Matthew Walkers 11 Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Jeder lebende Organismus auf dem Planeten braucht Schlaf, auch wenn es nur eine kleine Menge ist. Schlaf ist ein integraler Bestandteil der menschlichen Gesundheit, und Schlafmangel kann sich negativ auf unsere Funktion in unserem Alltag auswirken. Schlafexperte Matthew Walker unterstreicht die Bedeutung des Schlafs mit diesen essentiellen Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität.

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• Eine kurze Einführung in Matthew Walker
• Warum ist Schlaf wichtig?
• Matthew Walkers 11 Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität
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Der Neurowissenschaftsprofessor Matthew Walker lehrt Sie die Wissenschaft des Schlafs und wie Sie ihn optimieren können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Eine kurze Einführung in Matthew Walker

Dr. Matthew Walker ist Spezialist für Schlafforschung und Gründer-Direktor des Center for Human Sleep Science an der University of California, Berkeley. Der einflussreiche britische Neurowissenschaftler ist Autor des internationalen Bestsellers Warum wir schlafen (2017), empfohlen von Die New York Times für Nachttischlesen im pragmatischsten Sinne und von Bill Gates befürwortet. Matthew untersuchte nicht nur, wie sich Schlaf auf Gehirn und Körper auswirkt, sondern hat auch alles analysiert, von seiner Rolle bei der Alzheimer-Krankheit und Depression bis hin zu der Frage, wie er das Lernen erleichtern und möglicherweise unsere Lebenserwartung verlängern kann. Er erhielt seinen Ph.D. 1996 vom Medical Research Council der Nottingham University in London ab und wurde 2004 schließlich Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Harvard Medical School. Als zertifizierter Schlafwissenschaftler hat Matthew umfangreiche Forschungen und Studien über die Auswirkungen des Schlafs und dessen Auswirkungen auf unser Körperliche und geistige Gesundheit.

Warum ist Schlaf wichtig?

Schlaf ist wichtig, weil er uns helfen kann, körperlich zu heilen, uns von Krankheiten zu erholen, mit Stress umzugehen, Probleme zu lösen, Erinnerungen zu festigen und die motorischen Fähigkeiten zu verbessern. Bei einer guten Nachtruhe geht es nicht nur um die Anzahl der Stunden Schlaf, sondern auch um die Qualität dieses Schlafs.

• NREM-Schlaf unterstützt die körperliche Erholung . Es gibt zwei wesentliche Arten von Schlaf: den nicht-schnellen Augenbewegungsschlaf (NREM) und den schnellen Augenbewegungsschlaf (REM). NREM-Schlaf hilft Ihrem Körper, sich zu entspannen und in einen tiefen Schlaf zu fallen, wodurch Sie sich am Morgen ausgeruhter fühlen. NREM-Schlaf kann uns helfen, körperlich zu heilen, uns von Krankheiten zu erholen, mit Stress umzugehen und Probleme zu lösen. NREM-Schlaf spielt auch eine Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung und kann helfen, das Immunsystem zu stärken.
• REM-Schlaf fördert das Lernen und das Gedächtnis . Der REM-Schlaf beeinflusst Ihre Stimmung, Ihr Gedächtnis und Ihre Lerneffizienz. Genug bekommen REM-Schlaf kann das Gedächtnis und die Gedächtniskonsolidierung verbessern und Ihrem Gehirn helfen, die Synapsen zu regulieren, die mit einigen Arten des motorischen Lernens verbunden sind. Der REM-Schlaf ist die Schlafphase, die dem Wachzustand am nächsten ist und in der der größte Teil unseres Träumens stattfindet. Die ontogenetische Hypothese behauptet, dass die am REM-Schlafzyklus beteiligte Neuronenaktivität das sich entwickelnde Gehirn von Neugeborenen stimuliert und ihnen hilft, reife synaptische Verbindungen zu bilden. Während Wissenschaftler sich über den genauen Grund für Träume nicht sicher sind, spekulieren sie, dass unser Gehirn Emotionen verarbeitet.

