Jon Kabat-Zinns Leitfaden für Meditationshaltungen

Jon Kabat-Zinn ist Gründer des Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society der University of Massachusetts, emeritierter Professor an der Medical School der University of Massachusetts und Autor von Achtsamkeits-Bestsellern Volles Katastrophenleben (1990) und Wohin auch immer du gehst, dort bist Du (2004). Laut Jon gibt es zwei traditionelle Meditationspositionen, mit denen man sich gut vertraut machen sollte: Sitzen und Liegen.

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• Jon Kabat-Zinns Leitfaden zur Meditation im Sitzen
• Jon Kabat-Zinns Leitfaden für die Meditationshaltung im Liegen
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Der Achtsamkeitsexperte Jon Kabat-Zinn lehrt Sie, wie Sie Meditation in Ihren Alltag integrieren können, um Ihre Gesundheit und Ihr Glück zu verbessern.

Jon Kabat-Zinns Leitfaden zur Meditation im Sitzen

Sitzen ist eine gängige Meditationshaltung, die gleichbedeutend mit Buddha-Statuen ist, aber Sie müssen nicht den buddhistischen Prinzipien folgen, um diese Position auszuprobieren. Das einzige Kriterium für die Sitzposition ist, dass Ihre Körperhaltung Wachheit und Würde verkörpert. Hier sind Jons Tipps für die Sitzmeditationshaltung:

• Wähle einen guten Platz . Sie können die Sitzmeditation an jedem Ort praktizieren, an dem Sie sich wohl fühlen. Zum Beispiel auf einer Couch, auf Ihrem Bett, auf dem Boden oder einer Meditationsbank. Wenn Sie sich beim Sitzen auf dem Stuhl zu sehr vom Prozess getrennt fühlen, versuchen Sie, auf dem Boden zu sitzen, um sich zu erden. Jon empfiehlt, auf einem japanischen Kissen namens Zabuton zu sitzen, das die Knie stützt und polstert.
• Erheben . Verwenden Sie ein kleineres Kissen, wie ein Zafu (rundes Meditationskissen), Reisekissen oder eine gefaltete Decke, um Ihre Wirbelsäule zu stützen und Ihr Becken über Ihre Knie zu heben. Setzen Sie sich zur Vorderseite des Kissens, um das Becken nach vorne zu neigen, was die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule unterstützt. Mit der Zeit werden Sie sich mühelos ausgeglichen und geerdet fühlen, vom Becken bis zum Scheitel.
• Beginnen Sie mit einer einfachen Pose . Während erfahrene Meditierende mit flachen Knien sitzen können, fühlt sich dies möglicherweise nicht für jeden natürlich an. Sie können immer auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne sitzen, aber wenn Sie durchhalten möchten, werden Sie feststellen, dass das Sitzen mit gekreuzten Beinen auf dem Boden möglicherweise leichter zu bewältigen ist. Anfänger können mit der einfachen Pose beginnen (oder Sukhasana ), was sich im Yoga auf jede bequeme Position mit gekreuzten Beinen bezieht, in der sich Ihr Körper wohl fühlen kann. Für mehr Struktur sollten Sie in Betracht ziehen, in einer halben Lotusposition zu sitzen (eine Position mit gekreuzten Beinen, bei der Sie einen Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel legen), eine volle Lotusposition (bei der Sie beide Füße auf die gegenüberliegenden Oberschenkel legen) oder im seiza (der formelle japanische Sitz, bei dem Sie mit den Knien flach auf dem Boden sitzen).
• Betrachten Sie Ihre Hände . Handgesten heißen traditionell Mudras , und jede hat ihr eigenes Verhalten – wählen Sie diejenige aus, die am besten zu der Energie passt, die Sie kanalisieren möchten.

Jon Kabat-Zinns Leitfaden für die Meditationshaltung im Liegen

Im Yoga ist die liegende Position als Leichenpose bekannt, aber der makabre Name hat eine achtsame Bedeutung: Wenn Sie sie annehmen, sollten Sie Ihr vergangenes Selbst und Ihr zukünftiges Selbst sterben lassen und versuchen, ausschließlich im Moment zu existieren. Für Menschen mit eingeschränkter Mobilität (oder diejenigen, die einfach keine Zeit haben, sich hinzusetzen und zu meditieren), kann die Liegeposition besonders nützlich sein, da sie im Bett beim Aufwachen oder vor dem Zubettgehen durchgeführt werden kann. Hier sind Jons Tipps, wie du während deiner Meditationssitzung eine liegende Haltung einnimmst:

• Bereiten . Das Liegen auf dem Boden ist möglicherweise nicht so mühelos, wie es scheint. Lege bei Bedarf einen Teppich, ein paar Handtücher oder vielleicht ein paar Yogamatten übereinander, bevor du es dir gemütlich machst.
• Einstellen . Manche Leute stellen fest, dass das Liegen auf einer ebenen Fläche ihren unteren Rücken verletzen kann. Das Anheben der Knie verringert den Druck. Yoga-Praktizierende können dies als eine Möglichkeit verwenden, Beckenkippungen in den Prozess einzubeziehen.
• Aufmerksam sein . Nehmen Sie wahr, wie der Boden Sie stützt und wo Sie sich angespannt fühlen. Versuchen Sie, Ihren ganzen Körper so weit wie möglich zu entspannen.
• Wach werden . Laut Jon ist das Einschlafen ein Berufsrisiko bei allen Meditationspraktiken im Liegen. Sie müssen sich selbst trainieren, sich bewusst zu machen, wann es passiert, und sich davon abzulenken. Die Einladung sei einfach, wach zu werden, sagt er.

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