Haupt Wellness Klimmzug-Anleitung: Wie man Klimmzüge mit perfekter Form macht

Klimmzug-Anleitung: Wie man Klimmzüge mit perfekter Form macht

Egal, ob Sie ein Athlet, ein erfahrener Bodybuilder oder ein Anfänger im Kraftsport sind, Klimmzüge sind eine unverzichtbare Körpergewichtsübung, die Sie in Ihrem Krafttrainingsprogramm verwenden können.

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Was ist ein Chin-Up?

Ein Klimmzug ist eine zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Muskelgruppen im Oberkörper trainiert werden. Führen Sie Klimmzüge durch, indem Sie eine Klimmzugstange greifen und sich aus einem toten Hang heben, bis sich die Stange unter Ihrem Kinn befindet.

3 Vorteile von Klimmzügen

Betrachten Sie einige der Vorteile der regelmäßigen Durchführung von Klimmzügen.

  1. Klimmzüge stärken deine Oberkörperkraft . Durch die Arbeit von Muskeln wie dem Latissimus dorsi, Teres Major und Trapezius in Ihrem Rücken kann der Klimmzug Ihre Oberkörperkraft aufbauen.
  2. Klimmzüge stärken deine Arme . Klimmzüge sind eine der besten Körpergewichtsübungen, um die Muskeln in deinen Armen zu trainieren, insbesondere den Bizeps brachii und den Brachialis, deine Ellenbogenbeugemuskeln.
  3. Klimmzüge verbessern deine Griffkraft . Der Klimmzug aktiviert die Brachioradialis-Muskeln in deinen Unterarmen, was die Griffkraft erhöht. Durch die Verbesserung Ihrer Griffkraft können Klimmzüge nützliche Aufwärmübungen für andere zusammengesetzte Übungen wie Latzug, parallel Bar-Liegestütze und Langhantel-Curls.
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Klimmzug vs Klimmzug: Was ist der Unterschied?

Obwohl Klimmzüge und Klimmzüge ein sehr ähnliches Bewegungsmuster verwenden, unterscheiden sie sich in einigen wichtigen Punkten.



  • Griff : Während Klimmzüge einen Untergriff mit den Handflächen zum Körper zeigen, verwenden Sie Klimmzüge einen Obergriff mit den Handflächen vom Körper weg. Darüber hinaus verwenden Klimmzüge einen breiten Griff im Vergleich zur engeren Handplatzierung, die bei Klimmzügen verwendet wird.
  • Muskeln gezielt : Klimmzüge und Klimmzüge verwenden viele der gleichen Muskelgruppen, aber sie priorisieren unterschiedliche Bereiche. Klimmzüge legen besonderen Wert auf die Bizepsaktivierung, während Klimmzüge auf deine Rückenmuskulatur, insbesondere auf deinen Latissimus, zielen.
  • Schwierigkeitsgrad : Im Allgemeinen sind Klimmzüge einfacher auszuführen als Klimmzüge. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen vollständigen Klimmzug zu üben, sollten Sie eine Klimmzugmaschine verwenden, die Ihren Bewegungsumfang während der Übung unterstützen kann.

Wie man einen Klimmzug mit der richtigen Form macht

Beginnen Sie für den Klimmzug mit 2–3 Sätzen mit 3–8 Wiederholungen. Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen basierend auf Ihrer Fähigkeit, bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beizubehalten.

  1. Beginnen Sie damit, die Klimmzugstange mit einem Untergriff zu greifen – Ihre Handflächen zeigen zu Ihnen. Dein Griff sollte schulterbreit sein. Wenn Sie die Klimmzugstange nicht greifen können, stellen Sie sich auf eine plyometrische Box oder eine sichere Flachbank.
  2. Steigen Sie aus der Box und lassen Sie Ihre Beine hängen. Ihre Arme und Beine sollten lang sein. Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt sein.
  3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads zusammen und aktivieren Sie Ihren Kern. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu aktivieren. Ihre Schulterblätter sollten nach oben von Ihrer Wirbelsäule weg gedreht werden. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob du ein Ei unter deinem Kinn halten würdest. Beginnen Sie alle Wiederholungen von dieser Position aus.
  4. Leiten Sie die Aufwärtsbewegung ein, indem Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter nach unten ziehen und Ihre Ellbogen zum Körper ziehen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter weiter in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihre oberen Rücken- und Lat-Muskeln, bis Ihr Schlüsselbein die Klimmzugstange erreicht.
  5. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde inne.
  6. Beginnen Sie die Abwärtsbewegung, indem Sie gleichzeitig Ihre Arme strecken und Ihre Schulterblätter nach unten drehen und von Ihrer Wirbelsäule wegbewegen. Senke deinen Körper langsam zurück in die Ausgangsposition. Ihre Arme sollten lang sein und die Ellbogen leicht gebeugt sein.

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Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und die Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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