Frontraise Guide: Wie man Frontraises in perfekter Form macht

Wenn es um effektive Schulterübungen geht, sind Frontheben eine der besten Optionen.

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• Was sind Frontraises?
• 3 Vorteile von Frontraises
• Wie man Frontraises in perfekter Form macht
• 5 Front-Raise-Variationen
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was sind Frontraises?

Das Frontraise, auch Kurzhantelfrontheben genannt, ist eine Krafttrainingsübung, die auf deine Schultermuskulatur zielt. Führen Sie Frontheben durch, indem Sie im Stehen und mit einem Obergriff ein Paar Kurzhanteln von der Vorderseite Ihrer Oberschenkel auf Schulterhöhe vor Ihrem Körper heben. Bei richtiger Form sind Frontheben ein effektives Schultertraining mit vielen Vorteilen.

3 Vorteile von Frontraises

Bedenken Sie die Vorteile regelmäßiger Frontraises.

1. Front hebt Ihre Schultermuskulatur an . Das Frontraise ist eine Isolationsübung, die die Muskelgruppen in deinen Schultern aktiviert – insbesondere die vorderen Deltamuskeln, auch vordere Deltamuskeln genannt. Durch die Aktivierung Ihrer vorderen Deltamuskeln verbessert das Frontraise die Größe und den Tonus Ihrer Schultern.
2. Frontheben verbessert die Schulterflexion . Frontheben erfordert, dass Ihr Schultergelenk einen vollen Bewegungsumfang ausführt, was die Mobilität erhöht. Darüber hinaus greifen Frontheben Ihre Schulterbeugermuskeln an, einschließlich des vorderen Deltamuskels und des großen Brustmuskels.
3. Frontheben trainiert mehrere Muskelgruppen in deinem Oberkörper . Auch wenn sich das Frontheben hauptsächlich auf die Schultermuskulatur konzentriert, aktivieren sie auch andere Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper, einschließlich der Trapezmuskeln im oberen Rücken, den Bizeps- und Trizepsmuskeln in Ihren Armen, dem vorderen Serratus entlang Ihrer Rippen und dem Brustmuskeln in Ihrer Brust – insbesondere der Schlüsselbeinteil des großen Brustmuskels.

Wie man Frontraises in perfekter Form macht

Beginnen Sie für den Frontraise mit 2–3 Sätzen mit 8–12 Wiederholungen. Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen basierend auf Ihrer Fähigkeit, eine gute Technik beizubehalten, und konzentrieren Sie sich auf die Form, bevor Sie zu schwereren Gewichten wechseln.

• Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und gehen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und die Knie leicht beugen. Ihre Körperhaltung sollte groß sein, mit geradem Rücken und Schultern über den Hüften. Behalten Sie eine neutrale Kopf- und Nackenhaltung bei. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf jeden gesamten Fuß und greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um Stabilität zu schaffen.
• Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zu den Beinen vor Ihren Körper. Ihre Arme sollten lang sein mit einer leichten Beugung in den Ellbogen. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor, während Sie Ihren Kern anspannen. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
• Leiten Sie die Aufwärtsbewegung ein, indem Sie Ihre Arme langsam vom Körper wegheben. Heben Sie Ihre Arme, bis Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern oder knapp unter Ihren Schultern sind. Lassen Sie die Schulterblätter sich natürlich mit den Schultergelenken bewegen. Ihre Handflächen sollten am oberen Ende der Bewegung zum Boden zeigen.
• Machen Sie eine Sekunde Pause, bevor Sie die Hanteln absenken.
• Senken Sie langsam Ihre Arme, um die Hanteln in die Ausgangsposition zurückzubringen.
• Machen Sie unten eine Pause, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

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5 Front-Raise-Variationen

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Sobald Sie das Standard-Frontraise geübt haben, ändern Sie Ihre Routine, indem Sie eine dieser Frontraise-Variationen ausprobieren.

1. Langhantel Frontheben : Durch die Verwendung einer Langhantel anstelle von Kurzhanteln verteilt diese Variante das Gewicht gleichmäßig und beinhaltet einen kürzeren Bewegungsbereich als das Frontheben mit Kurzhanteln.
2. Hantelheben mit vorderer Neigung incl : Führen Sie diese Variation aus, indem Sie sich in einem 45-Grad-Winkel auf eine Schrägbank setzen und ein Paar Kurzhanteln von den Seiten heben. Das Front-Neigungshantelheben ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit als ein Standard-Frontheben.
3. Abwechselndes Frontheben mit Kurzhanteln : Wenn Sie sich auf Ihre Hebeform konzentrieren möchten, üben Sie die abwechselnde Kurzhantel-Front-Raise-Variante, bei der Sie jeweils einen Arm in einem einseitigen Bewegungsmuster heben.
4. Hantelscheibe Frontheben : Üben Sie diese Variante, indem Sie eine Hantelscheibe auf beiden Seiten greifen und vor Ihrem Körper anheben. Das Frontheben mit Hantelscheiben ist eine fortgeschrittene Variante, die zusätzliche Betonung auf Ihre unteren Rückenmuskeln und Ihren Kern legt.
5. Kurzhantel-Frontheben im Sitzen : Diese Variante verwendet die gleiche Ausrüstung und das gleiche Bewegungsmuster wie das Standard-Frontheben. Die sitzende Haltung entlastet jedoch Ihren Rumpf und den unteren Rücken und konzentriert sich ganz auf Ihre Schultermuskulatur.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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