Die richtige Push-Up-Form: Wie man die Push-Up-Technik beherrscht

Wenn Sie die Körpergewichtsübungen, die Sie in Ihrem Trainingsprogramm verwenden, verbessern möchten, sollten Sie die richtige Liegestützform erlernen.

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• Was sind Liegestütze?
• Wie man Liegestütze mit perfekter Form macht
• 6 Tipps für die richtige Ausführung von Liegestützen
• 6 Liegestütz-Variationen zum Kraftaufbau
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was sind Liegestütze?

Liegestütze sind eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen im ganzen Körper trainiert, einschließlich der Brustmuskeln, der vorderen Deltamuskeln, des Trizeps, der Gesäßmuskulatur, der Rumpfmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur. Führen Sie Liegestütze durch, indem Sie sich in einer hohen Plankenposition mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden halten. Während Sie Ihren Rücken und Ihre Beine in einer geraden Linie halten, senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden und schieben Sie ihn dann zurück in die Ausgangsposition.

Wie man Liegestütze mit perfekter Form macht

Beginnen Sie bei Liegestützen mit 2–3 Sätzen mit 8–15 Wiederholungen und konzentrieren Sie sich darauf, bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Form beizubehalten.

1. Gehen Sie in eine Viererposition mit gebeugten Knien und Zehen und Bodenkontakt. Deine Hüften sollten über deinen Knien sein. Deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein.
2. Greifen Sie mit den Händen den Boden und drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu aktivieren.
3. Strecken Sie Ihre Beine, um Ihre Knie vom Boden in die Plankenposition zu heben. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander oder etwas breiter sein.
4. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor, während Sie Ihren Kern anspannen. Drücken Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln zusammen. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
5. Für die Abwärtsbewegung ziehen Sie Ihre Brust zu Ihren Händen, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Ihre Schulterblätter sollten sich zurückziehen, wenn Sie sich in Richtung Boden absenken.
6. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme auf einer Höhe mit Ihrem Rücken sind. Ihre Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper entfernt sein und Ihre Handgelenke sollten sich unter Ihren Ellbogen befinden.
7. Am Ende der Bewegung eine Sekunde pausieren.
8. Während Sie Ihre Ausrichtung beibehalten, leiten Sie die Aufwärtsbewegung ein, indem Sie Ihre Brust zusammendrücken und Ihre Ellbogen strecken.
9. Ihre Schulterblätter sollten sich ausziehen, wenn Sie den oberen Teil der Bewegung erreichen.
10. Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie Brust und Trizeps zusammendrücken.

6 Tipps für die richtige Ausführung von Liegestützen

Mit der richtigen Form können Liegestütze die Kraft und Beweglichkeit des Oberkörpers erhöhen.

1. Behalten Sie während der Liegestütze eine neutrale Wirbelsäule bei. Die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule und des Kerns verhindern, dass Ihr Kopf und Ihre Hüften in Richtung Boden absacken.
2. Schaffen Sie einen intraabdominalen Druck (Kernstabilität), um die Lendenwirbelsäule während des gesamten Liegestützes zu erhalten.
3. Spreizen Sie Ihre Finger und greifen Sie den Boden für Stabilität.
4. Lernen Sie, die Ganzkörperspannung zu nutzen, um jede Wiederholung während der gesamten Bewegung zu kontrollieren.
5. Verwenden Sie nach Möglichkeit Ihr Telefon, um Ihre Technik aufzuzeichnen, und sehen Sie sich das Video an, um Feedback zu erhalten. Optimieren Sie Ihre Technik, bevor Sie Gewicht, Geschwindigkeit oder anspruchsvollere Variationen hinzufügen.
6. Um das Beste aus Liegestützen herauszuholen, führen Sie einen höheren Wiederholungsbereich durch – im Allgemeinen 10 oder mehr Wiederholungen.

6 Liegestütz-Variationen zum Kraftaufbau

Nachdem Sie den Standard-Liegestütz geübt haben, sollten Sie eine dieser Liegestütz-Variationen ausprobieren:

1. Knie-Liegestütze : Wenn Liegestütze neu für dich sind, beginne mit einer einfacheren Variante wie dem Knie-Liegestütz. Indem Sie Ihre Knie während des gesamten Bewegungsumfangs auf dem Boden halten, belasten Sie Ihre Unterkörpermuskulatur weniger.
2. Liegestütze schräg stellen : Üben Sie Schräglagen-Liegestütze, indem Sie Ihren Oberkörper mit den Händen auf einer Bank oder einer anderen erhöhten Oberfläche anheben. Schräge Liegestütze priorisieren Ihre Brustmuskulatur und üben weniger Spannung auf Ihre Arme und Schultern aus.
3. Liegestütze ablehnen : Diese fortgeschrittene Variante erfordert, dass Sie Ihre Füße auf einer Bank oder einem Stuhl anheben, während Sie sich in der Liegestützposition halten. Liegestütze ablehnen fokussieren mehr auf deine oberen Brustmuskeln als normale Liegestütze.
4. Pyo-Liegestütze : Diese plyometrische Übung beinhaltet eine explosive Bewegung am oberen Ende der Liegestütze. Üben Sie Plyo-Liegestütze, indem Sie Ihre Hände vom Boden heben, bevor Sie sich wieder absenken.
5. Diamant-Liegestütze : Führen Sie Diamant-Liegestütze durch, indem Sie Ihre Hände nahe zusammenbringen, um eine Rauten- oder Dreiecksform unter Ihrer Brust zu bilden. Diese Variante aktiviert gezielt deine Trizepsmuskulatur.
6. Liegestütze an der Wand : Diese Anfängervariante belastet Ihre Schultergelenke weniger. Üben Sie Liegestütze an der Wand, indem Sie vor einer Wand stehen und sich nach vorne absenken, indem Sie das gleiche Bewegungsmuster wie bei einem traditionellen Liegestütz verwenden.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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