Wie man einbeinige Gluteusbrücken mit perfekter Form macht

Wenn es um Gesäßübungen für Ihr Heimtraining geht, ist die einbeinige Gesäßbrücke eine Ihrer besten Optionen.

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• Was ist eine einbeinige Gesäßbrücke?
• Wie man einbeinige Gluteusbrücken mit perfekter Form macht
• Einbeinige Gesäßbrücke vs. Einbeiniger Hüftschub
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was ist eine einbeinige Gesäßbrücke?

Eine einbeinige Gesäßbrücke ist eine einseitige Variation der Gesäßbrücke, die auf Muskelgruppen im gesamten Körper abzielt, wie z. Führen Sie einbeinige Gesäßbrücken durch, indem Sie mit den Handflächen nach unten an Ihrer Seite auf dem Rücken liegen. Strecken Sie ein Bein aus, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie in Ihr anderes Bein. Halten Sie Ihren oberen Rücken in Kontakt mit dem Boden und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr gestrecktes Bein mit Ihrem Rücken eine gerade Linie bildet.

Wie man einbeinige Gluteusbrücken mit perfekter Form macht

Beginnen Sie bei einbeinigen Gesäßbrücken mit 2–3 Sätzen mit 6–12 Wiederholungen an jedem Bein. Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen basierend auf Ihrer Fähigkeit, eine gute Technik in allen Sätzen und Wiederholungen zu behalten

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Gymnastikmatte, die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Ihre Knie sollten gebeugt sein und Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken sollten sich in einer neutralen Position befinden. Ziehen Sie Ihr Becken leicht ein und bringen Sie Ihren Brustkorb nach unten. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und strecken Sie es gerade aus. Dein rechtes Bein sollte gebeugt sein und beide Knie sollten nebeneinander bleiben. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
3. Um die Aufwärtsbewegung zu beginnen, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden. Drücken Sie weiterhin Ihr Gesäß zusammen, während Sie Ihre Hüften zur Decke drücken, um eine vollständige Hüftstreckung zu erreichen. Ihr Kern sollte aktiviert sein, um Ihre Rippen unten zu halten. Ihr Becken sollte waagerecht und oben leicht eingezogen sein. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an.
4. Um die Abwärtsbewegung zu beginnen, schwenken Sie von Ihrer Hüfte aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Einbeinige Gesäßbrücke vs. Einbeiniger Hüftschub

Während die einbeinige Gesäßbrücke und die einbeiniger Hüftschub Beide konzentrieren sich auf die Aktivierung des Gesäßmuskels, sie unterscheiden sich jedoch in einigen wichtigen Punkten.

• Haltung : Der Hauptunterschied zwischen einer einbeinigen Gesäßbrücke und einem einbeinigen Hüftstoß ist die Position Ihres Körpers. Wenn Sie eine einbeinige Gesäßbrücke ausführen, ruht Ihr Oberkörper auf dem Boden, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Taille über sich heben. Im Gegensatz dazu werden Ihre Schultern bei einem einbeinigen Hüftstoß angehoben.
• Gewicht : Einbeinige Hüftstöße beinhalten oft freie Gewichte, während einbeinige Gesäßbrücken typischerweise eine Körpergewichtsübung sind, bei der keine Geräte verwendet werden. Das zusätzliche Gewicht einer Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell erfordert eine stärkere Aktivierung Ihrer Unterkörpermuskulatur, wenn Sie Ihren Hintern vom Boden heben.
• Bewegungsfreiheit : Die einbeinige Glute Bridge verwendet einen kleineren Bewegungsbereich als der einbeinige Hüftschub.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Übungstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit eines Übungsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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