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Circadianer Rhythmus erklärt: 5 Tipps zur Verbesserung Ihres Rhythmus

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Der circadiane Rhythmus ist ein wesentlicher Bestandteil der Biologie fast aller Säugetiere, Vögel und Reptilien auf dem Planeten. Diese innere Uhr hilft, unser Ess- und Schlafverhalten zu regulieren und ist für unsere Gesundheit und unser Überleben notwendig.



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Was ist ein circadianer Rhythmus?

Der circadiane Rhythmus bezieht sich auf den 24-Stunden-Zyklus, der die Körperfunktionen vom Schlafen bis zum Aufwachen reguliert. Der zirkadiane Rhythmus, auch als innere Körperuhr bekannt, ist direkt mit dem suprachiasmatischen Kern (SCN) im Hypothalamus verbunden, der das Timing biologischer Ereignisse wie Hormonausschüttung, Körpertemperatur, Schlaf und Verdauung koordiniert. Ihr zirkadianer Rhythmus bestimmt Schlafmuster, Blutdruck, Blutzucker, Melatoninspiegel und allgemeine Wachsamkeit. Diese innere Uhr wird stark von Ihrer Umgebung beeinflusst und kann durch Zeitzonenänderungen, Schwangerschaft, Beleuchtung, Nickerchen und unregelmäßige Arbeitszeiten gestört werden.

Warum ist es wichtig, den circadianen Rhythmus zu verstehen?

Das Verständnis der zirkadianen Rhythmik ist wichtig, da sie unsere Körperfunktionen und Bedürfnisse beeinflusst. Wechselnde Zeitzonen, psychische Probleme, Medikamente und schwankende Arbeitszeiten können Ihren zirkadianen Rhythmus stören und es schwieriger machen, einen tiefen, regenerativen Schlaf zu erreichen. Wenn Sie Ihren zirkadianen Rhythmus kennen, können Sie Ihre Schlaf- und Ernährungsmuster erkennen und einen Zeitplan erstellen, der am besten für die Bedürfnisse Ihres Körpers geeignet ist.

Wie wirkt sich der circadiane Rhythmus auf den Schlaf aus?

Der zirkadiane Rhythmus kann aufgrund der Aktivität des SCN Ihren Schlaf beeinträchtigen. Das SCN befindet sich oberhalb des Sehnervenkreuzes (den Nerven, die Ihr Gehirn mit Ihren Augen verbinden) und verwendet das Licht, das in Ihre Augen eindringt, um zu bestimmen, wie viel Melatonin es absondert. Wenn es draußen dunkler ist, schüttet Ihr Körper mehr Melatonin aus, wodurch Sie sich schläfrig fühlen. Wenn Ihr zirkadianes System aus dem Gleichgewicht gerät, kann es sein, dass Ihr Körper tagsüber mehr Melatonin erhält, was zu gestörten Schlaf-Wach-Zyklen oder bestimmten Schlafstörungen führen kann.



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Was verursacht zirkadiane Rhythmusstörungen?

Störungen des zirkadianen Rhythmus können das Ergebnis verschiedener Faktoren sein, wie zum Beispiel:

