Haupt Wellness Bird Dog Guide: Wie man die Vogelhundeübung meistert

Bird Dog Guide: Wie man die Vogelhundeübung meistert

Wenn es um einfache Kernübungen zum Üben zu Hause geht, ist der Vogelhund eine Ihrer besten Optionen.

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Was ist ein Vogelhund?

Ein Vogelhund ist eine Körpergewichtsübung, die auf Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur abzielt. Es wird auch als Vierbeiner-Übung bezeichnet. Führen Sie Vogelhunde aus, indem Sie auf einer Trainingsmatte auf allen Vieren stehen, Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften legen. Halten Sie Kopf und Nacken in einer neutralen Position, heben Sie einen Arm vor sich und das gegenüberliegende Bein hinter sich. Wechseln Sie bei der nächsten Wiederholung die Seite und heben Sie Ihr anderes Bein und den gegenüberliegenden Arm an.

3 Vorteile von Vogelhunden

Betrachten Sie einige der Vorteile von regelmäßig durchgeführten Vogelhunden.

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  1. Vogelhunde können Ihre Rumpfstabilität erhöhen . Durch die Aktivierung der Bauchmuskeln wie des Rectus abdominis und der schrägen Bauchmuskeln bauen Vogelhunde Kernkraft und Stabilisierung auf.
  2. Vogelhunde können Ihre Haltung verbessern . Mit der richtigen Form kann die Vogelhundeübung Ihre Rückenmuskulatur wie den Rückenstrecker stärken und bei der täglichen Körperhaltung helfen.
  3. Vogelhunde können Ihre Mobilität verbessern . Der Vogelhund führt alle vier Ihrer Gliedmaßen durch einen fast vollen Bewegungsumfang und aktiviert Muskeln wie die Deltamuskeln und den Trizeps in Ihrem Oberkörper sowie die Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln in Ihrem Unterkörper. Mit etwas Übung stärken Vogelhunde die Muskeln um Ihre Gelenke und verbessern die Beweglichkeit Ihrer Arme und Beine.
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Wie man Vogelhunde mit perfekter Form macht

Beginnen Sie bei Vogelhunden mit 2–3 Sätzen mit 6–10 Wiederholungen auf jeder Seite. Wählen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen basierend auf Ihrer Fähigkeit, bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beizubehalten.



  1. Beginnen Sie damit, dass Sie mit gebeugten Knien und Zehen in die Viererposition gehen und den Boden berühren. Deine Hüften sollten über deinen Knien sein. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein.
  2. Greifen Sie mit Ihren Händen den Boden und drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus zu aktivieren. Ihr Becken sollte leicht angezogen sein und Ihre Rippen sollten unten sein.
  3. Spannen Sie Ihre Schultern und Hüften vor, während Sie Ihren Kern anspannen. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als würdest du versuchen, ein Ei unter deinem Kinn zu halten. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus beginnen.
  4. Während Sie Ihre Ausrichtung beibehalten, strecken Sie langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus. Greifen Sie mit der rechten Hand nach vorne und durch die linke Ferse nach hinten.
  5. Deine Schultern und Hüften sollten sein parallel auf den Boden, und Ihr Becken sollte ruhig bleiben. Dein rechter Arm und dein linkes Bein sollten lang sein.
  6. Halten Sie einige Sekunden mit ausgestrecktem rechten Arm und linkem Bein inne, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln.

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4 Vogel-Hund-Variationen

Erwägen Sie, eine dieser vier Vogelhundevariationen auszuprobieren.

  1. Stabilitätsball Vogelhund : Wenn Sie Probleme beim Ausführen von Vogelhunden haben, sollten Sie während der Übung einen Gymnastikball unter Ihr Becken legen, um etwas Druck von Ihren Armen und Beinen zu nehmen.
  2. Gewichteter Vogelhund : Üben Sie diese Variante, indem Sie während der Übung ein Paar Kurzhanteln halten.
  3. Erhöhter Vogelhund : Heben Sie für diese fortgeschrittene Variante Ihre Knie an und halten Sie sich in einer Liegestützposition, wobei Rücken und Beine eine gerade Linie bilden. Während Sie in dieser Position bleiben, heben Sie Ihre Beine und Arme in einem Vogelhund-Bewegungsmuster an.

Wie man sicher trainiert und Verletzungen vermeidet

Denken Sie wie ein Profi

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Wenn Sie an einer früheren oder bereits bestehenden Erkrankung leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die richtige Trainingstechnik ist unerlässlich, um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, aber Sie müssen möglicherweise jede Übung ändern, um optimale Ergebnisse basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen zu erzielen. Wählen Sie immer ein Gewicht, bei dem Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Achten Sie bei jeder Übung genau auf Ihren Körper und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken.

Um kontinuierliche Fortschritte zu sehen und Körperkraft aufzubauen, integrieren Sie richtige Aufwärmübungen, Ruhezeiten und Ernährung in Ihr Trainingsprogramm. Ihre Ergebnisse basieren letztendlich auf Ihrer Fähigkeit, sich angemessen von Ihrem Training zu erholen. Ruhen Sie sich 24 bis 48 Stunden lang aus, bevor Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

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