ablage für deine Beine zu schaffen. Heben Sie Ihren Rumpf an und beginnen Sie, Ihre Knie hoch in die Achselhöhlen zu legen. Atmen.
4. Engagieren Sie den Kern . Atmen Sie ein und richten Sie Ihren Blick zwischen Ihren Händen nach vorne oder leicht vor Ihre Hände. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und kommen Sie hoch auf Ihre Zehen. Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen und halten Sie die Ellbogen eng am Körper.
5. Vorwärts schalten . Atmen Sie aus und heben Sie jeweils einen Fuß vom Boden ab, wobei Sie Ihr Körpergewicht gleichzeitig nach vorne auf Ihre Hände verlagern. Halte deinen Blick nach vorne und atme. Wenn sich Ihre Beine leicht anfühlen und Ihr Körpergewicht weit genug nach vorne verlagert ist, kommen beide Füße hoch, die Zehen zusammen und die Beine sind so weit wie möglich in den Körper verdichtet.
6. Strecke deine Arme aus . Beginnen Sie, Ihre Arme zu strecken und Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren Händen auszubalancieren, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Versuchen Sie, diese Position 20–30 Sekunden lang zu halten und normal zu atmen.
7. Komm anmutig runter . Atmen Sie aus, beugen Sie die Arme, lösen Sie die Beine aus den Achseln und kehren Sie zurück zu faul . Entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge und versuchen Sie es erneut.

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5 Variationen der Krähenhaltung

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Es gibt viele Variationen und Modifikationen der Krähenpose sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Yogis. Üben Sie die fortgeschrittenen Variationen unter Anleitung eines zertifizierten Yogalehrers.

1. Anfängertechnik zum Einstieg Bakasana : Legen Sie eine Decke oder ein Kissen oben auf Ihre Matte. Startet in faul , aber bringen Sie Ihren Kopf zuerst auf die Decke oder das Kissen. Machen Sie Platz für Ihre Knie in den Achselhöhlen und beginnen Sie mit den Füßen nach vorne zu treten. Heben Sie Ihren Kopf langsam vom Boden ab und gehen Sie von hier aus in die Pose.
2. Fortgeschrittene Technik zum Betreten Bakasana : Wenn Sie es gemeistert haben, aus der Anfängerposition in die Krähenpose zu kommen, versuchen Sie es mit der Eingabe der Sirsasana II-Pose (Stativkopfstand). Kommen Sie zuerst in die Stativkopfstandposition, bringen Sie Ihre Knie zu Ihrem Trizeps und drücken Sie sich mit Ihren Rumpfmuskeln zurück in eine Krähe.
3. Fortgeschrittene Technik zum Beenden Bakasana : Wenn Sie sich in der Krähenpose wohl und leicht fühlen, können Sie mit gebeugten Ellbogen in eine niedrige Plankenposition zurückspringen und einen Chaturanga durchlaufen.
4. Seitenkrähe ( Parsva Bakasana ) : In dieser Variante beginnen Sie wie bei einer traditionellen Krähenpose. Nachdem Sie Ihre Hände auf den Boden gelegt haben, drehen Sie sich auf den Fußballen, sodass beide Knie entweder zur linken oder rechten Seite Ihrer Yogamatte zeigen. Heben Sie als nächstes Ihren Rumpf und balancieren Sie beide Beine auf einem Oberarm. Versuchen Sie die andere Seite, um im Gleichgewicht zu bleiben.
5. Einbeinige Krähe ( Eka Pada Bakasana ) : Befolgen Sie in dieser fortgeschrittenen Variante die Schritte, um in die traditionelle Krähenpose einzutreten, aber stecken Sie nur ein Bein in Ihre Achselhöhlen und heben Sie das andere Bein nach oben und hinter sich, wobei Sie auf beiden Händen balancieren, ein Bein in der Krähe und ein Bein weit hinten ausgestreckt extended Sie.

Was ist der Unterschied zwischen Krähenhaltung und Kranichhaltung?

Im Westen verwenden Yogis entweder die Krähenhaltung oder die Kranichhaltung, um sich darauf zu beziehen Bakasana . Einige Yogaschulen lehren, dass Kranichpose und Krähenpose zwei verschiedene Posen sind, eine mit geraden Armen (Kranich) und eine mit angewinkelten Armen (Krähe). Die meisten Yogalehrer und Yogaschulen im Westen bezeichnen die gesamte Entwicklung der Pose jedoch als Krähenpose.

Wie man Yoga sicher macht und Verletzungen vermeidet

Die richtige Form und Technik sind unerlässlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit einer Yogapraxis zu gewährleisten. Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Yoga praktizieren. Die Haltungen können Ihren individuellen Bedürfnissen angepasst werden.

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