Bench Dip Übungsanleitung: So meistern Sie Bench Dips

Wenn Sie nach einem vielseitigen Oberkörpertraining suchen, das auf Ihren Trizeps abzielt, sollten Sie Bankdips üben.

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• Was sind Bench-Dips?
• 3 Vorteile von Bench Dips
• Wie man Bench Dips mit perfekter Form macht
• 3 Variationen des Bench-Dip
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was sind Bench-Dips?

Bench Dips sind eine Körpergewichtsübung, mit der die Muskeln in Armen, Schultern und Brust aktiviert werden. Sie werden auch als Trizeps-Dips bezeichnet. Führen Sie Bankdips durch, indem Sie auf einer Bank oder einer erhöhten Oberfläche sitzen, wobei Ihr Unterkörper vor Ihnen zum Boden ausgestreckt ist. Während Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Kante der Bank legen, senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Oberarm und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden.

3 Vorteile von Bench Dips

Betrachten Sie einige der Vorteile der regelmäßigen Durchführung von Bankdips.

1. Bench Dips können dir beim Muskelaufbau im Oberkörper helfen . Obwohl Bankdips in erster Linie eine Trizepsübung sind, zielen sie auch auf die vorderen Deltamuskeln an der Vorderseite Ihrer Schulter und die Brustmuskeln in Ihrer Brust ab.
2. Bench Dips verwenden Ihren Rumpf als stabilisierende Muskeln . Mit der richtigen Form können Bankdips Ihre Rumpfstabilisierung verbessern. Halten Sie Ihren Kern während Ihrer Bank-Dip-Übungen über den gesamten Bewegungsumfang aktiviert, um diesen Vorteil zu nutzen.
3. Du kannst Bankdips zu Hause durchführen . Das Bank-Dip ist ein großartiges Heimtraining, das Sie mit einem Stuhl, einer Treppe oder einer anderen erhöhten Oberfläche ausführen können.

Wie man Bench Dips mit perfekter Form macht

Beginnen Sie bei Bankdips mit 2–3 Sätzen mit 10–15 Wiederholungen. Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen basierend auf Ihrer Fähigkeit, bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beizubehalten.

1. Setzen Sie sich mit den Händen neben die Hüften auf die Kante einer Bank. Ihre Handflächen sollten auf der Bank liegen, Ihre Finger zeigen zu Ihren Hüften.
2. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis sich Ihre Hüften etwas vor der Bank befinden. Ihre Beine können gebeugt oder gerade sein. Ihre Schultern sollten über Ihrem Handgelenk sein. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu aktivieren.
3. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Ihr Becken sollte leicht angezogen sein und Ihre Rippen sollten unten sein. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor, während Sie Ihren Kern anspannen. Alle Wiederholungen sollten von dieser Ausgangsposition aus beginnen.
4. Während Sie Ihre Ausrichtung beibehalten, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis Ihre Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel bilden. Am Ende der Bewegung pausieren.
5. Um die Aufwärtsbewegung zu beginnen, drücken Sie Ihren Trizeps, um Ihre Ellbogen zu strecken.
6. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Trizeps zusammendrücken, während Sie Ihre Ellbogen leicht beugen. Die Bewegung sollte nur an den Ellbogen erfolgen.
7. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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3 Variationen des Bench-Dip

Denken Sie wie ein Profi

Meistertrainer Joe Holder bringt Ihnen seinen ganzheitlichen Ansatz für bessere Workouts, effektivere Ernährung und eine gesündere Denkweise bei.

Wenn Sie nach einer modifizierten Version dieser Übung suchen, die Ihrem Fitnessniveau entspricht, sollten Sie diese drei Bank-Dip-Variationen in Betracht ziehen.

1. Bandunterstützte Dips : Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Bank-Dip mit vollem Körpergewicht auszuführen, versuchen Sie es mit dem bandunterstützten Dip. Befestigen Sie beide Enden eines Widerstandsbands an den Stangen einer Dipstation oder anderen parallel Riegel. Stützen Sie Ihre Knie auf dem Band ab, während Sie sich auf die Stangen absenken.
2. Hantelbank-Dip : Um diese fortgeschrittene Variante auszuführen, stellen Sie zwei Bänke gegenüber auf. Setzen Sie sich auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße auf die andere. Bevor Sie sich durch das Bank-Dip-Bewegungsmuster absenken, legen Sie eine Kurzhantel, Kettlebell oder eine Hantelscheibe auf Ihren Schoß.
3. Bodendips : Wenn Sie für diese Übung keine erhöhte Oberfläche verwenden möchten, versuchen Sie es mit der Floor-Dip-Variante. Üben Sie Bodendips, indem Sie Ihren Körper mit den Händen und Füßen nach oben auf den Boden oder die Trainingsmatte halten – ähnlich wie bei einer Krabbengang-Übung. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und strecken Sie dann die Arme wieder aus.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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