Farmer's Walk Guide: So meistern Sie die Farmer's Walk-Übung

Wenn Sie mehr Cardio in Ihre Bodybuilding-Routine integrieren möchten, versuchen Sie eine Ganzkörperübung wie den Farmer's Walk.

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• Was ist der Farmer's Walk?
• Farmer’s Walk vs. Suitcase Walk: 3 Unterschiede
• Wie man den Farmer's Walk mit der richtigen Form macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was ist der Farmer's Walk?

Der Farmer’s Walk, auch Farmer’s Carry genannt, ist ein Workout mit Lasten, das dadurch gekennzeichnet ist, dass man beim Gehen freie Gewichte an den Seiten hält. Der Farmer’s Walk aktiviert Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper. Mit der richtigen Form kann der Farmer's Walk Ihnen helfen, Kernkraft aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Obwohl beim traditionellen Farmer's Walk ein Paar Kurzhanteln verwendet werden, verwenden einige Variationen andere schwere Gewichte wie Kettlebells, Trap-Bars oder Langhanteln mit befestigten Farmer's Walk-Griffen.

Farmer’s Walk vs. Suitcase Walk: 3 Unterschiede

Obwohl Farmer’s Walk und Kofferspaziergang ähnlich sind, unterscheiden sie sich in einigen Punkten.

1. Der Kofferspaziergang ist eine einseitige Übung . Eine Variante des Farmers Walk, der Koffer-Spaziergang, beinhaltet das Tragen eines freien Gewichts mit einem Arm. Bei dieser einseitigen Bewegung müssen Sie Ihr Körpergewicht gegen das freie Gewicht ausbalancieren. Kofferspaziergänge sind funktionelle Übungen, die Kraft aufbauen, um schwere Gegenstände im Alltag zu tragen.
2. Farmer’s Walk und Kofferspaziergang aktivieren verschiedene Muskelgruppen . Während beide Übungen die Muskeln Ihres gesamten Körpers trainieren – einschließlich der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Deltamuskeln, des Bizeps, des Trizeps und der unteren Rückenmuskulatur – priorisieren sie verschiedene Bereiche. Durch die zusätzliche Belastung einer Seite Ihres Körpers aktivieren Kofferspaziergänge Ihre schrägen Muskeln mehr als Bauernspaziergänge. Der Farmer’s Walk ist jedoch eine umfassendere Übung, die die Gesamtkraft aufbaut. Beide Übungen erhöhen Ihre Griffkraft durch die Aktivierung Ihrer Unterarme, was für andere Krafttrainingsübungen wie Kreuzheben und Bankdrücken unerlässlich ist.
3. Der Farmer’s Walk ermöglicht das Tragen schwererer Gewichte . Durch das Ausbalancieren eines freien Gewichts auf beiden Seiten Ihres Körpers können Sie beim Farmer's Walk schwerere Gewichte über längere Strecken tragen als beim Kofferspaziergang. Beginnen Sie beim Erlernen des Farmers Walk mit leichteren Gewichten und beherrschen Sie die Form, bevor Sie zu schweren Kurz- oder Langhanteln übergehen.

Wie man den Farmer's Walk mit der richtigen Form macht

Beginnen Sie für den Farmer's Walk mit 2–3 Sätzen von 30–60 Sekunden. Wählen Sie Ihre Sätze und Dauer basierend auf Ihrer Fähigkeit, während jedes Satzes eine gute Technik beizubehalten.

1. Stellen Sie sich zwischen zwei Hanteln, wobei die Griffe der Hanteln in einer Linie mit Ihren Füßen liegen. Deine Körperhaltung sollte groß sein, deine Füße sollten schulterbreit auseinander und dein Rücken gerade sein.
2. Beuge deine Knie leicht. Ihre Schultern sollten bei einer neutralen Kopf- und Nackenposition direkt über Ihren Hüften sein. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest.
3. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Position zu schaffen.
4. Halten Sie Ihre Arme lang an den Seiten mit einer leichten Beugung der Ellbogen. Spannen Sie Schultern, Hüften und Rumpf vor.
5. Atmen Sie ein und aus, bevor Sie sich zu den Hanteln senken. Beuge deine Hüften nach hinten und beuge deine Hüften, Knie und Knöchel, um deinen Körper in Richtung der Hanteln abzusenken.
6. Greifen Sie die Hanteln mit neutralem Griff und den Handflächen nach innen. Stehen Sie, indem Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel strecken.
7. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu aktivieren. Behalten Sie einen straffen oberen Rücken und einen starken Griff auf den Hanteln bei. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
8. Beginnen Sie die Übung, indem Sie geradeaus vorwärts gehen. Machen Sie normale Schritte, während Sie Ihre Haltung und Ihren Griff beibehalten. Ihre Schritte sollten ein normales Laufmuster von der Ferse bis zu den Zehen haben.
9. Nachdem Sie 30–60 Sekunden lang gegangen sind, halten Sie an und senken Sie die Hanteln auf den Boden, indem Sie Ihre Hüften nach hinten schwenken und Ihre Hüften, Knie und Knöchel beugen.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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