Wie man einen traditionellen Sonnengruß im Yoga praktiziert

So führen Sie eine traditionelle Sonnengrußsequenz durch

Üben Sie diese Serie mindestens zweimal, wobei jeder Fuß einmal den Weg führt. Atmen Sie immer durch die Nase ein und aus und konzentrieren Sie sich beim Wechsel zwischen den Posen auf die Atemkoordination. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur traditionellsten Hatha-Yoga-Version des Sonnengrußes, die klassisch in Indien gelehrt wird:

1. Starte in Bergpose ( Tadasana ) . Beginne auf deiner Yogamatte in Tadasana , verwurzele alle vier Ecken deiner Füße mit dem Boden, stelle dich aufrecht hin, rolle deine Schultern zurück und achte auf deinen Atem.
2. Gehe in die Gebetshaltung ( Pranamasana ) . Bring deine Hände in deinem Herzen zusammen in Anjali Mudra . Die Daumen werden leicht gegen das Brustbein gedrückt, und jede Hand drückt mit weit gespreizten Fingern gleichmäßig gegen die andere.
3. Geben Sie die Haltung mit erhobenen Armen ein ( Bis Uttanasana ) . Als nächstes atmen Sie ein und treten in die Haltung der erhobenen Arme (auch als Aufwärtssalutpose bekannt), indem Sie Ihre Arme über den Kopf heben, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
4. In die stehende Vorwärtsbeuge absenken ( Uttanasana ) . Beim Ausatmen die Arme senken, den Oberkörper über die Beine falten (bei Bedarf die Beine beugen) und die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und im unteren Rücken spüren. Atmen Sie mit flachem Rücken und den Fingerspitzen auf dem Boden oder den Schienbeinen in eine halbe Höhe ein.
5. Komm in Reiterpose ( Ashwa Sanchalanasana ) . Atme aus und bringe den linken Fuß zurück in einen niedrigen Ausfallschritt, um die Brust zu verbreitern und die Hüften zu öffnen.
6. Bewege dich in eine niedrige Plank-Pose ( chaturanga Dandasana ) . Atmen Sie ein und kommen Sie in eine Plankenhaltung (auch bekannt als viergliedrige Stabhaltung), indem Sie Ihren rechten Fuß nach hinten bringen, um den linken mit beiden Handflächen schulterbreit auseinander zu treffen, um Ihr Gewicht zu stützen.
7. Gruß mit acht Teilen ( Ashtanga Namaskara ) . Atmen Sie aus und bringen Sie die Knie zum Boden, rutschen Sie nach vorne, heben Sie die Hüften leicht an und legen Sie Kinn und Brust auf den Boden.
8. Kobra-Pose eingeben ( Bhujangasana ) . Atmen Sie ein und drücken Sie die Füße, Beine und Hüften in die Matte und heben Sie die Brust nach vorne und das Kinn von der Matte, bis Sie eine leichte Rückbeuge machen. Während in Kobra-Pose , legen Sie wenig bis kein Gewicht auf Ihre Hände und verwenden Sie die Wirbelsäulenmuskulatur, um Ihre Brust zu heben.
9. Drücke dich in die nach unten gerichtete Hundepose (A dho Mukha Svanasana ) . Atme aus und drücke dich hinein nach unten gerichteter Hund . Bringen Sie Ihre Hüften nach oben und nach hinten und lassen Sie Ihren Kopf schwer zwischen den Händen hängen.
10. Zurück zur Reiterstellung ( Ashwa Sanchalanasana ) . Atme ein und bringe den linken Fuß zurück in einen niedrigen Ausfallschritt.
11. Gehen Sie in die stehende Vorwärtsbeuge ( Uttanasana ) . Atmen Sie aus und treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, um den linken zu treffen, und falten Sie sich. Einatmen bis zur Hälfte des Hebens und Ausatmen zum Falten.
12. Bewege dich in die Haltung mit erhobenen Armen ( Bis Uttanasana ) . Atmen Sie ein, dann stützen Sie Ihre Füße auf der Matte ab, um sich zu erheben, und bringen Sie die Hände zurück über den Kopf.
13. Rückkehr zur Gebetshaltung ( Pranamasana ) . Atme aus und bringe die Hände in Gebetshaltung zum Herzen.
14. Komm zurück in die Berghaltung ( Tadasana ) . Kehren Sie zur Bergpose zurück und wiederholen Sie die Sequenz mit dem gegenüberliegenden Fuß, der den Weg führt, um eine Runde zu beenden. Sie können so viele Runden durchlaufen, wie Sie möchten, um den Körper aufzuwärmen.

Donna Farhi lehrt Yoga Foundations Dr. Jane Goodall lehrt Naturschutz David Axelrod und Karl Rove unterrichten Kampagnenstrategie und Messaging Paul Krugman lehrt Wirtschaft und Gesellschaft