Übungsanleitung zum Bankdrücken: Wie man Bankdrücken meistert

Egal, ob Sie ein erfahrener Powerlifter oder ein Anfänger sind, Bankdrücken ist eine großartige Gewichtheberübung, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen können.

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• Was ist ein Bankdrücken?
• 3 Vorteile von Bankdrücken
• Wie man ein Bankdrücken mit der richtigen Form macht
• 6 Variationen beim Bankdrücken
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was ist ein Bankdrücken?

Bankdrücken, auch Langhantelbankdrücken oder Flachbankdrücken genannt, ist eine Krafttrainingsübung, die die Muskeln im gesamten Oberkörper aktiviert. Führen Sie Bankdrücken durch, indem Sie auf einer flachen Bank auf dem Rücken liegen und Ihre Augen direkt unter einer gewichteten Langhantel ausrichten. Ergreifen Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff und heben Sie sie vorsichtig ab. Senken Sie die Langhantel in Richtung Brustmitte knapp über dem Brustbein und heben Sie sie dann wieder an.

3 Vorteile von Bankdrücken

Bankdrücken in Ihre Powerlifting-Routine aufzunehmen, kann mehrere Vorteile haben.

1. Bankdrücken kann Ihnen helfen, größere Brustmuskeln aufzubauen . Das Bankdrücken ist eine effektive Brustübung, die Brustmuskeln wie den großen Brustmuskel aktiviert.
2. Bankdrücken kann deine Oberkörperkraft steigernbody . Zusammen mit Ihren Brustmuskeln trainiert Bankdrücken die Muskeln Ihres gesamten Oberkörpers – einschließlich Ihres vorderen Deltamuskels und Trizeps.
3. Bankdrücken ist eine vielseitige Bodybuilding-Übung . Sie können Ihre Bankdrückübungen an Ihr Fitnessniveau anpassen. Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich langsam zu schweren Gewichten hoch. Wenn Sie ein Anfänger im Bodybuilder sind, denken Sie daran, einen Spotter mitzubringen, der Ihnen hilft. Mit etwas Übung kann die richtige Banking-Form bei anderen zusammengesetzten Übungen wie Kreuzheben und Liegestützen mit dem eigenen Körpergewicht helfen.

Wie man ein Bankdrücken mit der richtigen Form macht

Beginnen Sie beim Bankdrücken mit einer Langhantel mit einem Gewicht, das Sie für 2–3 Sätze mit 6–12 Wiederholungen kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank mit den Füßen auf dem Boden und dem oberen Rücken in Kontakt mit der Bank. Deine Augen sollten direkt unter der Hantel sein. Behalten Sie eine neutrale Kopf- und Nackenhaltung bei. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest.
2. Engagieren Sie Ihren Kern und bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule. Ihre Schulterblätter sollten leicht nach unten und hinten sein. Ihr oberer Rücken sollte während des gesamten Satzes straff und stabil bleiben.
3. Greifen Sie die Langhantel mit einem Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu aktivieren.
4. Heben Sie die Langhantel aus dem Rack, ohne Ihre Ausrichtung zu verlieren. Ihre Handgelenke sollten neutral und in einer Linie mit Ihren Ellbogen sein. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
5. Beuge langsam deine Ellbogen, um die Langhantel in Richtung Brustmitte abzusenken. Senken Sie die Langhantel, bis Ihre Oberarme in einer Linie mit Ihrem Rücken sind. Ihre Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel sein. An der unteren Position pausieren.
6. Drücken Sie Ihre Brust zusammen und beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu strecken, um die Langhantel wieder in die Ausgangsposition zu heben. Drücken Sie Ihre Brust und Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung zusammen, während Sie Ihre Ellbogen leicht beugen.
7. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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6 Variationen beim Bankdrücken

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Nachdem Sie das Standard-Bankdrücken geübt haben, probieren Sie eine dieser sechs Variationen aus.

1. Bankdrücken ablehnen : Führen Sie diese Variation durch, indem Sie die Bank so einstellen, dass sich Ihr Oberkörper in einer abfallenden Neigung befindet. Ablehnendes Bankdrücken aktiviert Ihre unteren Brustmuskeln stärker als normales Bankdrücken.
2. Bankdrücken mit schmalem Griff : Diese Variante, auch bekannt als Bankdrücken mit engem Griff, verwendet einen engeren Griff als beim herkömmlichen Bankdrücken und legt mehr Wert auf Trizeps und Unterarme.
3. Schrägbankpresse : Um diese Variation zu üben, heben Sie Ihren Oberkörper auf einer Schrägbank, um sich auf Ihre oberen Brustmuskeln zu konzentrieren.
4. Kurzhantel Bankdrücken : Diese Variante, auch bekannt als Kurzhantel-Brustpresse, verwendet ein Paar Kurzhanteln anstelle einer Langhantel, wodurch Sie einen größeren Bewegungsbereich ausführen können.
5. Bankdrücken mit breitem Griff : Durch die Verwendung eines breiteren Griffs als beim normalen Bankdrücken legt diese Variante noch mehr Wert auf Ihre Brustmuskulatur.
6. Glute-Brücken-Bankdrücken : Führen Sie diese Variation aus, indem Sie nur Ihre Schultern auf einer Bank abstützen und Ihren Unterkörper mit den Beinen auf dem Boden halten, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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