Hip Thrust Guide: So meistern Sie die Hip Thrust Übung

Wenn Sie nach einer neuen Gesäßübung suchen, die Sie in Ihr Krafttraining integrieren können, sollten Sie den Hip Thrust ausprobieren.

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• Was ist der Hüftschub?
• Hüftschub vs. Glute Bridge: Was ist der Unterschied?
• Wie man eine Hüftschubübung macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was ist der Hüftschub?

Ein Hip Thrust, auch Hip Thruster genannt, ist eine Unterkörperübung, die speziell Ihre Gesäßmuskulatur aktiviert, einschließlich des Gesäßmuskels, des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels. Bei richtiger Form können Hüftstöße auch Muskelgruppen im unteren Rücken und in den Beinen wie Oberschenkel, Adduktoren und Quadrizeps trainieren. Die gebräuchlichste Variante dieser Übung ist ein Langhantel-Hüftstoß, obwohl es auch Varianten gibt, die unterschiedliche Gewichte wie Kurzhanteln oder Kettlebells verwenden.

Hüftschub vs. Glute Bridge: Was ist der Unterschied?

Während sowohl der Hüftschub als auch die Gesäßbrücke auf die Aktivierung des Gesäßes ausgerichtet sind, unterscheiden sie sich in einigen wichtigen Punkten voneinander.

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1. Haltung : Der Hauptunterschied zwischen einem Hip Thrust und einer Glute Bridge ist die Position Ihres Körpers. Bei einer Gesäßbrücke ruht Ihr Oberkörper auf dem Boden, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Taille über sich heben. Im Gegensatz dazu sind Ihre Schultern bei einem Hüftstoß angehoben.
2. Gewicht : Typischerweise beinhalten Hüftstöße freie Gewichte, während Glute Bridges nur das Körpergewicht verwenden. Das zusätzliche Gewicht einer Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell erfordert eine stärkere Aktivierung Ihrer Unterkörpermuskulatur, wenn Sie Ihren Hintern vom Boden heben.
3. Bewegungsfreiheit : Der Hüftschub ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit im Vergleich zur Gesäßbrücke. Hip Thrusts können nützliche Aufwärmübungen für andere Übungen sein, die eine Hüftgelenksbewegung verwenden, wie rumänisches Kreuzheben und Ausfallschritte.

Wie man eine Hüftschubübung macht

Beginnen Sie für den Hüftschub mit einer Langhantel mit einem Gewicht, das Sie für 2–3 Sätze mit 6–12 Wiederholungen kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

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1. Platziere eine geladene Langhantel parallel zu einer Bank.
2. Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Bank auf den Boden. Rollen Sie die Langhantel über Ihre Hüften, bis die Langhantel in der Hüftbeuge ruht.
3. Heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab, während Ihr oberer Rücken Kontakt mit der Bank hat. Ihre Oberarme sollten auf der Bank ruhen. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu aktivieren. Die Unterseite Ihrer Schulterblätter sollte Kontakt mit der Bank haben. Das Gewicht auf Ihren Füßen sollte gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt werden. Drehen Sie Ihre Füße in den Boden, um eine stabile Fußposition zu erreichen. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
4. Um die Aufwärtsbewegung zu beginnen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Füße in den Boden.
5. Drücken Sie weiterhin Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Hüften zur Decke drücken, um eine vollständige Hüftstreckung zu erreichen. Ihr Kern sollte angespannt sein, um Ihre Rippen unten zu halten, und Ihr Becken sollte oben leicht eingezogen sein. Ihre Schienbeine sollten vertikal sein.
6. Oben 2-3 Sekunden pausieren.
7. Um die Abwärtsbewegung zu beginnen, bewegen Sie sich von Ihren Hüften aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Lassen Sie Ihre Brust Ihren Hüften folgen. Blicken Sie nach vorne, während Sie Ihr Kinn eingezogen halten. Behalten Sie die Spannung auf Ihrem Gesäß bei und halten Sie Ihren Kern in Schwung. Dein Oberkörper sollte am unteren Ende der Bewegung einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bilden.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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