Anleitung zum hängenden Beinheben: So meistern Sie das hängende Beinheben

Wenn es um Isolationsübungen geht, die auf deine Rumpfmuskulatur abzielen, sind hängende Beinheben eine der besten Optionen für deine Trainingsroutine.

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• Was sind hängende Beinheben?
• Tipps, um hängendes Beinheben richtig durchzuführen
• Wie man hängendes Beinheben macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
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Was sind hängende Beinheben?

Hängende Beinheben sind eine Bauchübung, bei der Sie eine Zugstange greifen und Ihren Unterkörper in einer kontrollierten Bewegung vorsichtig vom Boden abheben. Bei richtiger Form können hängende Beinheben die Rumpfkraft erhöhen, indem sie Ihre Bauchmuskeln, einschließlich der unteren Bauchmuskeln, anspannen, die bei anderen Rumpfübungen schwer zu aktivieren sein können. Darüber hinaus können hängende Beinheben Ihre unteren Rückenmuskeln und Hüftbeugermuskeln aktivieren und gleichzeitig die Griffkraft erhöhen.

Tipps, um hängendes Beinheben richtig durchzuführen

Berücksichtigen Sie diese Tipps, bevor Sie hängendes Beinheben üben.

• Arbeite dich bis dahin vor . Das hängende Beinheben ist eine fortgeschrittene Bauchmuskelübung, die Kraft und Stabilität des Oberkörpers erfordert. Ziehen Sie in Erwägung, Sit-ups, umgekehrte Sit-ups oder Beinheben mit gebeugten Knien auf dem Rücken zu üben, bevor Sie zu einem vollständigen hängenden Beinheben übergehen.
• Beginnen Sie mit gebeugten Knien . Sie können hängende Beinheben mit gebeugten oder geraden Beinen durchführen. Beginnen Sie zunächst mit einer gebeugten Knievariante (auch bekannt als hängendes Knieheben). Diese Variante schont deine Kniesehnen und die untere Rückenmuskulatur etwas.
• Behalten Sie die Kontrolle über Ihre Bewegung . Einer der häufigsten Fehler beim hängenden Beinheben besteht darin, den Schwung zu verwenden, um sich während der Bewegung zu schwingen. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Beine vorsichtig an. Wenn Sie um Stabilität kämpfen, sollten Sie in Ihr örtliches Fitnessstudio gehen, um einen Kapitänsstuhl zu verwenden – ein Gerät, mit dem Sie sich auf Ihren Ellbogen abstützen können, anstatt an einer Zugstange zu hängen.
• Behalten Sie eine posteriore Beckenneigung bei . Auch am unteren Ende der Bewegung halten Sie Ihre Beine in einer Beckenneigung nach hinten leicht vor sich. Diese Haltung hält Ihre Bauchmuskeln aktiviert und schützt Ihre unteren Rückenmuskeln.
• Varianten ausprobieren . Sobald Sie Erfahrung im Heben Ihres Körpergewichts während des Hängenhebens haben, sollten Sie ein freies Gewicht wie eine Kurzhantel oder Kettlebell zwischen Ihren Füßen hinzufügen, um die Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen.

Wie man hängendes Beinheben macht

Für hängende Beinheben streben Sie 2–3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen an und legen Wert auf eine gute Technik bei allen Sätzen und Wiederholungen.

1. Nimm eine Klimmzugstange mit einem Obergriff etwas breiter als deine Schultern.
2. Drehen Sie Ihre Arme, um Ihren Latissimus zu aktivieren.
3. Spannen Sie Ihren Kern an, um zu verhindern, dass Ihr Körper schwingt. Ihre Schultern sollten sich über Ihren Hüften befinden und Ihre Schulterblätter sollten sich in einer neutralen Position befinden, um Ihren oberen Rücken zu aktivieren. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral. Ihre Knie können gebeugt oder gerade sein.
4. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Becken nahe an Ihren Brustkorb zu bringen, während sich Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust bewegen. Lassen Sie Ihr Becken einziehen, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
5. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde inne.
6. Um mit der Abwärtsbewegung zu beginnen, lassen Sie Ihr Becken langsam ausklappen und lassen Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition senken.
7. Halte deine Bauchmuskeln angespannt, wenn du die Ausgangsposition erreichst.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Übungstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit eines Übungsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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