Curtsy Lunge Guide: Wie man Curtsy Lunges meistert

Wenn Sie auf der Suche nach einer herausfordernden Ausfallschrittvariante sind, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können, sollten Sie den knicksigen Ausfallschritt ausprobieren.

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• Was ist ein Curtsy Lunge?
• Curtsy Lunge vs. konventioneller Ausfallschritt: Was ist der Unterschied?
• Wie man Curtsy Lunges macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was ist ein Curtsy Lunge?

Ein knicksiger Ausfallschritt ist eine Körpergewichtsübung, die auf Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper und Kern abzielt. Machen Sie knicksige Ausfallschritte, indem Sie Ihren rechten Fuß nach hinten bewegen und dann Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken Bein kreuzen; lenken Sie Ihr linkes Knie direkt über Ihren linken Fuß und Ihr rechtes Knie unter Ihre Hüfte und senken Sie sich in Richtung Boden ab.

Curtsy Lunge vs. konventioneller Ausfallschritt: Was ist der Unterschied?

Obwohl der Knicksen-Lunge und der konventionelle Ausfallschritt ähnlich sind, unterscheiden sie sich in einigen Punkten.

1. Bewegungsmuster : Herkömmliche Ausfallschritte, auch bekannt als Ausfallschritte nach vorne, verwenden ein einfacheres Bewegungsmuster als knicksige Ausfallschritte. Führen Sie Ausfallschritte nach vorne durch, indem Sie einen Schritt nach vorne machen und Ihren Körper senken. Bei knicksigen Ausfallschritten ergänzen Sie diese Bewegung, indem Sie eines Ihrer Beine hinter sich kreuzen.
2. Muskeln gezielt : Obwohl sie viele der gleichen Muskelgruppen aktivieren, einschließlich Ihrer Kniesehnen und des großen Gesäßmuskels, legen Knicksen-Ausfälle besonderen Wert auf andere Muskeln als Standard-Ausfälle. Der knicksige Ausfallschritt aktiviert auch Ihren Gesäßmuskel und andere Hüftabduktoren, die entlang Ihrer Innenseite des Oberschenkels verlaufen.
3. Schwierigkeitsgrad : Curtsy Ausfallschritte sind im Allgemeinen schwieriger durchzuführen als normale Ausfallschritte. Wenn Sie neu im Longieren sind, ziehen Sie in Betracht, sich mit einfacheren Unterkörper-Workouts zum knicksigen Ausfallschritt hochzuarbeiten. Sobald Sie den knicksigen Ausfallschritt gemeistert haben, sollten Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie sich während der Übung an einer Kettlebell oder einem Paar Kurzhanteln festhalten.

Wie man Curtsy Lunges macht

Beginnen Sie für den knicksigen Ausfallschritt mit 2–3 Sätzen von 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite. Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen basierend auf Ihrer Fähigkeit, bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beizubehalten.

1. Beginnen Sie damit, die Füße hüftbreit auseinander zu stellen und die Knie leicht zu beugen. Ihre Schultern sollten sich direkt über Ihren Hüften befinden, Kopf und Nacken befinden sich in einer neutralen Position. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße und greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Fußposition zu erreichen. Legen Sie Ihre Hände seitlich auf Ihre Hüften. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor und spannen Sie Ihren Kern an. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
2. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule und eine aufrechte Brustposition bei, während Sie einen Schritt nach hinten machen und mit dem Fußballen Ihres hinteren Fußes einen Halbkreis um Ihre vordere Ferse ziehen.
3. Beuge deine Hüften, Knie und Knöchel, um dich zum Boden abzusenken, bis dein hinteres Knie ein oder zwei Zoll über dem Boden ist. Dein vorderer Fuß sollte neutral sein, mit deinem vorderen Knie direkt über deinem großen Zeh. Halte deine hintere Hüfte über deinem hinteren Knie und deinen hinteren Fuß auf dem Fußballen.
4. Am unteren Ende des Ausfallschritts sollten beide Beine um ungefähr 90 Grad gebeugt sein. Halten Sie Ihr Becken neutral und stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken ein mit Wasser gefüllter Eimer ist und Sie versuchen, nichts davon zu verschütten.
5. Um mit der Aufwärtsbewegung zu beginnen, halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie Ihren gesamten Fuß in den Boden, wobei Sie Ihren Gesäßmuskel und Ihren Oberschenkel verwenden, um sich in eine aufrechte Position zurückzuziehen. Drücken Sie durch Ihren Mittelfuß und die Ferse, während Sie Ihre Zehen festhalten. Beide Beine sollten nebeneinander enden, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Am Ende jeder Wiederholung sollten deine Schultern direkt über deinen Hüften enden. Wechseln Sie die Seiten für Ihre gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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