Kettlebell Squat Guide: Wie man Kettlebell Squats meistert

Wenn Sie nach einem neuen Kettlebell-Workout suchen, das Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm integrieren können, sollten Sie Kettlebell-Kniebeugen üben.

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• Was sind Kettlebell-Kniebeugen?
• Kettlebell Squats in perfekter Form ausführen
• Kettlebell Squats vs. Barbell Squats: Was ist der Unterschied?
• Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet
• Möchten Sie tiefer in Ihre Wellnessreise eintauchen?
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Was sind Kettlebell-Kniebeugen?

Eine Kettlebell-Kniebeuge ist ein Ganzkörpertraining, das Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper aktiviert, einschließlich Kern, Kniesehnen, Gesäß, Quads, Waden und unteren Rückenmuskeln. Kettlebell-Kniebeugen werden auch als Goblet-Kniebeugen bezeichnet. Führen Sie Kettlebell-Kniebeugen durch, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen, Ihren Rücken gerade halten und eine einzelne Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust halten. Während Sie Ihre Brust oben halten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Hocke.

Mit der richtigen Form kann die Kettlebell-Kniebeuge-Variante mehr Muskeln in deinen Beinen aufbauen als eine normale Kniebeuge mit Körpergewicht und deinen Körper auf anspruchsvolle zusammengesetzte Übungen vorbereiten, bei denen deine Beine wie Kreuzheben und Kurzhantel-Ausfallschritte verwendet werden. Für eine anspruchsvollere Kettlebell-Übung probiere die Double Kettlebell Front Squat mit zwei Kettlebells aus – eine in jeder Hand.

Kettlebell Squats in perfekter Form ausführen

Beginnen Sie bei Kettlebell-Kniebeugen mit einem Gewicht, das Sie für 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen kontrollieren können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

1. Halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell auf Brusthöhe mit den Ellbogen nahe am Brustkorb. Ihre Körperhaltung sollte groß sein, die Füße hüftbreit oder schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Ihre Schultern sollten bei neutraler Kopf- und Nackenposition direkt über Ihren Hüften sein. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest.
2. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und greifen Sie mit den Füßen auf den Boden, um eine stabile Position zu schaffen. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor, während Sie Ihren Kern anspannen. Alle Ihre Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
3. Halten Sie die Kettlebell auf Brusthöhe, halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und beginnen Sie langsam mit der Abwärtsbewegung, indem Sie sich von Ihren Hüften, Knien und Knöcheln beugen.
4. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer sind. Sie sollten nur so weit absenken, wie Sie ein waagerechtes Becken halten können. Machen Sie unten eine Pause, bevor Sie aufstehen.
5. Um Ihre Aufwärtsbewegung zu beginnen, drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um das Aufstehen einzuleiten. Wenn Sie anfangen aufzustehen, halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und lassen Sie Ihre Knie strecken und Ihre Hüften nach vorne wandern.
6. Wenn Sie die Bewegung beenden, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps zusammen, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Am Ende jeder Wiederholung sollten deine Schultern direkt über den Hüften enden. Stellen Sie sich vor, Ihr Becken ist ein mit Wasser gefüllter Eimer und Sie versuchen, nichts davon zu verschütten.

Kettlebell Squats vs. Barbell Squats: Was ist der Unterschied?

Obwohl Kettlebell-Kniebeugen und Langhantel-Kniebeugen Gewichtheberübungen sind, die einen ähnlichen Bewegungsumfang verwenden, unterscheiden sie sich in einigen wichtigen Punkten voneinander.

• Ausrüstung : Der deutlichste Unterschied besteht darin, dass bei der Kettlebell-Kniebeuge eine andere Art von freiem Gewicht verwendet wird als bei der Langhantel-Kniebeuge. Kniebeugen mit Langhantel ermöglichen kleinere Gewichtsanpassungen mit verschiedenen Hantelscheiben.
• Muskeln haben gearbeitet : Frontkniebeugen mit einer Langhantel vor der Brust legen mehr Wert auf deine Rumpf- und oberen Rückenmuskulatur als eine Kettlebell-Kniebeuge. Kniebeugen mit der Langhantel über deinen Schultern zielen mehr auf deine hintere Kette als Kettlebell-Kniebeugen.
• Schwierigkeitsgrad : Kettlebell-Training ist im Allgemeinen einfacher als Langhantel-Training, da die Kettlebell Ihr Gewicht während der Kniebeuge-Bewegung ausgleicht. Übe leichtere Kettlebell-Kniebeugen, bevor du zu vollen Langhantel-Kniebeugen übergehst.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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