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  • Licht : Licht ist der größte Störfaktor für Ihre innere Uhr, weshalb es bei Tageslicht schwieriger ist einzuschlafen und Sie keine Elektronik direkt vor dem Schlafengehen verwenden sollten. Helles Licht kann Ihre innere Uhr so ​​verwirren, dass sie glaubt, es sei Tag, was dazu führen kann, dass Ihr Körper weniger Melatonin ausschüttet, was zu weniger Schläfrigkeit vor dem Schlafengehen führt.
  • Zeit : Reisen durch Zeitzonen können zu Jetlag führen, der auftritt, wenn sich Ihr zirkadianer Rhythmus noch an die Zeitverschiebung eines neuen Ortes anpassen muss. Schichtarbeitsstörungen können auch den internen Rhythmus stören, da diejenigen, die Nachtschichten arbeiten und tagsüber schlafen, gegen den natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus arbeiten, was für den Körper eine schwierige Anpassung sein kann.
  • Stimmungsschwankungen : Menschen mit bipolarer Störung oder Depression haben ein Ungleichgewicht in ihrer Serotoninsekretion. Wenn Ihr Körper seinen Serotoninspiegel nicht richtig regulieren kann, kann er Phasenverschiebungen in Ihrem zirkadianen Rhythmus auslösen, die Stimmung und Appetit beeinflussen und unregelmäßige Schlafmuster verursachen. Ein unausgeglichener zirkadianer Rhythmus wiederum kann diese Unregelmäßigkeiten verschlimmern, was zu einem Zyklus von Störungen führt, der schwieriger wiederhergestellt werden kann.
  • Lange Nickerchen : Nickerchen können Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus komplett durcheinander bringen. Während kurze, 10- bis 20-minütige Nickerchen am frühen Nachmittag dazu beitragen können, dass Sie sich erfrischter fühlen, erhöht ein längeres Nickerchen und später am Tag die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in einen tiefen NREM-Schlaf fallen, was es später schwierig macht, natürlich einzuschlafen .
  • Essen : Wenn Sie essen, schüttet Ihr Körper Insulin aus. Dieses Hormon transportiert Glukose aus Ihrem Blut in Ihre Muskeln und andere Organe, die Ihr Körper zur Energiegewinnung verwendet. Der Blutzuckerspiegel steigt normalerweise während der Nacht an, aber das Essen direkt vor dem Schlafengehen kann zu einem noch höheren Anstieg führen. Ihre Nieren leisten Überstunden, um den Zucker aus Ihrem Blut zu entfernen, was zu häufigem Wasserlassen während der Nacht führen kann und Ihren gesunden Schlaf stört.

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5 Tipps zur Verbesserung Ihres circadianen Rhythmus

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Obwohl es schwierig sein kann, aus schlechten biologischen Rhythmen auszubrechen, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihre innere Uhr zu verbessern:

  1. Erstelle einen Schlafplan . Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren zirkadianen Rhythmus zu verbessern, besteht darin, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Die Festlegung eines konsistenten Schlafplans kann helfen, Ihre Schlafgewohnheiten zu regulieren und Ihren zirkadianen Rhythmus erheblich zu verbessern.
  2. Reize begrenzen . Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel und ruhig ist, wenn Sie zum Schlafen bereit sind. Begrenzen Sie die Lichteinwirkung (z. B. das Schließen der Jalousien oder das Verringern der Helligkeit Ihres Telefons), um eine beruhigende Atmosphäre für Ihr Gehirn und Ihren Körper zu schaffen, um sich zu entspannen.
  3. Früher am Tag trainieren . Das Trainieren des Timings ist eine großartige Möglichkeit, Ihren zirkadianen Rhythmus zu verbessern und die Wachheit zu fördern. Sport in den Morgen- oder frühen Nachmittagsstunden kann dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu verbessern, indem Sie Ihre innere Uhr vorrücken, wodurch Sie leichter aufwachen und Ihre täglichen Aktivitäten beginnen können. Späteres Training in der Nacht kann zu anregend sein und Ihren natürlichen Rhythmus durcheinander bringen, was das Einschlafen erschwert.
  4. Koffein meiden . Koffein kann Sie wach und wachsam halten, aber der Konsum zu einem späteren Zeitpunkt am Tag kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, sich zu entspannen und für die Nacht zu entspannen.
  5. Helle Lichttherapie . Einige Menschen mit zirkadianen Schlafstörungen und saisonaler affektiver Störung verwenden eine Lichttherapie, um ihre biologische Uhr zu verzögern und ihre Schlafmuster zu regulieren. Bei dieser Behandlung wird Licht direkt nach dem Aufwachen direkt auf die Netzhaut abgegeben, das den Hypothalamus stimuliert und hilft, Ihre innere Uhr zurückzustellen.

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