Russian Twist Guide: So meistern Sie den Russian Twist

Wenn es um den Aufbau der Kernkraft geht, ist der Russian Twist eine der nützlichsten Übungen, die Sie in Ihr Kerntraining aufnehmen können.

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• Was ist der russische Twist?
• Wie man den russischen Twist macht
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was ist der russische Twist?

Der Russian Twist ist eine Kernübung, die Ihre Bauchmuskeln trainiert, insbesondere Ihre queren Bauchmuskeln sowie Ihre inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Russische Drehungen werden ausgeführt, indem Sie mit gebeugten Beinen und geradem unteren Rücken sitzen und Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, während Sie Ihren Oberkörper hin und her drehen. Sie können während dieser Übung ein freies Gewicht wie eine Kettlebell oder eine Kurzhantel halten.

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Wie man den russischen Twist macht

Beginnen Sie für die russische Variante mit einem Gewicht, das Sie für 2–3 Sätze mit 5–10 Wiederholungen auf jeder Seite kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und gebeugten Knien auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden oder leicht über dem Boden. Sie sollten auf den Sitzknochen Ihres Beckens sitzen.
2. Lehne dich in einer aufrechten Haltung nach hinten, bis dein Körper in einem 45-Grad-Winkel vom Boden ist. Ihre Hüften und Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein.
3. Engagieren Sie Ihren Kern. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest.
4. Halten Sie einen Medizinball, eine Hantel, eine Hantelscheibe oder Ihre Arme vor Ihren Körper; Ihre Arme können gebeugt oder gerade sein.
5. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert nach links, dann nach rechts. Während Sie hin und her rotieren, halten Sie Ihren Unterkörper ruhig.

Der Russian Twist ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft in Ihren schrägen Muskeln und anderen Bauchmuskeln aufzubauen – solange Sie sorgfältig auf die richtige Form achten. Bei falscher Ausführung kann die russische Drehposition Ihre Lendenwirbelsäule unnötig belasten. Wenn Sie während einer russischen Drehung Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen zertifizierten Personal Trainer.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

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Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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