Anleitung zum Türkischen Aufstehen: Wie man türkische Aufmachungen meistert

Wenn Sie auf der Suche nach einer Ganzkörperübung sind, die Sie in Ihr Krafttraining integrieren können, erfahren Sie mehr über die türkische Aufmachung.

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• Was ist das türkische Get-up?
• 5 Vorteile türkischer Aufmachungen
• Wie man türkische Aufmachungen mit perfekter Form macht
• Wie man übliche türkische Aufstandsfehler vermeidet
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was ist das türkische Get-up?

Das türkische Aufstehen (TGU) ist eine fortgeschrittene zusammengesetzte Übung, bei der ein freies Gewicht über Ihrem Körper gehalten wird, während Sie sich durch eine Reihe von Bewegungsmustern drehen: eine liegende Position, eine sitzende Position, eine Ausfallschrittposition und eine stehende Position. Mit der richtigen Form können türkische Aufmachungen Ganzkörperkraft und Stabilität aufbauen. Während die traditionelle türkische Aufmachung eine Kettlebell erfordert, basieren einige Variationen ausschließlich auf dem Körpergewicht oder einer anderen Art von freiem Gewicht wie einer Hantel.

5 Vorteile türkischer Aufmachungen

Bedenken Sie die vielen Vorteile der regelmäßigen türkischen Aufmachung.

1. Ganzkörpertraining : Türkische Aufmachungen trainieren die wichtigsten Muskelgruppen Ihres gesamten Körpers, einschließlich Gesäß, Fallen, unterer Rückenmuskulatur, Oberschenkel, Trizeps, Latissimus und Waden.
2. Kernfestigkeit : Während der türkischen Aufmachung rotieren Sie durch mehrere Positionen und fordern Ihren Kern während der gesamten Übung ein. Indem du die Kettlebell während des Trainings über deinen Kopf streckst, legst du besonderen Wert auf deine schrägen Muskeln.
3. Verbesserte Körperhaltung : Türkische Aufmachungen aktivieren die Muskeln in Ihrem Oberkörper, die Ihre Körperhaltung verbessern.
4. Schulterstabilität : Indem Sie beim türkischen Aufstehen ein freies Gewicht direkt über der Schulter halten, verbessern Sie die Schulterbeweglichkeit und -stabilisierung. Türkische Aufmachungen stärken auch die Muskulatur um Ihr Schultergelenk.
5. Unterkörpermobilität : Türkische Aufmachungen erfordern eine Hüftbeugung, wenn Sie zwischen verschiedenen Positionen wechseln. Durch die Aktivierung Ihrer Hüftbeugemuskeln sind türkische Aufmachungen nützliche Aufwärmübungen für andere zusammengesetzte Übungen, die eine Hüftgelenksbewegung verwenden, wie das Kreuzheben.

Wie man türkische Aufmachungen mit perfekter Form macht

Beginnen Sie bei türkischen Aufmachungen mit 2-3 Sätzen mit 1-3 Wiederholungen auf jeder Seite. Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen basierend auf Ihrer Fähigkeit, bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beizubehalten.

