Wie man Kuhgesichtshaltung macht: 3 Kuhgesichtshaltungs-Modifikationen

Kuhgesichtshaltung ist eine sitzende Yogahaltung, die eine tiefe Dehnung für die Hüften, Schultern, Gesäßmuskeln und äußeren Beine bietet.

Zum Abschnitt springen

• Was ist eine Kuhgesichtshaltung?
• Wie man eine Kuhgesichtshaltung macht
• 4 Tipps zum Üben der Kuhgesichtshaltung
• 3 Modifikationen der Kuhgesichtshaltung
• Wie man Yoga sicher macht und Verletzungen vermeidet
• Sind Sie bereit, mehr über Yoga zu erfahren?
• Erfahre mehr über Donna Farhis MasterClass

Die renommierte Yogalehrerin Donna Farhi lehrt Sie die wichtigsten physischen und mentalen Elemente, um eine sichere und nachhaltige Praxis zu schaffen.

Was ist eine Kuhgesichtshaltung?

Kuhgesichtshaltung ( gomukhasana ) ist eine sitzende, hüftöffnende Yoga-Pose, die traditionell bis zu einigen Minuten gehalten wird. In Sanskrit, der alten indischen Sprache, aus der Yoga geboren wurde, gomukhasana bedeutet Kuh ( Gehen ), Gesicht ( Gesicht ) und posieren ( Asana ). Der Name dieser Haltung ist eine Anspielung auf die Körperform in der vollen Pose, die einem Kuhgesicht ähnelt: Die Ellbogen stellen die Ohren der Kuh dar, und die übereinander gestapelten Beine ähneln dem Kuhmaul.

Wie man eine Kuhgesichtshaltung macht

Experten empfehlen Yoga-Anfängern, neue Posen unter der Aufsicht eines zertifizierten Yogalehrers zu üben. Die Kuhgesichtshaltung ist für Yogis mit angespannten Hüften und Schultern herausfordernd und intensiv und sollte langsam und achtsam ausgeführt werden. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung der Kuhgesichtspose:

1. Setzen Sie sich in Personalpose auf Ihre Matte ( Dandasana ) . Kommen Sie auf Ihre Matte mit den Beinen vor Ihnen in der Personalpose in eine sitzende Position. Setzen Sie sich aufrecht hin.
2. Schieben Sie den linken Fuß unter Ihr rechtes Bein . Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie und bringen Sie den linken Fuß zur Außenseite der rechten Hüfte. Halten Sie Ihren Atem ruhig und strecken Sie sich durch die Ein- und Ausatmungen, wenn Sie diese Pose einnehmen.
3. Lege das rechte Bein auf das linke . Stapeln Sie Ihr rechtes Knie auf das linke Bein und positionieren Sie Ihre Beine in gleichem Abstand von Ihren Hüften. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Sitzknochen (auch bekannt als Sitzknochen oder das Knochenpaar, auf dem wir sitzen).
4. Beuge deinen rechten Ellbogen und positioniere deinen rechten Arm hinter dir . Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Himmel, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und öffnen Sie Ihre Rotatorenmanschette, sodass Ihre rechte Handfläche auf Ihrem Rücken liegt, direkt unter Ihrem Nacken.
5. Beuge deinen linken Ellbogen und greife nach deinen rechten Fingern . Strecken Sie Ihren linken Arm parallel zum Boden aus, drehen Sie ihn dann und bringen Sie ihn nach hinten. Legen Sie den linken Handrücken auf den unteren Rücken. Greife mit deiner rechten Hand nach deiner linken und genieße eine tiefe Dehnung deiner Oberarme. Erzwingen Sie das Binden nicht. Wenn sich Ihre Finger nicht berühren, halten Sie die Arme einfach dort, wo sie sind, bis mehr Offenheit in den Schulterblättern entsteht.
6. Hebe deine Brust an und halte sie mindestens eine Minute lang . Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie sich durch die Schlüsselbeine und spüren Sie die Dehnung im Trizeps, während Sie gleichzeitig die Hüften trainieren. Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus.
7. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen . Lassen Sie langsam los und kehren Sie in die Stabhaltung zurück. Verbringen Sie die gleiche Zeit und Energie auf der gegenüberliegenden Seite. Beachten Sie alle Unterschiede zwischen der rechten und linken Körperseite.