Matthew Walkers 11 Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Der Schlafexperte Matthew Walker hat einige Tipps, die Ihnen helfen können, nachts besser zu schlafen:

1. Finde eine Routine . Die innere Uhr Ihres Körpers folgt einem bestimmten Schlaf-Wach-Rhythmus. Eine Nacht spät ins Bett zu gehen und die nächste früh, wirft dich um zirkadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht. Der Versuch, verpassten Schlaf (Schlafdefizit) über das Wochenende nachzuholen, ist möglicherweise nicht immer effektiv und kann zu körperlicher und geistiger Erschöpfung führen. So halten Sie sich an eine tägliche Schlafplan kann für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sehr vorteilhaft sein.
2. Schneiden Sie das Cardio bis spät in die Nacht ab . Wenn Sie sich morgens erschöpft fühlen, kann Ihr nächtliches Training auf dem Laufband daran schuld sein. Für manche kann ein Mitternachtstraining oder eine intensive Yoga-Sitzung zu kurz vor dem Schlafengehen es dem Gehirn erschweren, sich zu entspannen. Versuchen Sie, schwere Übungen zwei bis drei Stunden vor dem Schlagen zu beenden. Lerne mehr über wie sich Sport auf die Schlafqualität auswirkt .
3. Koffein- und Nikotinkonsum reduzieren . Koffein blockiert vorübergehend das Signal von Adenosin, einem wichtigen Schlafmittel in Ihrem Gehirn, das sich dennoch weiter ansammelt. Dieses aufgestaute Adenosin bricht schließlich durch und verursacht einen dramatischen Absturz, oft zu ungünstigen Zeiten. Nikotin, ein weiteres Stimulans, kann zu einem sehr leichten Schlaf führen.
4. Stoppen Sie den Alkohol . Alkohol vor dem Schlafengehen kann dir helfen, dich zu entspannen, aber zu viel davon kann zu Schlafmangel beitragen. Alkohol raubt Ihnen den REM-Schlaf – den tiefen Schlaf, den Ihr Gehirn für eine optimale Erholung benötigt. Starker Alkoholkonsum kann auch nachts Ihre Atmung beeinträchtigen und ist auch nicht gut zum Durchschlafen (Sie neigen dazu, mehrmals aufzuwachen, auch wenn Sie sich nicht daran erinnern können).
5. Nachts leicht essen . Wenn es um das Essen bis spät in die Nacht geht, sind kleine Snacks schweren Mahlzeiten vorzuziehen, die zu Verdauungsstörungen führen können, die Ihren Schlaf stören. Vermeiden Sie es, einige Stunden vor dem Schlafengehen Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um häufige Toilettengänge mitten in der Nacht zu vermeiden, die den Schlaf unterbrechen und zu Schlaffragmentierungen führen können .
6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Medikamentenplan . Einige Herz- und Lungenmedikamente sowie rezeptfreie Erkältungs- und Allergiemedikamente können den Schlafrhythmus stören. Wenn Sie Schlafstörungen haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, ob Medikamente die Ursache sein könnten – und ob Sie sie früher am Tag einnehmen können.
7. Lass dir Zeit zum Entspannen . Erstelle eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen – wie Lesen, Musik hören oder leichtes Dehnen. Matthew empfiehlt auch, ein Sorgentagebuch zu führen, das Ihnen helfen kann, schwierige Emotionen vor dem Schlafengehen zu verarbeiten.
8. Bäder sind am besten . Es klingt paradox , aber ein heißes Bad vor dem Schlafengehen kann Ihre Körpertemperatur senken, sobald Sie im Bett liegen, und Sie fühlen sich schläfriger und entspannter.
9. Überprüfen Sie Ihre Geräte an der Tür . Stellen Sie sich das ideale Schlafzimmer als eine prähistorische Höhle irgendwo im Großen Norden vor: kühl, dunkel und ohne Geräte. Laden Sie Ihr Telefon in einem anderen Raum auf, entfernen Sie Elektronik, die Geräusche verursacht, und legen Sie den Wecker ab, der Sie jede Minute hypersensibel machen kann.
10. Holen Sie sich etwas Sonne . Wenn Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag dem natürlichen Sonnenlicht aussetzen, können Sie Ihr Schlafmuster regulieren. Versuchen Sie, diese Strahlen am Morgen einzufangen, damit Sie wacher in den Tag starten können. Schalten Sie außerdem das Licht vor dem Zubettgehen aus, um eine Störung der Melatoninproduktion zu vermeiden.
11. Vermeiden Sie es, zu lange im Bett zu liegen . Länger im Bett zu liegen und zu hoffen, dass du endlich einnickst, ist keine uneffektive Schlafstrategie, aber es kann dich ängstlich und frustriert machen. Dein Gehirn wird das Bett mit dem Wachsein in Verbindung bringen, wenn du außer Schlafen oder Sex darin noch etwas tust. Wenn Sie nach etwa 25 bis 30 Minuten Liegen im Bett nicht in das Wachzustand übergehen können, stehen Sie auf und machen Sie eine entspannende Aktivität, bis Sie sich schläfrig fühlen.

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