1. Beginnen Sie, indem Sie auf der rechten Seite mit einer Kettlebell neben Ihrem Körper liegen. Ihre Schultern und Knie sollten übereinander liegen. Ihre Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein.
2. Nimm die Kettlebell mit deiner rechten Hand. Ihre rechte Hand sollte unter den Kettlebell-Griff greifen. Ihre linke Hand sollte die Oberseite des Kettlebell-Griffs bedecken. Ziehen Sie die Kettlebell in Richtung Ihrer unteren Brust.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Hände in Kontakt mit Ihrer unteren Brust sind.
4. Strecken Sie Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihr rechtes Bein, indem Sie Ihren rechten Fuß in den Boden stecken.
5. Drücke die Kettlebell mit beiden Händen zur Decke, sodass die Kettlebell über deiner rechten Schulter liegt. Behalten Sie ein neutrales Handgelenk bei, wobei Ihre Knöchel zur Decke zeigen.
6. Als nächstes bewegen Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach unten auf den Boden. Dein linker Arm sollte einen 45-Grad-Winkel mit deinem Körper bilden.
7. Drehen Sie beide Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu aktivieren. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie einen straffen oberen Rücken. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
8. Verwenden Sie gleichzeitig Ihre Beine und den linken Arm, um sich auf Ihren linken Unterarm zu rollen. Drücken Sie beim Rollen die Kettlebell mit dem rechten Arm zur Decke und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Ellbogen. Die Kettlebell sollte über deiner rechten Schulter bleiben. Schauen Sie auf die Kettlebell.
9. Drücken Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihren linken Ellbogen strecken, während Sie Ihren rechten Arm lang halten und eine neutrale Handgelenksposition beibehalten. Drücken Sie gleichzeitig durch Ihr rechtes Bein, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Ihre Hüften sollten hoch genug sein, um Ihrem linken Bein Freiraum zu geben.
10. Schwinge dein linkes Knie unter deine linke Hüfte. Deine linke Hand sollte direkt unter deiner linken Schulter sein und die Kettlebell sollte über deiner rechten Schulter sein.
    
11. Während Sie Ihr rechtes Bein ruhig halten und Ihre linke Hand Bodenkontakt halten, strecken Sie Ihre linke Hüfte, sodass Ihre linke Schulter über Ihrer linken Hüfte liegt. Sie sollten in einer halb knienden Position enden.
12. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, damit Sie in der unteren Position eines Ausfallschritts landen. Nimm deine Augen von der Kettlebell und schaue nach vorne.
13. Drücken Sie durch Ihre vordere Hüfte und strecken Sie Ihre Hüften und Knie, um aufrecht zu stehen. Am Anfang der Bewegung pausieren.
14. Beginnen Sie die Abwärtsbewegung, indem Sie nach vorne schauen, während Sie einen Ausfallschritt rückwärts ausführen. Beuge langsam deine Hüften und Knie, bis dein linkes Knie den Boden berührt.
15. Während Sie Ihr linkes Knie in Bodenkontakt halten, drehen Sie Ihr unteres linkes Bein zur Innenseite Ihres Körpers.
    
16. Schauen Sie zurück zur Kettlebell, hängen Sie sich in Ihre linke Hüfte und bringen Sie Ihren linken Arm zurück auf den Boden.
17. Sobald Sie eine stabile Position und genügend Platz für Ihr Bein gefunden haben, strecken Sie Ihr linkes Bein vor Ihrem Körper und senken Sie dann Ihre Hüften wieder in Richtung Boden.
    
18. Schieben Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Körper, um mehr Platz für Ihre Schulter zu schaffen.
19. Drehen Sie Ihre linke Schulter nach außen und ziehen Sie Ihren Ellbogen zurück in Richtung Boden.
20. Strecken Sie Ihren linken Arm und rollen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Wie man übliche türkische Aufstandsfehler vermeidet

Bevor Sie türkische Aufmachungen ausprobieren, lernen Sie, häufige Fehler zu vermeiden, indem Sie diese Tipps beachten:

1. Halte deinen Kern beschäftigt . Da dieses Training relativ komplex ist, kann es leicht sein, Ihren Kern zu entspannen, wenn Ihre Aufmerksamkeit auf andere Teile Ihres Körpers gerichtet ist. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung beschäftigt, während Sie türkische Aufmachungen ausführen. Die Aufrechterhaltung eines starken Kerns ist während jedes Teils der Bewegung unerlässlich.
2. Langsam bewegen . Nehmen Sie sich Zeit, während Sie türkische Aufmachungen üben. Bewegen Sie sich langsam und achten Sie auf Ihre Haltung. Eile und zu schnelle Bewegungen können zu Verletzungen führen.
3. Halte deinen Kettlebell-Arm gerade . Halten Sie Ihren Arm während der Übung in einer geraden Linie über Ihrer Schulter. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Arm zwischen den Bewegungen nicht beugen.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Denken Sie wie ein Profi

Meistertrainer Joe Holder bringt Ihnen seinen ganzheitlichen Ansatz für bessere Workouts, effektivere Ernährung und eine gesündere Denkweise bei.

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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