4 Tipps zum Üben der Kuhgesichtshaltung

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, sich durch die Kuhgesichtshaltung zu bewegen:

1. Stecken Sie Ihren oberen Fuß näher an den Körper . Um den größten Nutzen aus der Pose zu ziehen, müssen Sie gleichmäßig auf den Sitzknochen sitzen. Stecken Sie Ihren oberen Fuß in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte und lassen Sie den unteren Fuß vom Körper weggehen.
2. Beuge deine Zehen . Die Kuhgesichtspose ist eine großartige Hüftöffnungspose, die eine tiefe Dehnung in diesem Bereich bietet. Halten Sie Ihre Zehen gebeugt und Ihre Beine aktiv, um die Hüften zu öffnen.
3. Drücken Sie den Kopf zurück in den Oberarm . Um zu vermeiden, dass Sie sich im oberen Rücken nach vorne beugen und Ihre Körperhaltung beeinträchtigen, setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie sich durch den unteren Rücken, während Sie den Hinterkopf in Ihren Oberarm drücken.
4. Ankern Sie nach unten, während Sie aufrecht sitzen . Konzentrieren Sie sich darauf, sich gleichzeitig fest durch die Sitzknochen zu erden und so hoch wie möglich durch die Wirbelsäule aufzurichten. Achte darauf, dass der Nacken lang ist.

Meisterklasse

Empfohlen für Sie

Online-Kurse, die von den größten Köpfen der Welt unterrichtet werden. Erweitern Sie Ihr Wissen in diesen Kategorien.

Lehrt Yoga-Grundlagen

Lehrt Naturschutz

Unterrichten Sie Kampagnenstrategie und Messaging

Lehrt Wirtschaft und Gesellschaft

3 Modifikationen der Kuhgesichtshaltung

Denken Sie wie ein Profi

Die renommierte Yogalehrerin Donna Farhi lehrt Sie die wichtigsten physischen und mentalen Elemente, um eine sichere und nachhaltige Praxis zu schaffen.

Sie können die Kuhgesichtshaltung ändern, um die Dehnung zu vertiefen, den Körper auszugleichen oder die Armwicklung zugänglicher zu machen:

1. Machen Sie eine Vorwärtsbeuge mit den Händen auf der Matte . Gehe in die Pose im Unterkörper ein, aber anstatt deine Arme hinter dich zu wickeln, lege deine Fingerspitzen auf die Matte vor dir und lehne dich nach vorne, wobei du dich mehr in die Hüften öffnest. Atme und halte die Pose so lange wie es dir angenehm ist.
2. Verwenden Sie einen Yogagurt . Wenn deine Schultern angespannt sind oder du deine gegenüberliegenden Finger nicht erreichen kannst, verwende einen Yogagurt oder ein Handtuch, um diese Verbindung zu unterstützen. Halten Sie das Handtuch oder den Riemen in der oberen Hand, greifen Sie es mit der unteren Hand und drücken Sie Ihren Griff näher zusammen, ohne ihn zu zwingen.
3. Legen Sie eine gefaltete Decke unter eine Hüfte . Wenn eine Hüfte viel enger ist als die andere und Sie sich zur Seite neigen, legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter die Hüften, um sie vom Boden abzuheben und gleichmäßig zu stützen.

Wie man Yoga sicher macht und Verletzungen vermeidet

Die richtige Form und Technik sind unerlässlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit einer Yogapraxis zu gewährleisten. Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Yoga praktizieren. Yoga-Posen können auf Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Sind Sie bereit, mehr über Yoga zu erfahren?

Rollen Sie Ihre Matte ab, holen Sie sich ein MasterClass-Jahresmitgliedschaft , und hol dir dein wenn weiter mit Donna Farhi, einer der berühmtesten Figuren der Yoga-Welt. Folgen Sie, während sie Ihnen beibringt, wie wichtig es ist, zu atmen und Ihre Mitte zu finden, sowie wie Sie eine starke grundlegende Praxis aufbauen können, die Ihren Körper und Geist wiederherstellt.