Dead Hang Übungsanleitung: Wie man Dead Hangs meistert

Wenn Sie nach einer Körpergewichtsübung für Anfänger suchen, nehmen Sie Dead Hangs in Ihr Krafttrainingsprogramm auf.

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• Was ist ein toter Hang?
• Wie man ein Dead Hang mit perfekter Form macht
• Dead Hangs vs. Pull-Ups: Was ist der Unterschied?
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
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Was ist ein toter Hang?

Ein Dead Hang ist eine einfache Körpergewichtsübung, die auf die Muskeln im Oberkörper abzielt. Üben Sie Dead Hangs, indem Sie eine Überkopfstange, ein Klettergerüst oder Gymnastikringe greifen. Heben Sie Ihre Füße an und halten Sie sich in einer hängenden Position. Zu den Vorteilen des Dead Hang gehören eine erhöhte Griffkraft und eine Dekompression der Wirbelsäule, wenn Sie Ihren Rücken strecken. Nachdem Sie diese Hängeübung geübt haben, sollten Sie einige der anderen Dead-Hang-Variationen wie den einarmigen Dead-Hang oder den neutralen Griff-Deadhang in Betracht ziehen.

Wie man ein Dead Hang mit perfekter Form macht

Beginnen Sie bei Dead Hangs mit 2–4 Sätzen von 10–60 Sekunden. Wählen Sie Ihre Sätze und die Dauer der Griffe basierend auf Ihrer Fähigkeit, während jedes Satzes eine gute Technik beizubehalten.

1. Nimm eine Klimmzugstange mit vollem Obergriff. Dein Griff sollte schulterbreit oder etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Wenn Sie die Klimmzugstange nicht greifen können, stellen Sie sich auf eine plyometrische Box oder eine sichere Flachbank.
2. Steigen Sie aus der Box und lassen Sie Ihre Beine hängen. Halten Sie Ihre Arme und Beine lang und Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken sollten sich in einer neutralen Position befinden. Ziehen Sie Ihr Becken leicht ein und bringen Sie Ihren Brustkorb nach unten.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads, während Sie Ihren Kern anspannen. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu aktivieren. Ihre Schulterblätter sollten nach oben von Ihrer Wirbelsäule weg gedreht werden. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
4. Behalten Sie einen starken Griff und eine starke Spannung im ganzen Körper bei, um ein Schwingen zu vermeiden. Halten Sie die gewünschte Dauer.

Dead Hangs vs. Pull-Ups: Was ist der Unterschied?

Obwohl beide Übungen Ihr Körpergewicht verwenden, um Muskelgruppen im gesamten Oberkörper zu aktivieren, unterscheiden sich Dead Hang und Klimmzug in einigen wichtigen Punkten.

• Bewegungsmuster : Der Dead Hang ist eine statische isometrische Übung, die Ihre Muskeln trainiert, während Sie in einem passiven Hang bleiben. Im Gegensatz dazu erfordern Klimmzüge, dass Ihre Ellbogen- und Schultergelenke scharnieren, wenn Sie Ihren Körper über den gesamten Bewegungsbereich nach oben heben.
• Muskeln haben gearbeitet : Dead Hangs und Klimmzüge aktivieren viele der gleichen Muskeln, einschließlich des Latissimus dorsi. Der Klimmzug erfordert jedoch mehr Aktivierung Ihrer Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur, um Ihren Körper anzuheben.
• Schwierigkeitsgrad : Klimmzüge sind im Allgemeinen schwieriger als Dead Hangs. Erwägen Sie, Dead Hangs als Aufwärmübung zu üben und Ihre Dead Hang Time zu verlängern, bis Sie sich wohl genug fühlen, um einen vollen Klimmzug zu versuchen.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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